作者：海苔熊 科普心理學家
在弟弟的桌上發現這本書是在他去員工旅遊的那天晚上。平常喜歡打電動和看YouTube的老弟，二十多年來讀過的課外書屈指可數，書又不厚，就索性拿來讀了一陣。結果第一句就敲進我心裡：這本書，是寫給心中懷抱著「不安」與「寂寞」的朋友。下面是這本書的一些筆記與想法。
人類是脆弱的，我們都不樂見任何失去
恐懼是我們一輩子的課題，我們害怕孤獨、害怕失敗、害怕變老、疾病、痛苦，我們也怕別人不喜歡自己、怕失去和貧窮，但是，我們越是害怕，就越是無法逃離害怕。松浦彌太郎說，唯一的辦法，就是和「不安」與「寂寞」手牽手當好朋友。
說得簡單，但是要怎麼做到呢？
答案是，
凝視這些害怕，接受它的存在，原諒它，然後去愛它。
這四階段看似空泛的勵志書口號，背後都有幾個思考練習，陪大家一起走過這些不安與寂寞。
1. 去「凝視」不安與寂寞
「那些無法拋開對未來不安與寂寞的人，往往是因為不願面對此時此刻在眼前發生的問題，而選擇了逃避。」[P.19]這就是為什麼我們小時候暑假作業總是最後一天才在趕工。如果未來太多太雜無法掌握，那麼就先做好眼前的事情吧，很多小步累積起來，終究會成為可觀的未來。
「那些對自己外表沒有自信的人，只要抱持著『別人擁有的東西，我永遠也得不到……我自己也擁有自己的寶物』的心態」[P.24]，不安也會減少了。畢竟，那些「無法喜歡自己的人，同樣也無法喜歡別人」[P.32]。所以要先從建立自信開始。
自從FB的專頁小助手更新之後，我每天都會收到粉絲專頁又增加多少按讚人，或有多少人取消讚的訊息。一開始我還很不適應，一直對取消讚的那些「紅色負值」感到苦惱，心想為什麼有人會取消呢？
其實「被喜歡」與「被討厭」就像是硬幣的兩面，松浦先生說「正因為有人不喜歡你，所以有人喜歡你」[P.38]。乍聽起來這句話因果有點怪怪的，但仔細推敲也不無道理，朋友常是價值觀相似的群聚一起，如果有人支持價值觀A，就會有人反對價值觀A；有朋友，就會有敵人（或和你想法不同的人）。「當我們越是怕與眾不同、越是害怕交不到朋友，最後越交不到朋友」[P.38]。所以這時候，向朋友說出自己的感受，反而是重要的（因為這樣才能吸引到價值觀跟你相似的人），那些接受真實的你的人，自然會成為你的朋友；而那些討厭你的人，也自然會遠離你。想想看，你喜歡跟一個什麼都說「沒差」的人當朋友，還是有一些想法和個性的人當朋友？
如果還是沒勇氣，就去旅行吧[P.49]！異地旅行（尤其是到語言不通的地方旅行），往往能了解到自己的脆弱與堅強。
2. 去「接受」不安與寂寞
如果你害怕失敗，常常因而躊躇不前，或許可以問自己一個問題：「如果不做這件事情，情況會如何發展？」[P.52]。有時候蹉跎的優劣一字排開，你就會發現自己已經沒有多少時間，危機感一現，也不敢再拖延。既然都想清楚了（寫下來更好），就全神貫注地投入去做，這樣也沒時間去擔心失敗的事情。如果有一件事你猶豫或拖延很久，就跨出一步吧！穿上跑鞋、打開電腦Word，或是做在書桌前拿出書來，其實這一切都沒有想像中那麼難。
就邁開步伐去做吧，因為「勇氣不是從你的腦袋裡生出，而是從你的雙腿湧現的！」[P.63]
如果你害怕孤獨，那麼必須接受的第一件事是：你本來就是孤獨的，今後也會一直孤身一人。也「正因為你是孤單的，才能與人相遇，建立關係」[9]。但這並不代表你就可以「因為遇到人和建立關係」而感到不孤獨。
有些時候，你就算跟一群人聚在一起，還是會覺得孤獨、寂寞。不信的話，你可以回想和朋友去KTV唱歌的那幾個晚上你低頭滑手機的模樣、一群人出去玩，三三兩兩走在一起的時候，或是在舞池酒吧，有一搭沒一搭聊天跳舞時。那時候的你，覺得熱鬧嗎？還是在熱鬧中感覺到一些寂寞呢？
從高樓俯瞰十字路口，你會發現這些過馬路的人群，其實都是孤獨的「集合」[P.70]。我們確實都可以從親密的對象上找到暫時的安全感，但這些都可能稍縱即逝，就算沒有消失，這些人總還是會因為工作搬家、病痛死亡而分開。所以，多花一點時間愛自己，很老梗，但也最實際。因為，只有你不會離開你自己，只有你可以給自己一生的陪伴。但如果連你都不願接納這個害怕的自己，那就真的走向孤絕的盡頭了。
如果你怕老，就每天早上起來凝視自己的眼睛[P.74]，看看它是否還像年輕時一樣熱情、懷抱著希望？觀察自己的眼睛，其實也是在審視自己的心[P.77]。還像以前一樣，可以熱切地相信一些事情嗎？還願意對未來抱持著天真的盼望嗎？很多人其實沒有很老，卻把自己「想」老了。「如果你不知道還有下一個舞臺在等待自己，就認定眼前的舞臺是結局，就會失去很多做夢的機會」[P.76]。
還記得小時候用檸檬汁在紙上畫畫，然後拿到火上烤的經驗嗎？為我們人生擔任「火」的，便是「苦痛」[P.86]。跑很長的步，走很遠的山路，在氣喘吁吁與撐不下去之中，往往很多事情會變得明朗清澈起來。這也是我跑馬拉松和騎單車時的體悟。鍛鍊身體，並在苦痛中，澄明自己的害怕。
3. 去「原諒」不安與寂寞
如果你擔心被好朋友討厭，那麼就試著把你「最怕對方反感」的祕密，告訴對方。這是減輕壓力的好方法[p.91]。自我揭露是拉近人際關係的關鍵，尤其對於重要的人，他們更期待你能坦誠相對。其實，另一項更實際可行的做法，是看到人的時候主動打招呼，而且要微笑、發自內心地看著對方眼睛，不要囫圇吞棗地「嗨！」完就匆匆離開。我自己嘗試過，這對我來說是非常困難、很需要勇氣的一種練習。
如果你害怕痛苦和困難，松浦先生說，你可以對自己念這樣的咒語「正因為我有能力跨越，這個試煉才會降臨……你越是想逃避，那些令你痛苦和辛勞的事越是會緊緊地跟隨著你。」[p.99-100] 就像是每次早上我都拖延著不想去跑步，但是越是拖延，腦袋裡面催促自己要去跑步的想法越是沈重，拖過一天又一天，身體變得沈重，頭也暈暈的了，最後還是得去跑。但真正跑了之後，其實是很開心愉悅的，而且這樣的快樂可以延續一整天。
如果你很怕失去，你可以想像下面這則故事[p.102]。小時候，你把布娃娃、飛機、玩具都藏到箱子裡，或抱得緊緊的，因為你很害怕別人會把它搶走。可是，也因為這樣，你一個朋友都交不到。所以，你可以這樣想：「那些珍貴之物其實都不屬於你，只是暫時寄放在你手上的東西或任務」[p.104]。而且，「沒有」並不等於「不幸」[p.109]，就如同你所知道的，貧窮的不丹人還是過得很快樂。
整體來說，你有兩個方法去原諒這些不安。
第一個是「好壞參半筆記」，你可以拿一張紙畫條線，把你的優點與缺點分別寫在右邊和左邊。試圖去發揮右邊的優點，然後反省（但別過度反省）做左邊的缺點。然後，試著原諒自己一個缺點吧，你可以這樣說：我是一個______的人，我接受自己是一個______的人*。
第二個是「做一件自己喜歡做且立即可以實行的事情」，並從中獲得一點點快樂[p.115]。然後藉由這一點點快樂，找回自信。例如，每次我感到很煩的時候就會畫畫或寫文章，然後從這樣的文章或圖案中，拾起一點點的安心。
4. 去「愛」不安與寂寞
當你覺得自己很討厭自己，或很緊張呼吸不過來的時候，試著鬆開自己腦袋裡面的螺絲釘吧！[p.127-128]。想像你的腦袋是一個非常精密的機器，閉起眼睛深呼吸，然後找一個最大的螺絲釘，用你的食指和拇指指腹，掐著螺絲釘，慢慢地鬆開一點點。你可以想像鬆開時發出的「gi～」的聲音，或許還會伴隨一點煙灰。然後，再慢慢鬆開一些些，再鬆開一些些……讓腦袋的一小部份進入休眠狀態。
接著再挑選第二大顆的螺絲釘，想像用小起子把它輕輕、輕輕地旋開，這次比先前容易了一些，然後又有一部分的大腦進入休眠了，周圍的影像和聲音也模糊了起來。下次緊張或情緒超過負荷的時候，你可以念這個咒語試試看：「鬆開腦袋的一、兩根螺絲釘」[p.128]。
如果你很想實現夢想，卻對實現夢想懷抱不安；或是從來沒想過自己的夢想是什麼，最簡單的方式就是「紮實地過好今天」[p.137]。每當談到夢想，很多時候都會望向未來，卻忽略了現在。這時候紙張就是你最好的朋友，試著在上面寫下你的夢想，然後全力以赴地度過今天，畢竟，夢想的實現都是由很多的現在累積而成的。
最後，如果你總是抱持著不名的不安與寂寞，沒來由地害怕的話，你可以做兩件事，這也是一個出版社前輩建議松浦先生的：傾聽別人的意見，放下冒牌的自尊[p.145]。虛心傾聽，會學到很多東西；但也不需要貶低自己、刻意防備，因為越是穿上鎧甲，越是會感到不安。
如果還是有不安，一樣可以寫下來，很多事情在腦袋裡會不斷膨脹，但寫下來之後就心安許多了。
讀後記：
或許防備也是一種避風港
松浦先生整本書都在談不安與寂寞，雖然分成四章，但實際上內容好像跟標題沒有太大關係（也就是放在哪一章都差不多）。只是，我還是覺得這本書重要，而且很貼近我們的心靈，畢竟不安與寂寞，是我們一生都要學習與之相處的兩種情緒。至於裡面提供的方法，由於沒有真正做過實驗，有沒有用真的很難說，但不失為嘗試的方法。
最後，我覺得有時候如果還沒有辦法放下防備，就先接受「暫時無法卸甲」的自己，並好好地珍愛它。或許過去經驗、各種生活環境讓你覺得，穿著盔甲比較安全，那也無彷。重要的是，你察覺到自己正穿著盔甲，而且有一個（或幾個）可以脫掉、放鬆的地方（例如家裡、或好朋友面前），這樣就夠了。
對於無法愛、無法接受的缺點，試著先停下來，不要逃跑的凝視它。這樣，就算還沒有和「害怕」牽起手，至少也沒被嚇走。
這裡也提供一個超不負責任、超真實、而且我很喜歡的說法：「我是個極其不健全的人。不健全，經常出差錯。但不經一事，不長一智阿！所以我每次都下定決心不要再犯同樣的錯誤，可是下次還是犯同樣的錯誤了。為什麼呢？很簡單吶！因為我愚昧、不健全呀。每當這種時候，我就開始有些厭惡自己，並且下定決心不再犯第三次，每次向上一些些。儘管是一點點，但向上總是向上阿。」──村上春樹《舞舞舞》
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