作者：留佩萱 諮商心理師
今年三十五歲的傑克，長期以來自尊心低落、覺得自己很沒有價值。「我每天都在想，我怎麼這麼糟糕、這麼沒用，什麼事情都做不好…」傑克繼續說：「但我知道我不應該有這些想法，我應該想正面的事情就好！」
每次出現負面情緒或想法時，傑克腦中就會出現另一個更大的聲音譴責他：「你不應該這樣想！為什麼你不能努力一點讓這些想法消失？」這個聲音很大一部分來自他的媽媽，十幾年前傑克被診斷出有憂鬱症，一直以來，傑克的媽媽不斷勸導他：「你就是一直往負面想才會得憂鬱症啊，你要多往好處想、多想一些正面的事情才對。」雖然知道媽媽是關心他，但這些話語更讓傑克覺得會得憂鬱症是「我有問題」、「因為我不夠努力，是我的錯！」。
傑克的例子並不是少數，現在這個社會越來越強調正向思考，在網路上或社群網站上，你都可以看到許多文章或貼文告訴你「要正向思考」，好像只要你想正面事情，那些負面想法就會消失了。
當然，能夠保持正向很重要，但是當這個社會太強調「正向思考」時，反而讓許多人不敢表達內心的痛苦與掙扎──就像傑克一樣，認為有負面情緒或想法很羞愧、很自責，這樣的正向思考就可能成為「毒性正能量」(Toxic Positivity)。
傑克每天都花許多時間沉浸在腦中冒出的負面想法，以及掉進「我不應該這樣想！」的自我譴責漩渦中。
我猜想，有許多人就像傑克一樣，對於內心冒出的負面想法充滿挫折和自責，想努力把那些負面想法轉成正向思考。於是，很多人開始詢問──我要怎麼把那些負面思考轉換成正向思考？
但或許，你可以不用試著去改變想法，而是練習去改變「你」和「想法」之間的關係。而第一步，你可以練習去「覺察」。
覺察內心冒出來的想法
一位女性在結束二十年的婚姻和一場煎熬的離婚官司後，終於準備好再度展開新戀情，她在網路上認識一位看起來很不錯的對象，兩個人約在一間酒吧見面，她對於第一次約會非常期待，但就在見面十分鐘後，對方告訴她：「我覺得我們並不適合」，然後就離開了。這位女性非常難過，於是她打給一位朋友訴苦，電話中朋友說：「不然呢？妳的身材這麼差、又一點都不有趣，妳覺得怎麼有人會喜歡像妳這麼糟糕的人？」
這是美國心理治療師居伊‧溫克博士(Guy Winch)在一場演講中提到的個案例子，當我聽到這裡時，心裡覺得很非常驚訝：這位朋友怎麼這麼糟糕、說出這麼慘忍的話？溫克博士繼續在演講中說：其實，這些話不是朋友說的，而是這位女性對自己說的。
如果你願意去覺察自己內心的聲音──每當遇到挫折、失敗、或是被拒絕時，你內心都會冒出哪些聲音和想法？
很多時候，我們內心冒出的想法就像這位女性一樣，不斷告訴自己：「我不夠好」。會冒出這麼多負面想法也是有原因的，研究顯示，我們的大腦是「負面取向」，也就是說，大腦會花許多精力在負面的事情上，因為對於大腦來說，最重要的事情是求生存，所以大腦要幫助你準備好面對各種可能的糟糕後果。
這就是為什麼大腦常常會在資訊不足時，先跳到負面結論，譬如：當你的好朋友或伴侶沒有回覆訊息，你可能內心冒出的第一個聲音是：「我不夠重要！」出現這些負面想法很正常，我想信每個人都有。過去這半年多來，我自己在經歷美國大學教職求職，求職是一個充滿未知、等待、與不斷被拒絕的過程，我也觀察到我內心常常會冒出各種負面想法──在尚未收到面試通知前，我的大腦說：「你看吧，你不夠好，所以沒有人要給你面試，你找不到工作！」每一次面試結束後，我的大腦就會開始重複撥放面試過程中可以做更好的地方，然後告訴我：「你做得不夠好，他們不會錄取你！」就連拿到工作錄取通知後，我的大腦還不放棄、繼續說服我：「他們之後會跟你說他們做錯決定了，他們其實是要錄取另一位候選人！」
當然，現在回想起這些腦中負面聲音會覺得蠻好笑的，但對於當時正在經歷未知、迷惘、與常常收到拒絕的我，有時候也會相信這些聲音說的內容就是真的，而我要做的是不斷提醒自己──這些想法，就只是「想法」。
覺察：你的所有想法，就只是「想法」
心理治療中很著名的「認知行為療法」（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）提倡：如果你改變想法，就可以改變情緒和行為。當然，CBT對一些人很適用，卻也讓一些人覺得很挫折。譬如：我常常聽到個案說：「我知道這些是非理性想法、我也很努力改變想法、但這些負面想法還是不斷出現！」於是，除了面對負面想法外，這些個案還對於「自己怎麼會這樣想」感到很氣餒、很生氣。
但是，我們不一定要去「改變」想法，或強迫自己正向思考。每一次腦中冒出負面想法時，你可以試著練習去「覺察」(Mindfulness)──覺察到「我現在有這樣的想法」。
「覺察」(Mindfulness)是指抱著好奇和不評價的態度，去觀察「這個當下」發生了什麼事情，一天當中我們其實有很多時間是處在「自動駕駛」模式中，並沒有真正去意識到自己現在在幹嘛。當沒有覺察力時，這些負面想法就和你攪和在一起，你忘記這些聲音就「只是個想法」，你相信這些聲音說的都是真的、是事實。
而當我們擁有覺察力時，就能讓「自己」和「想法」間多出一點距離，讓你可以去「觀察」你的想法。下次當你腦中冒出負面聲音時，你可以練習去覺察自己正在有這個想法，然後跟自己說──我觀察到我現在有個_______的想法，像是：我現在有個「我不夠好」的想法、我現在有一個「我今天報告得很差，大家一定覺得我很笨」的想法、我現在有一個「沒有人喜歡我」的想法…，然後提醒自己：這些就是想法！
研究顯示，每個人每天平均會有六萬到八萬個想法，而每一個想法，就只是「想法」，不是事實。你不需要趕走想法，或強迫自己把負面想法轉成正向思考，你可以做的，是練習去改變你和「想法」之間如何相處──去覺察、然後讓你們之間有一點距離，知道「這就只是個想法」，讓想法出現，然後讓它離開。
當然，對於許多童年時期遭遇創傷、疏忽與虐待的人，這些腦內的負面聲音可能會非常強烈，因為很多時候這些聲音來自「你小時候如何理解與內化周遭人對待你的方式」，你可能會覺得很難讓自己和想法之間保持一點距離和空間，我都會鼓勵大家必要時尋求專業心理治療師協助，幫助你處理過去創傷議題。
而現在你可以從練習覺察開始。不管是情緒或想法，就是「情緒」和「想法」，這些情緒和想法每天都會來來去去，你不需要對抗它、趕走它、或是感變它，你可以試著去覺察、給予空間讓這些情緒和想法冒出來，然後，讓它離開。
參考資料：
延伸閱讀：為什麼正面思考不會讓你比較快樂？
佩萱老師的著作：《童年會傷人》
喜歡我們的文章嗎？訂閱就能收到文章更新喔！
心情焦慮低落時，偶然在網路上看到這篇文章，覺得幫助很大，利用覺察觀察自己的想法，自己的想法有時候真的有毒，但讀了這篇文章，試著以第三者的角度檢視自己當下的情緒，告訴自己，情緒及想法並不一定是真的，不一定要全盤接受。這真的對我帶來了很大的幫助。期待能慢慢精進這樣的能力，讓自己能夠更有勇氣面對一切困難。謝謝留心理師，你的文章讓我覺得很受用，也很療癒，謝謝。