覺得自己永遠不夠好？完美主義容易形成四種負向循環

作者：張瑋庭 Allie 諮商心理師

你有過這樣的經驗嗎？每每拿到要報告的題目，從發想到撰寫，即使已經完成，卻還是忍不住的修修改改。

表定七月一日要交的報告，明明六月十五號就已經寫完了，卻還是會拖到六月三十日才交出去，而最後讓你放手的原因也是因為繳交期限快到了，並非你真的認為自己把這份報告寫「好」了；甚至報告交出去之後，你的心裡依然惦記著哪裡沒寫好，接著開始自我苛責，覺得自己真是粗心，小細節都沒有注意到，或者開始批評自己又拖到最後一刻才把報告交出去。

親愛的，你是否也是這樣的完美主義者呢？

一個小測驗，測試你是否是完美主義者，請依照你的直覺填答，覺得敘述符合自己的就選擇是，反之亦然。

題目	是	否
1.我做事很擔心犯錯
2.我有個遠大且難以達成的夢想
3.我努力不被別人否定
4.唯有事情變的完美，我才會罷手
5.我總覺得事情做的再好，別人還是不滿意
6.做錯事情，我就會喪氣
7.我想要成為一個我永遠無法變成的人
8.小時候，父母並不會因為我把事情做好而開心
9.我就算達成目標也不會滿意
10.如果沒有把事情做好，我會很羞愧，或是很有罪惡感

本量表節錄至《毒型情緒：侵蝕你美好人生的15種負面有毒情緒》

如果上述問題有三題以上你選擇「是」，那麼你很大的機會是一個完美主義者。

做完測驗的你，是完美主義的人嗎？

完美主義者通常會有個非常強烈的信念，那就是「覺得自己永遠不夠好」，之所以如此，大部分來自於嚴格的家長，從小接受高標準、高要求的家庭教育，也可能無論做得如何，總是很難獲得讚美，接收到的往往是「你應該要怎麼做會更好…」、「你怎麼沒做到…」的訊息，所以「害怕犯錯」的種子就在你的內心中萌芽。

久而久之，這樣的信念就延伸到你未來遇到挑戰時自我的狀態，害怕事情做的不夠好被批評、責怪，所以總是用最高的要求與標準看待自己，這是激發潛力的重要因素，能看到事情的小細節，可以完成很棒的作品；然而，如果我們總是用顯微鏡檢視自己的不足，長期下來就容易在身體累積壓力，形成許多負向循環，包括：

1. 永遠不滿足、不夠好

覺得自己遠不夠好，另一個角度想就是認為事情還可以更好，因此無論自己怎麼做，永遠得不到對自己的認同感，無法接受自己的「完成」不是完美的樣子。

2. 自我責怪

完美主義的人，很容易陷入自我責怪的漩渦中，有各種理由責怪自己，例如：放假的耍廢會覺得自己不夠認真、不夠為自己負責；用盡所有的力氣完成任務，卻還是認為自己很差勁，效率不夠、做的不夠好等，產生許多自我批判的聲音。

3. 情緒沮喪

完美主義者總是把目標設定為「完美」，所以往往沒辦法自我認同、自我滿足，也就容易對自己感到沮喪、挫敗，儘管事情沒那麼糟，還是會認為自己事情做不好，同時他們的意志力也很容易被消磨，導致最後困在情緒裡空轉，什麼事情也沒辦法做。

4. 焦慮

因為太擔心自己做不好或是做錯事情，所以完美主義者內心有很多焦慮，他們在做之前會在心中思考三百遍，從「做或不做」到「算了，不做」，或者是邊做邊焦慮，種種反覆的糾結反而會影響他們做事情的效率。

完美只是不完美的集合體

親愛的，在追求完美的外表下，藏著我們受傷與害怕的心靈，試著擁抱自己，給自己多一點微笑與鼓勵，讓自己跳脫負向循環，感受正向能量，有勇氣並且相信自己繼續向前走。

相信自己，勇敢跨出第一步

無論如何，做就對了！對於完美主義者，要跨出第一步是最困難的，我們每個人都會擔心犯錯，但是你要知道，比起做不到最完美，若因為擔心失敗而不去嘗試，那不就完全沒機會測試自己的能力了嗎？

按下批判的暫停鍵

當發現自己又陷入沒達到要求與標準的自我批判時，請記得提醒自己，世界上沒有完美的人，原諒犯錯的自己，把焦點放在錯誤中自我的學習與成長，而非從錯誤中不斷的挑剔自己。

鼓勵自己

也許從小就沒有接受到正向的讚美，因此我們不知道如何鼓勵看見自己身上的好，所以不妨試著開始鼓勵自己、讚美自己。當完成了一項任務，就告訴自己「做的很棒！」、「辛苦了！」，肯定自己的努力，放下對自己過度苛責的完美主義，透過鼓勵自己，我們也能感受到溫暖與正向的力量。

當我們能放下對自己的嚴厲的指責時，就能有更寬闊的心胸，接納自己。

 

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