作者：海苔熊（程威銓）心理專家
我想要談談「不安」這件事。
不安，其實廣泛的存在每一個人心裡面，縱使你再有安全感，亦然。
雖許多書都談到如何面對心中的不安，但或許對你來說，有些可能太過抽象，有些可能要打的魔王太大（例如要回去修復和父母的關係），並不容易做到。不過，前陣子我收到了日本精神科醫師西多昌規（2017）最近出版的《情緒鬆綁》這本書，倒是繞過了許多「和父母重建關係」的路線，用簡單的方式，用 「現在立馬」就可以著手的方式來減低不安。下面是幾個例子：
歡迎「不安」的三個方法
1.不安來臨的時候，首先要區分是擔心(worry)還是恐懼(fear)。
從精神醫學的觀點來看，「擔心」與「恐懼」是不一樣的（Kring、Davison、Neale與Johnson，2014）。擔心是指，害怕可怕的事情會發生（儘管你根本不知道那個可怕的事情是什麼） ；而恐懼是指，對特定對象的害怕。例如，他電話沒接又已讀不回，你腦袋裡面開始出現了各種腦洞大開，怕他又去找學妹（也可能是去找學姐、或者是摔車、跑夜店、手機開震動沒有響、早餐店阿請他吃飯⋯⋯），當你腦袋可以開出好幾個劇場廳售票的時候，這就是所謂的擔心；相反地，害怕待在密閉的空間裡面，害怕看到鳥類，害怕聽到尖銳的聲音，這就是屬於恐懼。
當然，有些時候這兩個並不太容易區辨（例如你既擔心又恐懼），不過最重要的是找出「會引發你擔心或恐懼」的情景（他不接電話，走進密閉空間裡面，或者是晚上一個人的時候）。
2.拿筆寫下你的不安
我過去在不同的文章當中提到這個概念，也是很多心理治療與心理介入慣用的方法（李素芬、陳凱婷，2016；洪凱婷，2013；黃金蘭、張仁和、程威銓與林以正，2014；蔡美娟，2012）。對我來說，「寫下不安」有一個非常重要的效果，我稱它叫做「凝固」。當不安的感覺在腦袋裡面四處蔓延，你會重複去想你已經想過的事情，然後因為沒有「凝固」會越想越不安（怕自己漏掉沒想到什麼）。其實，寫下來至少有3個效果，第一個是可以安心（不怕漏掉），第二個是可以確定你所擔心的東西到底有哪些，並且一一去想這些事情是否真的可能會發生，最後，如果你願意針對同一件事情用不同角度多書寫幾次，甚至可以從這些整理中，看到同一件事情的不同面向。（推薦閱讀：寂寞與不安症候群：枯等別人安慰的現代人）
3.做一件小事情
這個是最容易、而且現在你就可以做的事。例如，去外面澆花，在電腦螢幕開一個資料夾整理東西，或者是整理冰箱裡面的雜物，拖房間的地板，到「內涵段子」微博抄寫一段話等等，甚至轉筆、胡亂塗鴉也是可行的方法。其實，重要的不是做什麼，而是這件事情可以讓你現在立刻去做，不會讓你覺得麻煩或者困難到「等一下」才去做。
西多昌規（2017）指出，當你做這些事情之後，就會出現「作業興奮」，腦部的多巴胺和血清素會活化，減少不安的情緒。這本書超級薄，你大概上個廁所就可以看完一篇（如果你是便秘的人可能可以看完整本XD），幾乎每一篇都是像這樣一小則、立刻可以去做的舒緩情緒的方法，而且很多方法，你默默的就已經在做了，只是自己沒發現，例如：睡覺、生氣、偶爾責怪他人、說「不知道」、說洩氣話、設定期限等等，可能都是你平常協助自己度過壓力和情緒的方式，其中不少也有它的腦科學原理。
深入陪伴自己的不安
「這些方法會不會只是治標不治本阿？」朋友Peggy說。
的確，很多事情本來就是有一好沒兩好，要化解心中的不安談何容易，不過如果每個人時不時就會有不安來訪，或許其中一個方式不是「趕走」他，而是像待客一樣歡迎他，花時間陪伴他。說得如此浪漫，具體要怎麼做呢？
心理師朋友Chloe（2017）或許提供了可能的解答，她引用了一行禪師（2012）《和好：療癒你的內在小孩》一書中的「觀想五歲小孩」法，比前面的幾個方法更「深」一點，一併在這裡介紹給大家：
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想一段小時候讓你感到不安、擔心、焦慮的經驗。可能是被朋友拒絕、被家人丟下、被責怪表現不好等等。
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調整自己的呼吸（試著練習想像用「腹部」呼吸），盡量把吐的時間拉長。
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在腦海裡觀想小時候的自己（不一定要是5歲，也可以是你那個回憶所經驗的年紀）。
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在心裡跟自己說：（吸氣）「我看見自己是個5歲小孩。」
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在心裡跟自己說：（吐氣）「我對內在（傷心、不安、難過或焦慮）的5歲小孩慈愛的微笑。」
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持續做數次，練習去感受、看見、安撫那個，曾經受傷卻被你不知不覺遺忘的你自己。
身體的傷口會癒合，心靈的傷口也是，每個人都有自我療癒的能力，怕得是你讓它悶著密不透風，它就會隨著歲月潰爛。那些未曾被看見的傷痛，會形成一種隱藏的不安在心底騷動著。不妨，試著給他一次「中國好聲音」一般上台的機會，掌聲歡迎，悉心傾聽。
你會發現，在那不安裡面，也蘊藏著許多珍貴的自己。
延伸閱讀
Kring, A. M.、Davison, G. C.、Neale, J. M.、Johnson, S.（2014）。變態心理學(國際版)(中文第二版 修訂版)（徐儷瑜、黃君瑜、古黃守廉與曾幼涵譯）（第12版）。台灣：雙葉書廊。
一行禪師（2012）。和好：療癒你的內在小孩。台灣：自由之丘 。
西多昌規（2017）。情緒鬆綁：跟自己和好的 44 個方法。台灣：今周刊。
吳姵瑩（2017）。做自己最好的陪伴：找回安全感，讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北：遠流出版。
李素芬、陳凱婷 （2016）。 書寫療癒：西方表達性書寫與本土心理位移書寫[Writing to Heal: Western Expressive Writing and Indigenous Psychological Displacement Paradigm in Diary-Writing]。輔導季刊， 52（4），頁 59-69。
洪凱婷（2013）。分手失落者的自由書寫經驗探究。國立彰化師範大學輔導與諮商學系所，台灣。
黃金蘭、張仁和、程威銓、林以正 （2014）。 我你他的轉變：以字詞分析探討大學生心理位移書寫文本之位格特性[From I to You to He/She: Exploring Psychological Properties of the Psychological Displacement Paradigm Diary-Writing with Word-Frequency Analysis]。中華輔導與諮商學報（39），頁 35-58。
蔡美娟（2012）。生命書寫：一趟自我療癒之旅。台北：心靈工坊。
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