作者：蘇益賢 臨床心理師
具體來說，你可以透過以下問句，幫助自己把聚光燈往兩旁照一下（看開一點），重新評估目前這個情境：
1. 簡單描述一下你在擔心、害怕的事情。
2. 使用一～七來替這一件事情的嚴重性打一個分數。
3. 想像一下，你在擔心的情況，如果演變為「最糟、最糟、最糟」的後果，可能會是什麼？
4. 想像一下，這個最糟的後果如果真的發生了，以你手邊現有的資源，你可以做些什麼來應對嗎？是完全沒辦法應對、束手無策，只能接受；還是有一些基本可以做的事？
5. 如果「最糟、最糟、最糟」的後果應該是七分，那你現在在擔心的事情，還會是你本來給的分數嗎？或者你想如何調整呢？
6. 請想像一下，這件事情最好、最好、最好的後果會是什麼？
7. 根據我們剛剛往左邊（最好的結果）、往右邊轉念（最糟糕的結果），你的視野現在應該「更全面了」。
再重新評估一下，你覺得此刻你正在煩惱的這件事情，「最有可能的結果」會是什麼？你覺得它的嚴重性分數需要再修正嗎？
一般來說，人類那一顆天生比較負面、容易焦慮的大腦，在遇到（看似）難以招架的事情時，會出現兩種傾向：一個是「高估壞事發生的機率」，另一個是「低估自己應對這種結果的能力」。
當這兩種傾向互相加強之後，你確實會覺得：「天啊！最慘的結果一定會發生，而我一定沒辦法應付的！」。當你深信這樣的想法，內心如果還不因此更焦慮的話，那才奇怪呢。
請記得多多善用「一～七」這一把尺，時常用它幫助自己，把聚光燈轉向不同數字，看見事情的「相對性」。提醒自己，感覺焦慮、擔心的感覺十分強烈，但事情其實不會總是像我想的這麼「絕對」。
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本文摘自蘇蘇的新書《轉動內心的聚光燈，看見人生更多可能》，商周出版，蘇益賢著。
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