你是否擅於愛自己？「自我疼惜量表」測愛自己的能力指標

愛自己的能力指標，最好的說明就是「自我疼惜(self-compassion)」量表，也有人翻譯成自我關懷、自我關愛或是自我悲愍。

Neff(2003)將自我疼惜有三組成，而各組成又分為正向的和負向的兩類。第一組成是自我仁慈 (self-kindness)(在失敗或受苦時對自己仁慈)。相對於自我仁慈的是自我批評(self-Judgment)，意指嚴格地自我評斷。

第二組成是共同苦境(common humanity)意指自己苦難的經驗是人類的共同經驗。相對於共同苦境的是孤立的、獨有的經驗(isolation)。

第三組成 是正念(mindfulness)意指平衡地覺察自己的痛苦與感受。相對於正念的是「過度認同」與沈浸於自身的苦難與感受(over-identification)。

因此一共有六組分量表，說明你在自我疼惜上的正向與負向能力。
【5非常符合】、【4符合】、【3一般】、【2不符合】、【1非常不符合】

第一組正向能力：自我仁慈(self-kindness)


5 情緒不好時，我會更關愛自己。

12 歷經艱難時，我會關心、善待自己。

19 經歷困苦時，我會善待自己。

23 對自己的缺點和不足，我持寬容態度。

26 我試著去理解和容忍自己性格中自己不喜歡的方面。

第一組負向能力：自我批評(self-Judgment)

1 對自己的缺點和不足，我持不滿和批判的態度。

8 處境艱難時，我容易苛求自己。

11 我不能容忍自己性格中那些自己不喜歡的方面。

16 當我意識到自身的缺點時，會變得情緒低落。

21 經歷困苦時，我對自己有點冷酷無情。

第二組正向能力：共同苦境(common humanity)


3 遇到困難時，我把困難看成是生活的一部分，是每個人都會經歷的。

7 當我感到不走運的時候，我經常勸勉自己其實很多人也正經歷霉運。

10 當我感到自己在某些方面不足時，我盡量提醒自己大部分人和我一樣，都不完美。

15 我盡量把自己的失敗看成人生經歷中的一個必然部分。

第二組負向能力：孤立感(isolation)


4 思及自己的缺點時，我容易覺得愈發孤立、與世隔絕。
13 情緒低落時，我容易覺得很多人可能比我幸福。


18 當我很努力去爭取某樣東西時，我覺得其他人得到同樣的東西一定會比我輕鬆些。


25 在一些對自己重要的事情上失敗時，我容易覺得是自己一個人在承受失敗，感到孤獨。

第三組正向能力：正念(mindfulness)


9 遇到煩心事，我會盡量想辦法讓自己保持情緒穩定。

14 當一些令人痛苦的事情發生時，我盡量用平和的心態來對待它。

17 在一些對自己重要的事情上失敗時，我會盡量全面、客觀地認識這些事情。

22 當情緒低落時，我試著用好奇與開放的心態去面對它。

第三組負向能力：過度認同(over-identification)


2 情緒低落時，我容易糾結於不順心的事情。

6 在一些對自己重要的事情上失敗後，我會感到自己缺點很多。

20 當某些事使我心煩時，我容易受情緒控制而失去理智。
24 當一些痛苦的事情發生時，我容易誇大它的影響。

從這六組分量表，你可以查看哪一組平均分數最高，就能知道你是否擅於愛自己，還是容易耽溺在自我批評與強烈負向情緒中，而這三組能力就是光譜的兩端，你可以有意識地在面對生命的挫折與困頓時，讓自己保持彈性位移。

有人問我，如果這麼愛自己，那麼是不是不應該設定高標準給自己？否則做不到又會自我批評，但如果一直沈浸在低標準中，又該如何愛自己？

其實「高標準」並不是問題，一直以來的心理困擾，都在於現實與理想產生落差時，我們對待自己的方式。若你依舊能用愛的眼光看向60分的自己，並且為自己構築邁向100分的階梯，你一樣可以不斷超越與茁壯。若你用怒意的雙眼看像自己，鞭打燃燒自己，你拼了命走到80分時就會意識到自己根本走不下去。

因此問題不在標準，而在你的眼光罷了。

看顧自己的眼光，注意自己的視角，你將是那位成就自己的人！