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每天打開新聞都充斥著疫情的最新消息，今日又新增了多少案例、分別出沒在哪些場所，每當看到一個熟悉的地點、常去的處所，總會捏把冷汗，出門都會覺得空氣有毒，忍不住把眼睛瞇到最小，只要不是待在家，就會膽戰心驚，深怕隨時會被看不見得病毒入侵。
掌握最新資訊，幫助共同防疫，但於此同時，我們也會在這波疫情中，出現許多的情緒反應，像是害怕、擔心、憤怒、恐慌、焦慮、愧疚與悲傷等。舉其中一個來說明，像是「憤怒」的情緒可能來自於不同情況，例如：看到新聞播報路人在超商不戴口罩，被提醒還破口大罵的影片，內心就會忍不住燒起憤怒的火。亦或者聽到「哎呀～會中就是會中，不會中就不會中，戴不戴口罩都沒差啦」，此時內心就會充滿髒話外加氣到爆血管。
而我們也會因為身份角色的不同，而身處於不同的情緒狀態，且情緒的源頭也會有所不同，讓我們一起來看看。
身處不同角色的人，有著不同的情緒狀態
1. 一般民眾
短短幾天之內，生活樣貌巨大的改變，開始居家上班、孩子停課、商店實名制、足不出戶等，忙碌的趕快適應新的生活模式，同時對於疫情的惡化與未知，帶來了焦慮、恐懼、擔心與害怕。
2. 醫護工作者
身在醫療第一線，每日處在高風險的工作環境中，儘管做好防護措施，仍然會出現強烈的恐懼感與無助感，難以感到感覺到安全，若又看到民眾明明可以保護自己和他人，卻仍不願意為防疫努力時，心寒、憤怒與厭惡也會隨之出現。
3. 確診者 / 隔離者
台灣已經疫情穩定了好一段時間，真的難以想到確診竟會發生在自己身上，確診者的心境更是複雜，同時有身體不適引發情緒痛苦，以及害怕病情的未知發展，此外，又須面臨社會大眾的指責、嘲弄與隱私的曝光，可能會出現退縮、被孤立、愧疚、自責、難過與強烈的無助。
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4. 確診者 / 隔離者的家屬
身為親近關係的家屬，會擔心確診者與被隔離者的身心狀態，但又會覺得自己幫不上忙，甚至因此會有些罪惡感，以及對傳染給他的人生氣，或出現自責情緒，認為如果早知道就不要讓他去某某地方了。
5. 重災區居民
沒有人會想成為重災區的居民，只要一提起我家住某處，大家就會避而遠之，被朋友說「你不准出門」，身處重災區的人們，其實比任何人都還要害怕，會出現恐懼、害怕、被孤立與無法覺得安全。
6.經濟堪憂的人們
台股大跌，賣了之後又漲停，心臟已經被爆擊一波，商家也因這波疫情暫停營業，員工可能因此失業、放無薪假，生活與經濟都大受打擊，可能出現強烈的不安憂慮。
7.為防疫努力出謀劃策的人們
頂著天大的壓力，努力為台灣阻擋來勢洶洶的疫情，以及承受著輿論的壓力，無法好好睡覺、吃飯與休息，身心俱疲的狀態下沒有任何喘口氣的空間，可能會出現許多複雜性的情緒，害怕、擔心、恐懼、內疚、自責、憤怒、煩躁與無助等，但目前因為所有身心都處於備戰狀態，大部分時刻都靠理智在運作，情緒的覺察被擺放在遙遠的後方。
不管上述哪一種角色身份的人，都身處在大大小小的身心壓力之下，有些人們尚可調適身心狀態，維持日常的生活狀態，但也有些人們變得非常焦慮緊張，以致於大幅度的影響生活狀態，無法好好讀書、工作、生活、人際交流或適當抒發情緒。同樣面臨這波疫情，為什麼每個人受到的影響有這樣的差異？讓我們來了解一下住在我們身體裡面的「身心容納之窗」。
什麼是「身心容納之窗」(Window of Tolerance)
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「身心容納之窗」(Window of Tolerance)這個詞彙，最早由美國精神科醫師Dan Siegel所提出的，意旨「一個人面對壓力來襲時，身心可承受的範圍」。
當人們面對壓力時，如果我們處在自己的容納之窗範圍內，儘管會有情緒起伏，但自身仍有辦法可以調節與穩住，並面對困境和處理問題，但如果我們面臨身心無法負荷的壓力狀態，就會被迫超出容納之窗，也可以說是「脫窗」了的情況，進而處於「過度激發狀態」，就會呈現以下兩種情況：
1. 過高激發：像汽油被火點燃的瞬間，身心能量過高快速爆發，出現焦慮、暴怒、躁動、攻擊、吼叫等現象，處於「戰或逃狀態」。
2. 過低激發：像是被凍結了一樣，身心反應能量過低，出現動彈不得、無力、憂鬱、恍神、疲憊、說不出話等現象，處於「凍結狀態」。
上述皆是人類生存的本能，這就要追朔到遠古時代，人類生存在野外的時候，若遇到一隻熊，會有三種反應「攻、逃、呆」，分別為攻擊-找到武器與之對抗、逃跑-盡可能遠離危險、呆在原地-盡可能減少任何動作避免刺激到熊，或避免被發現。這樣的生存本能已內建到人類反應速度最快的邊緣系統，儘管現在已經沒有野獸來攻擊人類，但人類的神經系統仍沿用著以往的生存本能。
現今的群居社會中，「不怕野獸攻擊，但怕人際問題」，而現在的疫情攸關生存迫害，以及人際間的不信任關係，所以攻逃呆的本能就會被應用在面臨疫情所造成的各種壓力。
綜合上述，遇到危險會啟動攻逃呆，而此本能反應若已超出可控範圍，像是歇斯底里、破口大罵、身體完全動彈不得、喚不回來，整個人無法回到可調節或可管控範圍內，也就表示此人超出了身心容納之窗，處於過高激發或過低激發的狀態。
而每個人的容納之窗寬度都不相同，會因著個人成長背景、學習經歷、創傷事件、壓力因應方式等，而有所差異。許多因應壓力方式的學習都來自於原生家庭，在成長過程中，有越多機會練習調節身心，就會有較寬的身心容納之窗，面臨壓力的可容納的範圍也就越寬，但若成長歷程中，經常處於過度壓力狀態，例如：身心無法承受的創傷、情感過分疏離、長期言語攻擊等，以及沒有人教導，或沒有機會練習調節身心的方法，此時，身心容納之窗的寬度就會較窄，面臨壓力的出現，也會較容易進入過高或過低的激發狀態，就像是「脫窗」了一樣，脫離了身心容納之窗的範圍。
Covid-19新冠肺炎疫情，如何讓我們脫窗？
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新冠肺炎疫情，到底對我們造成了什麼影響，每日收看新聞、網路消息與身旁人們的討論、疫情尚未見好轉的末日感，以及不知道路上遇到的人是否帶有病毒，有人的地方就有可能不安全，產生對人們的不信任感，原本日常會搭捷運、去大賣場、走在街上、坐火車等，都變成有風險的行為。
此外，生活形態的轉變也需要時間與精力去適應，壓力層層的疊加之外，人格特質與個人壓力因應方式的差異，也會造成影響，例如：易焦慮緊張的人們、身心容納之窗本身就較窄的人們，在多重壓力下，對我們的神經系統來說，都充滿危險與負荷，就容易出現「脫窗」的情況，開始。
我可以如何穩定我的生活與情緒？
瞭解自身處於什麼狀態後，發現我們其實都不孤單，這些情緒反應和狀態都是人們會有的，而我們也有很多的方法可以幫助自己穩定身心，喚回脫窗的身心：
1. 如何減少脫窗狀態？
➼ 適當的搜集疫情資料即可
未知會讓人感到害怕與恐懼，保持了解疫情近況，採取適當的預防措施，但避免過度搜集資料，或過度長時間關切資訊，可能會引發強烈的焦慮感。
➼ 觀察與接納自己的狀態
適當的危機意識，可以幫助我們做出反應遠離危險，所以細心的去觀察到自己的焦慮、緊張與不安，並且接納自己這些情緒反應都是很常見的，試著去理解它和接納它。
➼ 繼續努力過日子，找回控制感
疫情打亂了人們的日常，待在家裡的日子變多了，社交圈也可能有所轉變，試著張開雙臂去適應新的生活模式，在這當中找到新的樂趣，以及在充滿未知的大環境中，找到你還可以控制的事物，例如：整理房間、煮菜、用網絡聯繫朋友、看劇、酒精噴夠等，然後繼續努力過日子，等候雨過天青的到來。
2. 居家日常練習秘技
以下簡單介紹兩個DBT辯證行為治療技巧，幫助人們找到身心平衡狀態的方法：
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➼ 呼吸法：找個安靜舒服的位置坐下，讓雙腳、雙手都有安穩的位置可以擺放，開始嚕西練習，吸氣四秒，吐氣八秒，在內心默數即可，反覆練習3-5分鐘，停下來觀察自己的身心狀態，此練習可持續5-10分鐘都沒問題。
➼ 五感覺察練習：找個自己喜歡看的、聽的、聞的、吃的、摸的物品，一次只選一個感官做練習，例如：找一首沒有人聲的音樂，閉上眼睛很仔細的聆聽，不做任何其他事情，就很專注的聽音樂即可，中途腦袋若浮現與聽音樂不相關的任何想法，就讓這個想法出現又離開即可，然後再把注意力拉回聆聽音樂上，練習結束後，一樣觀察自己在聽音樂歷程中的身心狀態，也可與其他人分享。
上述方法，可隨時找到一個安靜的地方練習，反覆操作可以幫助自己越來越快找到屬於自己的身心平衡狀態，更多練習細節與其他方法，未來再寫文章與大家分享。
3. 建立屬於自己的資源急救包
若你的情緒已經超出負荷，想要把脫窗的自己叫回當下最快的方法，就是打開五種感官，趕快拿出自己喜歡看的、聽的、聞的、吃的、摸的物品，例如：照片、音樂、精油、巧克力、娃娃等，讓這些讓你可以感到安心的物品，陪伴你緩和情緒。此外，人際交流、保持運動與藝術創作也是很好用的急救包，幫助自己在從事這些活動的過程中，放鬆緊繃的神經，回到可以調節的狀態。
最後，這場仗對台灣與世界來說，會是長期且未知的抗戰，現在是充滿焦慮與不安的特別時期，許多以往對生活的期待與規劃，都會因此而受到很大的影響，我們一邊抱持著希望疫情好轉的心態，並做好防疫措施，一邊調整對生活的期待，看見眼前仍擁有的部分，最重要的是「別失去信心，只要還有一絲亮光，我們就能找到前方的路！」
✻ 我是R菜–蔡惠貞 諮商心理師
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✻ Reference：
馬修.麥凱、傑弗瑞.伍德、傑弗瑞.布蘭特利(2012)。辯證行為治療技巧手冊。張老師文化。
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