作者: Chloe Wu

有時候，自卑像人生的一塊污點，讓你對自身感到厭倦或厭惡，拼命想要逃離舊時記憶的自己，又像是陰魂不散的鬼魂。

像個陀螺轉不停的人生，充斥著各種忙碌的Sandy，在一次線上對談中，描述了她疲累不堪的生活，她說其實生活已經優渥，但慢不下來的腳步，深夜裡無法靜下來思考沈澱，總是需要靠ipad播放各種Youtube讓自己最後斷線睡著，每次醒來都感受滿滿電磁波與早已開好等待自己的日光燈。

她即使已經擁有成就，卻不認可這樣的自己。

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愛自己的實踐，最簡單的說法，就是「放下屠刀，立地成佛」，不再拿著刀砍殺自己，用佛陀的眼光看向自己。愛自己與他人的方式，就是將射向自己與他人的劍，轉為地送給自己與他人的花，如此，你的世界與他人的世界將因此改變。

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很多人會從各種途徑來問我「要怎麼愛自己」，但奇怪的是「愛自己」這件事似乎講了很多次，還是很難讓人實踐其中的精髓。

在實務工作上，大部分的諮商案主的諮商目標，多被定調為「增進案主的自我悅納感」，簡單來說，就是在諮商中逐步增加對自己的喜歡和接納感受，然而這件事的困難在於，多數來尋求協助的人，很難喜歡自己，也往往厭惡自己因為過往的「不成功」或「錯誤決定」，導致現在痛苦的處境。

例如：愛錯了人、選錯了工作、沒有好好念書、沒有把握機會等等。生命裡充滿各種懊悔與不甘心，而那一刻，你往往帶著「恨、失望」的眼光看向自己，如此只會削弱你自我的力量，讓你陷入自責與無力轉圜的狀態，創造出惡性循環，你努力想改變自己、翻轉自己，其實正意味著你無法欣賞此時此刻的自己。

這時候你會想問，那該怎麼辦，現在的我這麼糟糕，我要怎麼愛自己呢？

我就忍不住好奇，現在糟糕的處境，有時候是我們面對挫折與困境的反應，但大部分無法愛自己的人，也往往缺乏面對困境的共處能力，他們拼命鞭策自己前進、突破，直到他們意志癱瘓為止，而那時就會爆發憂鬱與焦慮，對所有事情力不從心。

那不是愛自己，那像是討厭自己到想要重新換掉自己一般。

因此，你追求的「美好」處境往往不會出現，就像一個一直抱怨低薪的人，在真正獲得高薪時也只能享受到短暫的虛榮，之後在生活中的新責任、新挫折，將會讓他抱怨起下一件事，簡單來說，就是一直難以滿意自己，更別談生命中滿足與幸福的狀態。

要是不再急於改變呢？

Arnold Beisser提出了改變的悖論：「改變發生於一個人成為自己的時候，而不是當他試圖成為一個他還不是的人的時候。」也就是說，當你不再想改變時，改變就發生了。那個改變在於，我接受了我如其所示的自己，不再用過多的標籤、評價看待自己。多數一直聽不懂什麼是愛自己的人，都是已經帶著充滿苛責、批判與厭惡的眼光看向自己習慣的人，因此會一直「不懂」也無法體會愛自己。

其實，在更簡單一點來說，就是換一副看自己的眼光。

換上可以溫柔地看向自己，對付出努力的自己微笑眼光，就是愛自己的實踐，不去想「然後呢？」而是，這樣也可以的一種坦然。

在研究上，我認為愛自己最好的說明，就是「自我疼惜(self-compassion)」了。Neff(2003)將自我疼惜有三組成，而各組成又分為正向的和負向的兩類。

第一組成是自我仁慈 (self-kindness)(在失敗或受苦時對自己仁慈)。相對於自我仁慈的是自我批評(self-criticism)，意指嚴格地自我評斷。

第二組成是共同苦境(common humanity)意指自己苦難的經驗是人類的共同經驗。相對於共同苦境的是孤立的、獨有的經驗(isolation)。

第三組成 是正念(mindfulness)意指平衡地覺察自己的痛苦與感受。相對於正念的是「過度認同」與沈浸於自身的苦難與感受(over-identification)。

因此有能力自我疼惜的人，在面對死亡這件事會如何對待自己呢？
他們可以感受到自己的失落與哀傷，也心疼自己在遭受失親的過程中，允許自己難過、休息或不做任何事，他們可以因此理解同樣失親的人，也曾經歷心被撕裂的痛苦感受，與內心空洞荒蕪的不安感，也因此更有能力同理他人，最後，他們可以知道自己的悲傷，也知道悲傷的前身是因為滿滿的愛。

相對而言，沒有自我疼惜能力的人，則是：

他們覺得悲傷難以承受，因此怪罪自己沒有好好把握與親人相處的時間，他們陷入極深的孤獨中，覺得因為失親的痛苦而感覺被世界遺棄，每個人都可以如此開懷的笑，而自己不行，他們會陷入悲傷的黑洞中，覺得自己活該又覺得老天不公，又認為在悲傷的自己需要被更多認同、安撫。

所以，愛自己，就是能對自己感同身受，溫柔的體會與體諒，溫柔的呵護與支持的過程，並且像愛自己一樣愛他人，如此你的身邊都能欣欣向榮。

無法接受讚美、對讚美抗拒，覺得讚美不過是場面話，總是懷疑他人在讚美時的用意或背後的企圖。而當他人批評你的時候，你才認為別人在說真心話，因此推翻了先前他給的一切讚美。

親愛的，這是你嗎？

但奇怪的是，無法接受他人讚美的你，卻是急切的渴望他人認可的，害怕他人對你失望，透過努力與付出來燃燒自己，但往往身邊吸引的人，卻不一定是可以持續提供你認可的，那些會注意到你美好的人，反而是會帶給你尷尬與焦慮的人，因此你身邊的「重要他人」往往吝於提供你認可，你身邊的「路人」提供給你過，卻不曾存進你的字典，成為你自我肯定的內涵。

所以我常說，這是identity的問題，也就是你對自己身份的認同，你不認為自己值得被稱讚。

當我在進行人際相關的課程時，喜歡用團體諮商中常用的手法，稱為「優點轟炸法」，也就是讓上了一天課程的成員，最後可以回饋彼此他們身上值得被肯定的特質，來上人際課程的人，有蠻大比例是討好型的人，因此也特別容易注意到別人的優點，因此優點轟炸別人向來都很容易，但被轟炸卻顯得格外緊張，有很多人受不了被轟炸，一下子就面紅耳赤，全身發熱，要求成員們停下來不要再說了。

有時候當你覺得自己不夠好，你就不會將自己放在充滿正向語言的地方，因為你會發現你全身的細胞都在拒絕肯定的語言。

說到這裡，你也許就要重新思量，是你選擇你的環境、也是你選擇你的人際關係，這些都是經過你的意識篩選下來的結果。

印象深刻有一次學生在進行活動時，有一個學員因為感覺太尷尬，因此一直笑，企圖用笑聲化解尷尬與羞愧的感受，同組的學員也因為被逗笑到不知如何是好，如果我不介入的話，這組大概就會草草了事，所以我走到一直在笑的學生旁，用雙手抱著他的頭，讓他可以安靜下來。

因為我介入後，他也就認真地讓自己身體開始放鬆，不再透過笑來抗拒接收肯定的話語。而在他安靜之後，我感覺到他的身體輕微的顫抖著。

活動結束時，他則是悠悠的說了這句：「我都忘了自己有這麼好了。」搭配著濕紅的眼眶，我猜他終於好好體驗了「被稱讚」的感覺。

很多時候，無法接受他人稱讚者，往往對肯定的語言有一種下意識的危機感，害怕接受他人的稱讚後可能會失敗、可能被剝削、或者可能會沈溺不思長進等等，但這些害怕與恐慌卻是自己的想像。此時此刻來到你面前的肯定，並不會帶來任何生命危險，因此我們在面對話語時，身體是安全的，但心理卻不安全，若能讓自己「身心合一」就能降低焦慮，接受他人話語，並且回歸理性運作，去認知到他人所言屬實。

這也帶到焦慮者常見的狀態，就是「身心分離」，身體在這裡，心緒雜亂紛飛，或墜入某個時空背景，因此焦躁不安，無法好好與人接觸，而當我將學員的頭抱著，就是一種提醒：「安靜地回到你的身體裡，因為你的身體是安全的」，而心真正的安頓在身體中，自然沒有抗拒，也無需恐懼。

簡單來說，當你在環境中感覺到任何引發你不安的話語或狀態，讓身體放鬆，心思與身體再一起，就是一個幫助自己回到當下、回到平靜最快速又有效的方法，當你身心合一，內在將因為平靜安適而能容納且能思考，當你有能力儲存肯定的語言，就能開始累積自己成為具肯定力的自己，就能破除自卑與人際焦慮狀態了。

你是人稱的乖乖牌嗎？

你除了是乖乖牌，還覺得情緒壓力大嗎？

除了情緒困擾，你還有反覆發生的疾病纏身嗎？不論是精神上或身體上。

如何意識到自己被情緒入侵？

1.經常感到沮喪無力，特別是跟他人相處之後。


2.不自覺反芻對方說過得話，甚至替對方煩惱。

3.因為無法處理他人的困擾而自責。

4.感覺情緒負擔極大，又覺得自己很沒用。

5.身體有反覆發生的問題，例如：腸胃不適、皮膚過敏或發炎。

在《疾病的希望》一書談到，胃是消化器官，腸胃不適也象徵生活中發生很多「難以消化」的事；皮膚是內在與外在的第一道防線，而皮膚的過敏發炎反應，也是一種抵禦入侵，拒絕疆界被破壞的象徵。

而長期生活在情緒被入侵的環境中，會導致個人變得沒有聲音、否定自己的存在，卻又依賴他人而存在，因此往往也出現糾纏不清的共生狀態。而沒有聲音與自我否定的個體，基於關係互補性，就是在他們環境中，往往有個具有聲量，又不斷需要被關注，經常自我聲張者，這類人往往是我們所謂的High EE家人。

高表露情緒 (high expressed emotion, HEE) 行為包括三項特色：常對個案過度批判、過度敵意和過度情緒介入。也就是經常否定、挑惕、責備他人的行為，當他人做得好的時候又充滿敵意想要貶低，對於他人的選擇有太多干涉、太多憂慮，經常表現出矛盾反應，一方面過度縱容，一方面又過度約束。

當有這樣的家庭成員，對家人的影響性又在哪裡，我則觀察到有以下的現象：

1.高精神疾患復發率：

基本上我服務的族群多為憂鬱與焦慮困擾者，思覺失調者並不在我的服務族群中，但HEE的家屬與這些疾病有高度關聯，而英國學者George Brown研究發現，家庭中若有HEE的成員，患者復發率將高出許多。而HEE的相處模式，簡單來說就是會造成巨大情緒壓力，卻又讓人有一種無法離開、無處可逃的感受，若與他們分離會有強烈內疚感的問題，因而也會有以下兩種情形。

2.低自我認同感：

長期活在沒有聲音的情境中，會讓他們變得唯諾、變得怕事，當然也變得依賴，因為他們可能難以為自己做決定，因為無法自主，也變得害怕分離、害怕被丟掉，因此很難真正獨立的離開原本的環境。

3.低情緒支持度：

在HEE的環境下，通常都存在著必須服從的恐懼，即使關係看似親近，卻並未真正親密，因此不被理解的強烈孤單感，經常需要憂慮被拋棄的無助感，如此不穩定的依附關係，會讓他們有時想像外尋求情緒支持的對象，卻又因為自我否定，他們容易依賴無法善待它們的對象，只為有一個陪伴，再次複製不穩定的情感關係狀態於後續的關係中。

因此離開情緒入侵的環境，最重要是能重新認識自己，不再用就有眼光理解自己，如此才能重新在自己的生命裡體認力量，而當「自我」的感受出來了，也才有能力去設立界限，去區分自己與他人的感受與責任，而能真正做到支持與照顧自己，不再背負那些侵入的情緒與語言，為人生重新扎根。