作者：留佩萱 諮商心理師
前陣子聽一場線上講座，其中一位分享者是加州大學舊金山分校(UCSF)醫院的醫師Sanjay Reddy。主持人在介紹Reddy醫師時說：「一個多月前，UCSF有一群醫護人員志願飛到紐約的醫院去支援新冠狀病毒肺炎疫情一個月，這群醫護人員剛結束任務回來，其中一位Reddy醫生今天來這裡分享他的經驗。」
Reddy醫生說，在出發前，他們都是抱持著「去了一定會被感染」的心情做準備，也對於會被感染感到恐懼。出發前，他和家人與朋友討論了關於死亡和若要善終時傾向的方式，Reddy醫生提到，我們都知道人終究會死，但都一直不談論這個話題，而這次任務讓他開始談論死亡。
聽Reddy醫生的分享時，我眼眶紅了，在我寫這篇文章時，美國疫情確診數字已達160多萬人，其中最嚴重的紐約州有將近快37萬人確診。紐約州州長安德魯‧古莫(Andrew Cuomo)三月底在媒體上請求需要醫護人員的幫忙後，短期間內有快八萬位現職或已退休的醫護人員報名要到紐約的醫院支援。這些新聞讓我心裡感到非常敬佩與感動，也很高興自己有機會聽到其中一位醫生分享他的經歷與心情。
但是接著，我觀察到心中冒出的各種內疚聲音──「我沒有像第一線醫護人員那樣在救人」、「我還不一定會願意犧牲自己的安全去救人，我這樣是不是很糟糕？」「現在這麼多人處境困難，我卻因為工作放假可以休息，我不應該過得好！」
對我來說，內疚是一個非常熟悉的情緒，就像一位老朋友一樣常常都在，在疫情期間越來越大聲。不知道這陣子以來，你心中是否也有許多內疚感受？
你心中有哪些內疚？
如果你願意，可以花點時間想一想，然後寫下你心中有哪些內疚聲音？
美國頒布居家令至今已經數個月，我有一位很要好的博士班朋友，目前還在寫論文階段，念博士班本來就是一件充滿壓力的旅程，而新冠病毒肺炎疫情爆發後，讓準備畢業和找工作變得更充滿挑戰。這段期間我們視訊聊天時，她分享許多心中的內疚感：對於沒有學術生產力感到內疚、對於和孩子相處時心不在焉感到內疚。此外，疫情觸發許多恐懼、焦慮、孤獨、和悲傷，而對於擁有這些情緒，她也感到內疚：「我不應該有這些感覺，我擁有這麼多，我應該要充滿感謝才對！」
這幾個月來，不管是從朋友、個案、同事身上，或是從各式各樣的演講中，我常常聽到大家在談論內疚感──對自己做或沒做的事情感到內疚(「我沒有像第一線醫護人員一樣救人」「我應該要多幫助人」)、對自己擁有的情緒感到內疚(「我已經很幸運了，我沒權利感到難過」)、或對自己所擁有的資源感到內疚(「我現在還有工作和住所，許多人失去工作」、「我的家人都還安在，許多人失去摯愛」)。
寫這篇文章搜尋資料的過程中，我也看到許多文章在談論如何面對疫情中的愧疚感，看來不管你人在哪裡，內疚似乎是疫情中大家一個共通的情緒。
研究顯示，一般來說人們一天約花兩小時感受輕微的內疚感，一個禮拜花五小時感受中等程度的內疚，一個月約花三個半小時經歷程度嚴重的內疚感受。在疫情下，我猜想我們花更多時間在感受內疚，面對這些內疚情緒，我們該怎麼辦？
你也在經歷倖存者內疚嗎？
其實，內疚是一個非常重要的情緒，讓我們知道自己可能做錯事了、傷害到人了、或是做的行為和自己的價值觀不符。內疚情緒讓我們去道歉、修正行為，以及彌補過失。
譬如你本來預計要完成一份報告但卻花了兩小時瀏覽社群網站，你的內疚感可能會讓你重新檢視如何有效工作，或是規劃另一段時間把報告完成。如果你說出了傷人的話語，內疚讓你真摯地向對方道歉，並且更加檢視往後說的話語。這些輕微的內疚感很重要也很健康，幫助我們維持人際關係，讓行為能符合內心的價值。而如果我們能夠彌補過失或道歉，內疚情緒通常很快就會降低或消失。
但是某些內疚卻離不開，像個枷鎖一樣牢牢套住你，幾個月、幾年、對有些人來說甚至是一輩子。
心理師居伊‧溫克(Guy Winch)博士在他的著作 “Emotional First Aid”中詳細解釋了不同種類的內疚，其中一種就是「倖存者內疚」(Survival Guilt)。在戰爭、悲劇、意外事件中的倖存者，常常會陷入「為什麼別人離開了，自己卻活下來？」的疑問中，這樣的內疚感讓他們無法好好活著，因為好好活著似乎是對亡者的背叛。
除了這些重大事件外，日常生活中我們也可能感到倖存者內疚──當我們發現自己比別人幸運、當他人在受苦難時自己卻過得還不錯時，內疚感就可能冒出來。我猜想，在這次疫情中，許多人也在經歷這樣的倖存者內疚：當世界各地有非常多人因為疫情失去工作、失去住所、失去健康、失去摯愛，而你發現自己擁有許多資源、過得還不錯時，就可能感到很內疚。
而倖存者內疚最弔詭之處，就是我們「並沒有真正做錯事情」，所以也無法道歉或是做出彌補行為。這樣的內疚就像是一個壞掉的警報器，不斷的逼逼作響，告訴你「你做錯了！」倖存者內疚讓我們無法真正生活、覺得自己「不值得擁有這些、不值得過得好」、甚至覺得要懲罰自己。
好好傾聽，內疚在告訴你什麼?
如果你在之前有寫下心中的內疚感，我想邀請你花一點時間讀你寫的東西，然後想一想，這些內疚在告訴你什麼？你有哪些價值觀？哪些事情對你很重要？若你願意，可以花一點時間列出對你重要的價值。
如果你對於「沒有像第一線醫護人員一樣救人」感到內疚，或許在說「幫助人」對你來說是一件重要的事情；如果你對於自己所擁有的資源和特權(privileges)感到內疚，表示你更加意識到這個社會存在許多不公不義，而你在乎每個人都可以過得好。
當我們仔細去傾聽內疚，就能更加理解和認識自己，另外，你也可以去釐清這些讓你感到內疚的聲音是從哪裡來。譬如，如果成長過程中被教育「休息是一件糟糕自私的事情」，那麼你因為要照顧自己而拒絕別人時就會感到內疚；或如果妳身為女性，也可能從社會或家庭中接收到許多「女性應該要犧牲自己、滿足別人需求」的信念，而對於要做自己想做的事情感到內疚。
好好傾聽內疚，也讓我們看見自己的不同面向，尤其是那些沒那麼光鮮亮麗、你一直想隱藏的部分。然後我們可以練習去接納自己的各種面向──我們每個人都有缺點、都有侷限、需要界線來照顧自己。我們都不完美，因為我們是人。
將內疚轉化為感激，採取行動
藏傳佛教學者特普騰‧詹帕(Thupten Jinpa)博士提到，當內疚太劇烈，我們陷入內疚情緒中時，世界就好像縮限到只剩下「自己」，我們就會變得非常自我為中心。
聽到這句話時讓我恍然大悟，的確，回想起自己掉進內疚的泥沼時，我就只想著「我」──內疚觸發其他情緒像是羞愧、覺得自己很糟糕的想法…等等，這些情緒讓我想縮起來、躲起來，讓我只看到我自己，無法看見別人。就像我掉進了內疚的深井，我的世界縮限到只有井口上的那一小片天空。
而這時候我們可以做的事情是幫助自己「拓寬」世界，像是將內疚轉化為感激，然後找到可以採取行動的出口。
我很喜歡的作者、美國臨床社工師希拉蕊‧亨德爾 (Hilary Jacobs Hendel)在一篇文章中寫到，面對疫情中所帶來的內疚，我們需要先承認自己真的很幸運，看見自己所擁有的資源和處境，然後讓自己真正去感受感激──去覺察感激這個情緒在身體哪裡、是什麼感覺、然後讓自己和感激待在一起。
接著，我們可以將感激化為行動──你可以向醫護人員表達感激、好好遵行居家令或是社交距離來保護每個人，或是在自己能力範圍內分享資源、提供支持、捐款、捐口罩、主動關心親友與周遭的人…等等，陷入內疚讓我們縮限進自己的世界裡，而感激給我們能量和動力採取行動。
因為內疚感帶來的沉重，我花了許多時間去閱讀和研究內疚這個情緒，讓我寫下這篇文章。而在一邊寫文章一邊梳理情緒與想法的過程中，我也更能讓自己去感受我所擁有的幸運和感激情緒，也較清楚在自己的能力範圍內，我可以做些什麼來幫助別人。
所以，也邀請你，讓自己仔細聆聽內疚，去檢視內疚在告訴你哪些事情重要？然後看著自己列出的那份價值清單，想想可以採取什麼樣的行動？
讓自己好好去感受感激與幸運，然後帶著感激向前行。
參考資料:
- Guy Winch著作 “Emotional First Aid”
- How to manage pandemic guilt
- UCSF的系列講座: Emotional Well-Being During the COVID-19 Crisis for Health Care Providers Webinar Series (Sanjay Reddy醫生的分享在講座第五場: On the Front Lines: Compassion-Based Strategies)
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