總是害怕自己一個人？練習消除孤獨感的五個方式

小姍是行政職員，部門有十幾位同事，她很少單獨行動，總喜歡跟著某些人，身體貼很近，不太敢表達意見。

小姍在辦公室常不自覺計算她打招呼誰視而不見？敏感哪一群沒有找她吃飯？當出現距離時，她覺得自己被討厭了，但又不清楚原因，結果越想越焦慮，因此影響工作，效率變低。

小姍之前有男友，當他們在一起時，小姍喜歡看男友打電玩、靠在他身上發呆，有時會還跟著他一起進廁所…，白天上班時一有甚麼事她就即時報導，一直LINE給男友她的情緒，等待男友回應和安撫。後來他們分手了，男友給的理由是「太黏人」，於是小姍把焦點轉向同事，希望繼續得到關注，她很沒有安全感，擔憂自己被嫌棄，常常陷入哀憐與害怕的情緒裡。

成人的分離焦慮

「分離焦慮」一詞，起初來自兒童對離開家、與照顧者分離時的擔心與痛苦，出現不敢睡、惡夢、頭痛等身體各種不舒服的症狀，換句話說他們會害怕自己一個人、無依無靠。然而隨著年齡漸長，這樣的擔憂會慢慢減少，因為孩子知道關心他們的父母一直都在，成為心裡信任與安全的磐石，並帶著它耐受未知與向外探險。

童年被疏忽照顧的孩子，若缺乏信任關係與安全歸屬，長大後此匱乏會轉為「成人的分離焦慮」。與兒童期不同的是，成人的不安會展現在「無法忍受孤單」的情緒上，並用各種方式逃避這種感覺，例如物質濫用的藥、酒癮，例如人際關係上的「過度依賴」。

分離焦慮者的人際表現，包括缺乏界線、渴望肯定、順從他人，且一旦對方表現冷漠與距離，他們就會緊張、自我譴責（想自己是不是做錯什麼，才導致對方生氣不想理），接著想像被拋棄的可能，感到害怕，嚴重時則會恐慌（心悸、呼吸急促、身體不舒服）。整天光想這些事就夠了，但又不敢驗證疑惑與解決問題，越想越焦慮，陷入哀憐與害怕的情緒裡無法自拔。

分離焦慮者會因此睡不好、暴飲暴食、消極被動、動輒得咎，覺得自己一定什麼都做不好而逃避現實…最終影響上班效率與生活作息，開啟惡性循環。如果分離焦慮者在愛情裡，所有焦慮便會集中在戀人身上，期待戀人幫他處理所有焦慮，「黏住」對方做他的主導，令人覺得過度依賴，倘若對方沒回應就會慌張無措，害怕對方是不是不愛了。

分離焦慮的可能原因

難以面對分離後的孤單情緒，進而陷入泥沼裡，大致有兩類原因。

1.被疏忽照顧的孩子：

童年沒從家庭裡得到足夠信任與安全的孩子，他的「自我概念」不易養成，也沒有「自信」，才會很多事要靠「他人肯定」來確定自己是否做對，另外安全感匱乏所衍生的害怕孤單（分離焦慮），也會演化為「要對他人有用才會被愛」的討好價值觀。

2.逃避挫折與錯誤連結

另一類是成長時，不懂負面情緒怎麼處理，父母也沒有好的情緒示範，在溝通與表達上屢遭挫折而引起，導致不是太衝動就是過度壓抑。情緒感受沒被處理，心裡的聲音沒被聽到，孤單就會更強烈，他自己無法處理，當然就會尋求別人幫他撫平情緒，例如黏著對方希望對方懂他需要什麼（可是他自己都不是很清楚，也說不出來），有的則會融入團體情緒，跟著大家一起狂歡，也不用面對自己的情緒。

改善的方向

總地來看，分離焦慮是「害怕孤單一個人，無依無靠」，因為缺乏「人與人的連結」，自覺一個人什麼也做不了、沒意義，以及錯誤的情緒處理所致。人類無法單獨存在，不是浮萍，本來就需要「連結」與「歸屬」，如果出現分離焦慮，其實都是正常需求。

要改善分離焦慮，需要靠長期關係裡穩定的信任與回饋所堆砌出來的安全感，光靠興趣轉移注意力只是一時的，無法真正消除孤單感。

安全感需要從關係中得到，而建立關係一定要走入人群，底下有幾個方向讓大家參考：

1.從「無利益關係」的團體開始。

例如社區大學或興趣社團，參加有共同目標、互相凝聚的團體，先單純地玩在一起，從客觀活動建立連結，不必刻意討好。

2.如果接觸人群還是害怕，可以「良好的信仰」為對象或「飼養寵物」，尋到被陪伴的感覺。

3.學習「自我照顧」:

告訴自己現在是大人了，可以照顧過去未滿足的「內在小孩」，理解自己「不是被拋棄」，只是沒被注意與關心，現在還來得及靠學習彌補。接納情緒尤其重要，不因是負面情緒就自我譴責，理解所有情緒都是有意義的照顧提醒。

4.已有伴侶的人：

建議與伴侶「練習直接溝通」，講清楚需求、需要什麼才會得到安心，建立事前告知或事後解釋的習慣模式，從中感受信任和尊重。

5.進行心理諮商

進行心理諮商，與心理師的關係也是一種練習機會，心理師會塑造安全氛圍，討論關係衝突/誤會/需求，藉此與他人重修和好、建立連結。常見方式會先探索過去，理解自己為何有此需求，挑出非理性信念，分析關係動力並坦誠溝通，協助當事人從被動轉為積極，主動關心他人，人際上有交流、平等互饋，就能減少孤單感。

短期應急

分離焦慮正因為害怕孤單，「只靠自己」是真的比較辛苦，但若短期內還沒有人可以練習，以下是應急的幾個方式：

1.安心的替代物：

如懷念的照片、柔軟的玩偶、撫慰的歌曲，都可以暫時轉移孤單。

2.求援朋友清單：

向可信任的人尋求幫助，提出明確需求與時間，請對方短期救援，如明天約朋友吃飯聊天。

3.自我分析：

陷入情緒時，也可以靠「自我分析」減緩無助的感覺。焦慮時先接納情緒，然後分析原因，對情緒產生的前因後果有所解讀，才有動力設計有效的轉移行動，例如深呼吸降低恐慌、離開刺激源、運動散步或書寫宣洩。

「分離焦慮」一樣是種訊號，提醒我們該如何照顧自己，不要再強迫或忽視與人連結的需求，接納它吧。就像我們常說的如何減輕恐懼呢？其實也就是去面對恐懼、認識恐懼，自然地就會有好方法消除恐懼。