作者：蕭婷文 諮商心理師
在人際交往當中，我們都會不吝嗇地對他人微笑、展現善意，憤怒反而很難在發生當下就被展現出來。
原因為大腦的原始設定當中，憤怒帶有威脅意味，會勾起他人不舒服與抗拒的感覺。
但在親密關係中害怕憤怒會導致缺乏激情與相互理解，而人際關係中的憤怒和衝突也可以為了更深層次的關係和個人成長提供機會。
當關係越重要，我們就會越想保持和諧，許多人從小因為家庭教育或是過往經驗，也害怕自己和他人出現憤怒的情緒，認為這些情緒與不理智和不成熟有關，所以就會更加避免它。
但憤怒其實也是個很重要的情緒，它代表著我們的不舒服、不滿，或是被忽視，被虧待的感受，常常也是我們覺得心意被辜負的感受。
其實，避免必要的憤怒會無法加深你們的關係。
當有人向你表達他們的憤怒時，其實代表著他們正在向你靠近，並且提供重要訊息。憤怒通常意味著你非常在意這一段關係與議題。根據一些夫妻關係之研究，那些從不吵架的夫婦，彼此之間幾乎也沒有激情，他們過著平行的生活，也從不會分享他們心中的感受。
但如果是這樣，為什麼我們常常聽到關係的破裂也是因為憤怒呢？
J與M結婚多年，但常常因為遲到這件事而爭論不休。M是個遲到慣犯，不管J跟他吵過多少次，M就是無法改變，他們也因為這件事吵到婚姻陷入危機。
有一次J希望M陪伴他與他的老闆一起吃飯，但M當天卻遲到快一個小時，在諮商室當中，J嚴厲的形容M是自私、沒有禮貌且沒有時間觀念的，而M則反過來責備J不明白她有多少事要做，她也指責J自私、不負責任，且控制慾很強，不顧她的意願，強迫她一定要出席飯局。
J與M正在我面前使用傷害性的方式表達彼此的憤怒。
心理學家John and Julie Gottman所提出的四種「傷害性的憤怒表達」，而這四種方式則預示著關係的終結。
1. #批評：J和M都對彼此說出人身攻擊與情緒化的用詞。比較好的方式是指出問題行為（M常常遲到），而不是全盤否定對方（你很自私）。
2. #輕蔑：當我們以輕蔑的態度交流時，就會充滿嘲笑、辱罵，或是做出刻薄和貶低的評論，讓對方感到被憎恨和毫無價值，這只會帶來傷害而無法解決問題，更會阻礙對方繼續溝通的意願。
3. #防備：當M受到J的攻擊之後，她開始為自己辯護，而沒有辦法理解J的感受，也無法再理解J所表達的意思。但當我們感到受到攻擊時，很難不為自己辯護，雖然我們希望對方了解我們的難處，防備卻會讓我們無法聽到對方的需求與感受。也拉長了爭論的時間。
4. #築高牆：如果前面的「傷害性的憤怒」表達太多時，我們會感到受傷與沮喪，不難想見，J和M會開始停止溝通，當一個人開始築起高牆，不回電話、避免衝突，展現冷漠，另外一個人會感受到無能為力，也就讓關係無法修復。
親愛的，發現了嗎？
問題其實出現表達憤怒的方式錯誤，而不是不能展現憤怒。
我們應該要重視關係中彼此的每一個情緒，包括憤怒，也需要更有智慧的處理這些情緒。
我邀請J和M在會談中了解這四種「傷害性的憤怒表達」，當J停止了批評，M才能停止防備。
-取代批評，不如提出你想要對方做到的方案。
例如：「M，如果你會遲到 10 分鐘以上，我希望你可以打電話給我，或是提前告訴我，我可以是先做安排，否則我會擔心。」
–取代輕蔑，不如專注於你對這段關係的欣賞，增加感謝與稱讚。提醒彼此這段關係有多珍貴，你有看見對方做的任何努力。
例如：「J，我喜歡你很重視事業，也感謝你一直積極的想讓我參與你的活動。」
–取代防備，不如為自己在衝突中的行為負責，為自己傷害伴侶的感受而道歉。
「M，對不起，我情緒化的用詞傷害了你的感覺，我需要因為我罵你自私而道歉。」
只要能夠好好表達對於彼此的不滿，並且一起制定解決問題的策略，讓彼此都知道雙方在意且願意好好處理這個問題。
面對自己和他人的憤怒是必要的，我們可以藉此培養更深層次的親密關係，建立更強大、更成熟的關係地基。
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