月份: 2020 年 8 月

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為什麼不快樂？學習三步驟，讓快樂成為你的人生選擇

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

希臘哲學家Epictetus曾說：「其實令我們不快樂的，並非事情本身，而是我們對事情的看法。」

一個人不快樂，往往因為事與願違，情人對自己不關注、老闆對自己不重視、事情進展不如意、朋友沒有搭理自己等，而不快樂的發生，容易有兩個歸因：

1.歸咎到外面—外控：認為他人找自己麻煩、都是天不時地不利人不和。
2.歸咎到內在—內控：都是自己不好、太笨、太慢、太沒用等。

然而這些歸因並沒有真正解決「不快樂」的困擾，只是讓情緒有個導向的出口，可以對他人發怒，可以對自己批評或自責，而造成負向情緒在自己與人際間無限負向循環。

真正創造不快樂的核心，是#非理性信念，此概念是心理治療學派中理情行為治療(REBT)大師Ellis提出，認為它會創造「責備」的行為，因為它具備武斷與絕對性的「應該」、「必須」等要求和命令，例如：

1.我必須得到生命中所有重要人物的愛與讚賞。
2.我必須完美地執行重要的任務。
3.因為我非常希望別人能體貼和公平的待我，所以他們一定得這樣做。
4.如果我得不到我所要的，那就會很糟糕，會使我無法忍受。
5.逃避面對生命的困難與責任，比起接受更多自我成長的訓練來得容易多了。

這是Ellis在他歷時五十年的心理治療生涯中，觀察到一定會不快樂的非理性信念，一定！一定！一定！很重要要說三遍，這五項信念，會讓你不停想要責備他人或責備自己，讓你無法真正為生命負起責任，又偏要他人對你負責，而這些信念也常見於憂鬱症者以及長期受情緒困擾者身上。

如果你開始認為，快樂可以是一種選擇，那麼以下三件事你可以為自己開始學習：

1.學習偵測與看見：自我覺察、看見信念，是改變內在運作歷程最重要的一步，當你看不見，你就會一直覺得生命處在被迫與無力的狀態。

2.學習停下與反思：當你可以停止去說「我也沒辦法」「我就是這樣不然要怎樣」的消極話語時，你基本上就開始掌握你的生命，讓生命轉向「我可以」「我會」的境界。

3.學習接納與包容：當我們嘗試接納與包容，就在拓寬我們認知與心的寬廣度，讓自己的心思不受限在狹小的範圍，認為需要符合某特定標準才是好的狀態。當你願意接納自己的樣貌，接納對方的樣貌，如實地理解彼此，你會感受緊抓的手鬆開了，緊縮的心也放開，而如此，人生將有許多可能。

親愛的，邀請你開始練習，選擇快樂、擁抱快樂。

 

陪伴你成長：【裸愛工作坊】卸除身心盔甲，真實柔軟去愛

 

延伸閱讀：我們心中都有「潘朵拉的盒子」：釋放傷痛，才會快樂

 

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諮商中的玄妙體驗：似心電感應的「超感知覺」

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

陸續幾年的諮商工作，也許是太常運用同理心去感受，也有幾次的諮商經驗出現「超感知覺」，或者類似心電感應的狀態，有一段時間我求助無門，因為當接收到個案體內的知覺、感受和情緒時，我也會因為承接這份感受，甚至這份感受移轉到我身上，而我需要另外花時間去消化。

早期工作時，我甚至接一個個案後，我倒了三個小時，完全無法動彈，好在現在已經懂得如何防護跟分割諮商中的情緒，而超感知覺反而是打破諮商中只能透過理解語言訊息、觀察非語言訊息，進而到超語言訊息的接收，幫助我更快進入案主的世界去理解對方。

輕微到嚴重版本的超感知覺

1.情緒深度共感

也就是個案還在平實描述的時候，我已經先鼻酸。例如：「我爸爸那天先去騎機車在門口準備要接我去上學…」個案還沒有表情的時候，就感受到他悲傷的情緒。
這種共感經驗幫助非常大，因為有很多人並不輕易表達自己的悲傷，而將悲傷藏得很深，但當細微悲傷在諮商情境中被說出來時，案主就不會只是描述事件，而是經驗感受，進而釋放情緒也解決困住的課題。

當然，對於非語言訊息覺察相當敏銳的人，就像是英劇Lie to me的主角，他們也都具備這種能力。但情緒深度共感最忌諱的，卻是對自己覺察程度不夠的工作者，因為很可能是個案話語引動內在感受，而誤認為是個案的經驗，那就尷尬了。

2.身體深度共感

通常這些身體共感最常見的情況，就是我常會覺得喉嚨很不舒服，而這往往象徵個案在講話的過程有壓抑的傾向，或者聽個案講話時我會覺得胃在絞痛，通常意味著個案生活中有很多焦慮或急躁。

有一次最玄妙的經驗是，聽著一個案主說話，我突然覺得下巴咀嚼肌還有牙齒很不舒服，我也不知道哪根筋不對，就問案主是不是會磨牙，殊不知案主也承認，也因此更清楚案主平時的壓抑有多大層度影響他的生活。

如果故事就這樣結束也就算了，那一陣子我睡得格外不好，經常很難入睡，有一天頭痛到很不舒服，去給師父推拿，跟他說我頭部、臉頰很難過，請他幫我捏一捏後，師傅用極為肯定的語氣告訴我，「你這是磨牙反應」當下我非常震驚，從小到大從沒有磨牙的經驗，沒想到才幾天就已經如此痛苦，也可見案主有多難受了。

3.意識深度共感

最玄妙也最難受的一次體驗，是在跟一個剛經歷嚴重創的案主工作時，因為在創傷之後，容易造成一個人的邏輯與意識狀態難以正常運作，案主努力的告訴我他的狀態，我卻很難從他的語言層次理解他的經驗，每當這種時候，我都會讓自己進入內在安靜的狀態，而這時候感官的接收器就會變得格外靈敏，或者身心自然就跟對方在一個同樣頻率狀態，然後從身心層次去理解對方。

結果那次，我感覺自己天旋地轉，整個諮商室都搖晃、旋轉，甚至旋轉到我已經噁心的狀態。因為這股感受，我內在出現一幅圖像，那是一艘在宇宙汪洋中載浮載沈的船隻，破碎又孤苦零丁，經歷極大的摧殘連意識都無法完整。

那股強烈感受讓我非常痛苦、傷心，我必須退出天旋地轉的感受，用力阻斷我跟案主的連結，否則我覺得我也會被驚濤駭浪給淹沒。就當我把天旋地轉的感覺，以及內在那艘船的圖像表達出來後，案主終於能在被理解後，好好釋放自己的情緒。

從這些經驗，對我自己的諮商工作非常有幫助，每當我發現「腦袋」無法理解案主時，我就清空自己，包括清空我的想法、主觀認知、讓腦袋安靜下來，取而代之，讓「心」來運作，當然詳細來說這個開關究竟怎麼打開我並不清楚，我只知道當我不急著解決問題、不急著改變什麼、越是放鬆時，越能輕鬆覺察到一切，似乎很多訊息就從四面八方流入我的內在，再由我用我的語言重新詮釋。

但是相對要付出的代價，就是因為共感過程要承受的情緒強度，也會在每一個當下對身體帶來強烈的負擔，也因此平日的健行、瑜珈、按摩、靜心，除了是讓我保持在最佳狀態的必備品，又或者是保命品了。

其他太靈異的經驗就不要說出來嚇你們了，老天爺也對我很好，沒有給我太恐怖的能力，這樣其實剛剛好。

你呢？你有什麼玄妙體驗嗎？

 

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延伸閱讀：為什麼怕鬼？談集體潛意識中陰影的原始層次

 

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在關係中把自己的生活過好！不只放過對方，同時也是饒過自己

作者：胡展誥 諮商心理師

記得是幾年前的一場工作坊，席間一位因某種原因被要求來上課的學員，不僅遲到許久，而且帶著滿臉不悅進入課堂。

整天的課程，他採取半躺的方式坐在位置上不停滑手機、頻繁地進出教室，課堂上的繪畫活動也是揮個兩筆就把紙給扔到一旁。

看著這一幕，我好想直接對他說：「如果你覺得來上課沒有意義，那麼請你回去吧。」

雖說被要求來上課的心情往往不會太好，但那也是因為他申請了某些經費，因而需要完成的責任。

「只想享受利益，卻不想付出相對的責任？」
「想擺爛，為何偏偏選我的課程？」
「擺著一張臭臉，我欠你很多嗎？」

隨著這些想法出現，我愈想愈氣。課才上不到一半，就覺得很沒勁。

下課時間，我走到陽台伸展筋骨、呼吸幾口新鮮空氣，突然有一個想法浮上心頭：

「我為什麼要為他的不開心負責呢？」

「他用痛苦的態度熬過六小時，那是他的選擇。」「他得上六小時的課，那也是他該盡的責任。」

而我需要做的事情只有兩件：

1.接受有人就是用這種態度面對學習，硬要勉強對方，不僅費力、也沒有意義。

2.把注意力放在其他二十幾位認真投入的學員，繼續好好上課，這樣，對於上課的夥伴也才是公平的。

想著想著，原本鬱悶的心情瞬間晴朗多了。

從那一天開始，我對於這類型的成員似乎產生了抗體，不太因此而感到在意或不舒服。

想一想，我們在人際互動中有時候對自己不是太嚴格，不然就是太容易受傷，有時候抱持著不切實際的期待，有時候則是太過為對方負責。

不僅為難了對方，同時也為難了自己。

他過好他的生活，並且為他的行為負起責任；我過好我的生活，並且為自己的行為負起責任。

這樣就好了。

 

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延伸閱讀：蘇益賢說書：《憤怒也好，生氣也可以》不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

 

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柚子甜談愛情：折磨我們的是愛情，還是放不了手的期待？

作者：柚子甜 心靈工作者

〈愛情的五十種模樣〉系列文，讓心靈工作者柚子甜，解析平常愛用的〈愛的絮語〉占卜卡，用50張靈性牌卡，解讀愛情的50種樣貌。

圖片來源｜生命潛能‧愛的絮語占卜卡

No 21.選擇愛 Choose Love：折磨我們的是愛情，還是放不了手的期待？

看到諮詢案主抽出這張牌，我會忍不住在心底苦笑。這張牌有兩個面向，一個是陰暗面，閉上眼睛的女子，看起來像在沉睡。另一個面向是繁華光鮮的幻象，有溫馨美滿的家庭，有和樂融融的關係，有趣的是，這個幻象覆蓋著女子，彷彿遮蔽她的雙眼，讓她不願意清醒。

在愛情裡受苦的女子，抽到這張牌，彼此都有一個共通點，就是：想在愛情裡實現期待的美夢。

實現美夢，有什麼不好呢？如果我就是想結婚，想創造一個美滿的家庭，就是期待三十歲以前生兩個小孩，想要有個白馬王子疼我愛我，有什麼不對？當然，有這樣的美夢很好，這樣的人也真的從夢裡走出來，和我們攜手共創想要的人生，鐵定是幸運到像被阿拉丁神燈實現了夢想。

然而大部分的人，遇到的不是童話裡的神燈，而是殘酷的八點檔。比如說，有位案主莉莉(化名)，在交友軟體上剛認識一個人，還沒把對方的背景了解清楚，就急著把對方所有的優點乘以二，五十分的人也變成一百分，還跟全天下的人宣告她找到真命天子，開始計畫婚期。

但莉莉來找我的時候，已經跟男友糾纏快一年，結婚計畫無限延長，因為兩個人完全沒有共識。莉莉覺得要買房，男友卻兩手一攤說沒錢；莉莉急著想在三十歲以前生小孩，男友卻說自己都養不活了還養小孩。男友工作一直換，上周還被公司開除，已經欠了一筆卡債，現在又伸手跟莉莉借錢，莉莉說她快瘋了，不知道該拿男友怎麼辦，這樣下去不知道何時才能結婚。

「妳確定，他是妳想走下去的那個人嗎？」我看了一眼牌卡，問著莉莉。

「……什麼意思？他是我男友，我當然想跟他走下去啊。」莉莉不解地說道。

「那他有什麼地方，是讓妳覺得即使遇到這些事，還是想跟他在一起，這輩子非他不可呢？」我問道。

莉莉突然啞口無言。她本來想回答「大概就是愛吧」，但仔細想想，男友交往以來也沒有真的對她好過，兩人甚至三天一小吵、五天一大吵，自己提起對方時滿腹都是怨氣，這算什麼「愛」呢？再退一步想，她要的愛情根本不是這樣，她想要結婚，想要穩定的幸福，想要另一半經濟穩定，但對方什麼都沒有，甚至連愛都沒了，到底為什麼自己還在這裡？

其實有時候我們以為的愛，只是放不了手的期待。

像莉莉這樣的案主還不少，尤其將近適婚年齡，身邊的朋友一個個結婚生子，心裡想要結婚、憧憬家庭、嚮往有人陪伴的焦慮又會加深。這時候，只要出現一個可能的對象，很容易就遮蔽自己的雙眼，盲目地把對方塞進自己的人生藍圖──也不管對方適不適合。

她們甚至會卑微地為這段感情付出，旁人以為她是鬼遮眼地墜入愛河，實際上，更多的成分「害怕期待的東西消失」。

抽到這張牌卡的時候，我們不妨問問自己：「我真正要的到底是什麼？」就如同牌卡下方的註解：「你永遠都有選擇權，可以自己決定該怎麼做。」

一旦看清自己的執著並不是愛，而是害怕放手，我們才有力量「選擇」──真正對自己好的選擇，可能不會是繼續在一起，而是停止跟不適合的人彼此折磨。當願意放手的那一刻，我們才會發現，有時候以為自己被困住，實際上只是害怕清醒的代名詞。

※所有故事皆已經過穿插改編，以維護案主隱私※

 

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延伸閱讀：愛上不知道自己要什麼的人，有時會付出更難受的代價

 

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愛情困難的地方在於「接受原來伴侶的模樣」

作者：邱羣倫 諮商心理師

相愛的原因：相似或互補？

兩個有著強迫症症狀的人，因著「同路人」的感覺相識且相愛。

這個「相似」讓兩個人得以相互理解跟支持彼此，也有著工作能力上的互補，在熱戀期的時候也的確讓他們相信未來一切都不會變，愛情的開始，不論對方的優缺點，就連強迫症的症狀，在彼此的眼中都是那麼的浪漫美好。

這都是因為我們投射了某些內在的匱乏與需要這這個人身上，「我相信這個人會一直接納著我」，或是愛著對方（包含缺點），也如同自己被愛著一樣，這也是為什麽說熱戀時，所有缺點都是優點。

但不愛的時候呢？

兩個人經過了時間、磨合，這道光不再燦爛之後呢？如果失去了共通點，還有可能再相愛嗎？

如果我們是因著相同又或是互補的特質愛著對方，這樣的愛情都勢必會承擔著某種風險，也就是外在的「改變」。

強迫症的消失，可以替換成任何一種特質，如同象徵著：伴侶其中一個人的嗜好變了，他們再也沒有共同話題，兩人之間還剩什麼來維繫關係呢？

或許，感情中，重要的從來就不是兩個人的特質相似，又或是互補，因為這某種程度都是仰賴著外在的因素，吸引彼此的都是這些特質，這也是為什麼當這些特質消失後，感情就變得那麼樣的脆弱，一下子就消失不見。

在感情中，我們每個人都是怪胎，而這樣的我們也仍舊渴望被愛。

分析心理學認為：當我們經歷了那個投射、幻滅又收回投射的過程，我們會知道真理並不在外面。沒有人會滿足我們的需求，沒有人會讓我們快樂，更沒該為我們所受的傷負責。

這也正是愛情困難的地方：在於接受原來伴侶的模樣，而不是為了對方是我們想要的樣子，並且理解對方，而這需要彼此都尊重對方自己獨特的方式。

當我們都渴望能如此所是的被他人愛著的時候，問問自己我們是否也可以這樣愛著別人呢？

 

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延伸閱讀：愛無能世代：愛一個人，是愛上對方，還是愛上愛著對方的自己？

 

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失戀讓你痛苦好久？不妨開始問自己這三個問題

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

有時候在諮商中，對於失戀的案主，我往往會問案主這個問題，來評估他的狀態：

「如果明天你醒來後，發現你完全好了，你覺得是發生什麼事了？」

版本一：

這時候如果案主說：
「我希望他回到我身邊來，或者我們可以好好說話、繼續當朋友。」
在這個狀態的人，通常會有哭不停、哭不完的現象，通常也容易沈浸自憐與自怨自艾的生活裡，因為案主還將「主要依附對象」放在前任身上，因此投注大量關注與期待，昂首期盼，卻又怨懟為什麼對方過得這麼好，自己卻在苦難中。

版本二：
這時候如果案主說：
「我找到我生活可以投注的熱情，我生活中有很多可以開展的機會。」在這個狀態的人，通常已經將「主要依附對象」轉移，也許投注在家人、朋友身上，甚至有能力找回自己生活的重心，只是還需要走過兩人到一人的適應階段，包括生活上的改變，與情緒上的調整。

失戀後會有強烈痛苦到不能忍受，並且經歷超過半年的時間，往往需要重新檢視自我狀態，通常這也意味著自我感的薄弱或空洞，也意味著你身旁的人際關係疏離，而導致需要有情人一直讓以依賴，而無法走出來當中往往有不願意放手之外，還有不相信自己會再遇到更適合的人的憂慮。

因此，如果你為失戀這件事痛苦很久了，你可以開始問自己以下的問題：

「我願意在心裡放開他了嗎？」
「我願意撐著與支持我自己了嗎？」
「我願意成為帶領自己的人嗎？」

如此，你才能從被動等待的位置，成為自己傷痛與生命的掌舵者，去決定你想要過上的人生。

 

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延伸閱讀：失戀之後找戀，卻再次創造虐戀？

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「做自己」與「白目」，兩者只有一線之隔

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

是什麼讓一個人真誠做自己時，會讓人欣賞、羨慕，是什麼讓一個人開心做自己時，會讓人厭惡、翻白眼？

那天我在課程中舉一個例子，也是我曾經遇過的例子。

當一個演講的場合，大家下班後衝忙趕來上課，老師已經在台上講課，結果這時有一個人，遲到15分鐘，穿著橡膠拖鞋走進來，還附帶著鞋子拖地板的聲音，接著從塑膠袋裡拿出鍋子，發出塑膠袋窸窸窣窣的聲音，接著是筷子碰撞鍋子鏗鏗鏘鏘的聲音，接著是跟隔壁同伴歡樂的對話。

請問這是做自己，還是白目？

課程上所有人都異口同聲的說，這是「白目」的行為。

是的，是白目。

我接續著說，而這些白目的人，往往不會覺得有人懂他，也不會覺得這個社會對他友善，特別是當他有時候需要他人幫忙時，特別容易遭人拒絕，或者特別容易感受到別人對他的排拒，主要原因就在於，白目的人，並沒有思考過「友善他人」與「友善環境」。

所以，做自己與白目的差別，最主要的就是對這三種狀態的覺知，你有沒有做到。

1.對自己的覺知：你現在清楚你自己的狀態，自己的需求與感受。

2.對他人的覺知：你是否覺察到自己的行為，對他人的影響。

3.對環境的覺知：你是否覺察到這個場合的氛圍，以及正在進行的活動。

白目的人，看不見他人與環境，只看到自己當下有個立即需要滿足的需求，更看不見他人困擾的表情，也是一種自我中心的行為，甚至也可以說是巨嬰的行為。

這就像是新聞上曾經播報一對大陸的母子，在百貨公司裡，國際大品牌前，窗明几淨的環境下，孩子一聲「我要尿尿」，立刻脫下孩子褲子，就地解放，但廁所其實在同一層幾十公尺遠的地方。這兩種行為基本上是類似的情境與心態。

艾爾楷(Elkind)曾針對青少年時期容易出現自我中心的行徑，給出「個人神話」的說法，認為青少年過度強調自己的獨特性，與相信自己與眾不同，或可以擁有特殊待遇。因此不一定有能力看見他人與知覺到環境該付出相對應的同理心與責任感。

親愛的，做自己一直是很多人心生嚮往與推崇的，但做自己的同時，也請成為一個成熟的大人，將你的目光從總是專注在自己的需求中移開，溫和的感知他人與環境，如此，你的人際關係將有機會大大改善。

 

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延伸閱讀：做自己與自私的差別，就在於「責任歸屬」！

 

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他很不會聊天？那你應該是遇到了「開會型男友」

作者：瑪那熊 諮商心理師

「瑪那熊，你們男生是不是真的很不會聊天啊？」

一位女生朋友突然傳了這樣的訊息過來。

『咦，為什麼這樣說呢？』我忍住心中想反駁的衝動，先反問回去。

「就……怎麼我遇到好多男生，都只會尬聊超冷場」

『我覺得啦，尬聊不分男女啊』可惜不是當面對話，不然我一定加上右手搔後腦的動作。『妳遇到什麼情況呢？』職業病使然，我好奇追問。

「他們也不是不講話，但會講很快，然後很喜歡下評論或發表一堆意見，我聽到都快睡著了，對方還是講不停啊。」

原來，這位女孩兒是遇到「開會型男友」了。

什麼意思呢？我們與人互動時有兩種類型：「約會型情人」與「開會型情人」，各自會在聊天中展現不同樣貌。若你具有前者屬性，即使剛認識對方，也能讓關係逐漸拉近、曖昧增加甚至成功交往。反之若屬於後者，很容易會被對方已讀不回、保持距離，即使運氣好交往了，感情也不易維持熱度，甚至常聽另一半抱怨連連。兩者的差異在哪呢？

頭頭是道、辯才無礙，反而讓對方頻搖頭

開會型情人的特色是，聊天時非常講求效率，急著想把事情一次說完。彷彿機關槍般說個不停，完全沒留意到對方的狀態是專心傾聽，還是早已放空甚至微微皺眉。要知道，聊天說穿了是「製造互動的藝術」，單方面一股腦兒說不停，即使妙語如珠仍會讓人疲乏，包準對方想起學生時期，上課枯燥無趣、像是播放機的那位老師。很多人在職場開會時，得用精準的語句快速、完整、詳細報告，這能讓會議進行得順利，也讓大家有效處理公務。然而，這個模式用在聊天，可就容易吃虧了。

有些男性開會型情人，約會時話匣子停不下來，還可能是受到一些網路兩性文章的影響，認為「男人就是要Carry全場」、「要盡量展現出高價值，讓女生敬佩我」，於是不停講話深怕冷場，或是一直提自己的豐功偉業，想藉此吸引對方。可惜的是，這種聊天方式往往讓人覺得不舒服，或是在心裡將你貼上「自我中心」、「自以為是」、「自大難相處」的標籤。記住，有時分享、有時提問，一下我講、一下她說，這種策略才會讓雙方都有參與感，幫助對話延續。

約會不是開會，評論事物適可而止

開會型情人的另一盲點，在於喜歡評價人事物、分享個人意見。雖未必高談闊論，卻常用「我認為……」、「照我的看法……」，或習慣非要辯出個是非高低，以「這樣不合理」、「那樣不對」開頭，然後滔滔不絕發表評論。公司開會時，大家為了凝聚共識、找出最好的解決方案，勇於將自己看法講出來，甚至嘗試說服同事、主管，是很合理且有效的模式。然而在一般人際互動、約會聊天時，卻不能完全將這套習慣搬來現場。雖然分享自己的想法，可以讓對方更清楚你的價值觀，但務必適可而止，尤其若雙方才剛認識不久，實在沒必要爭對錯。若太常在約會時評價別人、評論時事，只會讓氣氛愈來愈緊繃，甚至吵起來、不歡而散。

好的聊天，感性為主、理性為輔

那到底聊天該怎麼聊呢？「約會型情人」清楚知道約會的目的是「雙方輕鬆自在、愉快開心度過一段時間」，且藉此讓兩人都更認識對方，也幫助關係更靠近。

因此，在話題的選擇上，盡量以「貼近生活」、「新奇有趣」為原則，例如同樣是「排隊買口罩」，開會型情人會提出看法，認為應該怎麼改善；約會型情人則分享「某藥局提供排隊民眾試用品，提增業績」這類比較輕鬆的新聞。此外，約會型情人不會急著把故事講完，而透過提問來製造互動，或是達到賣關子效果，讓對方更想聽你說話。最後，開會型情人聚焦在「理性」，總是分享一大堆看法觀點，而約會型情人會分享心情、感受，用感性來達到心靈交流的效果。

說到這，你該知道下次聊天，該當哪一種情人了吧！

 

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延伸閱讀：約會心理學：價值觀不同就別浪費時間了？

 

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超實用約會指南：戀愛初心者如何創造牽手好時機

作者：林仁廷 諮商心理師

約會就是談戀愛，談到兩人關係進入蜜月期時，就會急切地想以身體碰觸昭告世人，也向自己證明愛情真奇妙。社會常見坐火車時座位明明很長很空，但戀愛中的兩人就會非常有公德心地擠在一起讓座，肩並肩、心連心、體連體，害得原本站位的老先生不知道是坐下好呢還是走遠一點好。以上連續動作是俗稱的「曬恩愛」，兩個人太黏了，曬一曬才不會發霉，可是旁人看了都皺眉，最好是在家裡曬啦。

牽手是談戀愛搞親密的第一步，有些人很急，不想看劇情片想直接做動作片，把後續的摟抱、親嘴、愛撫及性行為，這些指南後幾週要講的事，他不到一天就完成，結果搞得自己也很空虛。記住，「慢慢來、比較快」。牽手有很多好處，一是親密感，感覺對方手掌的溫度與濕度，有人說當對方把手交給你就是把心給你了，這種話聽了就算惹。二是方便，不用再像連體嬰靠在一起，一隻手牽著，另一隻手還可以用來吃飯、玩手機或接殺棒球。

牽手雖然簡單，卻不能小看它，本篇就是要提醒大家牽手的注意事項，初學者如何創造牽手的好時機，以及牽手的進一步變化。

【牽手的注意事項】

是的，牽手前必須鄭重釐清大家過去的一個迷思。

那就是，根據科學證明

牽手並不會導致懷孕發生！

所以不小心牽錯另一個人的手也毋須擔心。

除此之外，牽手沒什麼好注意的。

倒是上完廁所後記得要洗手。

【創造牽手的好時機】

我國講求禮義廉恥、道德良知，士農工商，各司其職，所以牽手這等情感小事是沒有人教的，既沒有人教，當然你也不會談，因此鮮少向對方訴諸語言如「親愛的，我們兩情相悅、門當戶對，父母也見過了，感情相當穩定，依你看，我們是不是可以更進一步呢？」，但我國厲害的地方，是抬面上不會說的事，抬面下通通都做了，反而每個人都會玩員外遊戲「員外，這不好吧，夫人快回來了…」然後員外牽起她的手，ㄚ環欲拒還迎。我不是要你當員外，不要誤會。

通常你得設計一個情境，讓兩隻手發生自然碰撞的機會，以達到男女雙方心理迫不及待又維持表面衿持的禮貌，所以說，這就是禮義廉恥中的禮。

如何設計情境呢？

由於男女生困難度不一，底下分別述之。

男生部分：

第一招：「恐怖緊張情境」

此招常見於電影院或遊樂園，你可找情人一同觀賞恐怖片，越血腥越陰森越沒有人性越好，如果在遊樂園，則一定要挑最驚險最刺激的雲霄飛車，最好是可以720度三次旋轉的。非常不建議搭大怒神，因為時間太短了，而且你會腳軟。當人感覺恐怖緊張時，直覺反應就是抓住穩當可靠的手臂，你就可以順勢牽手了。不過這一招有風險，搞不好你會比女生早一步嚇到或嘔吐，結果是你去抓對方的手，雖然最後一樣達到牽手目的，可是你已經弱掉了。

第二招：「黑暗情境」

此招應用於光線不足的公園或海邊，你可以邀情人一同散步，來回給它走個十幾二十回，然後故作體貼說：「你累了吧，我們不妨在這休息一下。」此時選擇位子超小的石頭椅是關鍵，說不定你還能藉口說抱住對方以防她滑下去。我們建議男生最好在一週前場勘，避免到太偏遠的河堤、廢棄屋打擾到宵小強盜，因為牽手落跑的速度也只比兩人三腳快一點而已，另外也不要選社區公園，因為7-11就在對面，女生會直接去那休息喝city coffee。

第三招：「危險情境」

這是最普遍的方式，我們不需學吳宇森設計爆破和動作場面，只要挑選沒有斑馬線的十字路口過馬路就可以了，如果旁邊真的有斑馬線、天橋或地下道，你也要假裝沒看到。當下你立馬展現英雄氣概，突然拉起她的手往前衝，一路伸手擋車過馬路，其實過小巷子更好，因為汽車根本進不來，你還兼顧了安全呢。

女生部分：

女追男，隔層紗，女生要牽男生的手，很少人拒絕的，要嗎你展現大姊大的風範直接抓起來，或者保持你的衿持，假裝上情境的當，這完全可以自由發揮的。

【牽手的進一步玩法】

牽手一般是虎口對虎口，兩手交叉合握，走！一同去郊遊。只是姿勢單一難免手痠又無聊，於是手自己會找到出路，在電影院裡，他們手牽手看電影，上面演什麼不知道，但下面演什麼倒是十分精彩，充分表現出人體手部的抓.揉.翻.轉.機能，或者騎機車等紅綠燈時，男生會將女生的手拉過來把玩一番，假裝手是IPHONE，用大拇指滑來搓去，完全不浪費時間。指南在此建議幾種手的創意玩法，增進情侶間的感情。

1.十指緊扣：

十指緊扣比虎口交叉的牽手姿勢更為親密，因為它多了一個「緊」，不過實際使用發現它很難玩出什麼新花招，展示的功能居多。緊扣的時候那四隻指頭不要閒著，可以假裝在彈鋼琴以展現你的才華。

2.玩算命：

 查看手掌紋路不是算命的專利，你可以數數生命線、感情線、事業線（非胸線），互相說說鬼才信的未來。如果不小心發現對方某些線有問題，太短什麼的，剛好可以考慮分手。

3.生理觀察：

戀愛時情人的每部分都是夢幻的，你們可以細看手部構造，讚美指甲、指頭、手掌及手的皮膚柔細度，並秀秀你道聽塗說的命運傳說，例如中指比食指短，就是表示中指比食指短的意思。切忌不可數毛有幾根、說指頭像甜不辣或指甲沒剪乾淨等實話。

4.玩遊戲：

    雙方四指疊扣一起，看誰的大拇指可以壓倒對方；雙方各伸一隻手正反重疊，下方的手要迅速地翻來拍打對方的手，看誰反應快。如果你們真的沒事做，不妨試試這些遊戲，很幼稚，但是絕對比兩個人就在隔壁卻用手機傳APP的好。

5.按摩：

手掌其實有很多穴道連接人體重要器官，適度地以指尖施力劃圈按摩可舒緩壓力與情緒，有關按摩的知識與方式，我們另外附上FB連結給你參考，唯一的問題是FB專頁預計3年後才會完成。

最後建議，兩隻手不要一直牽著，偶爾要甩一甩健康操，以免衍生手汗而得濕疹。

 

陪伴你成長：【愛情輕鬆學】 教你贏回愛情二十堂線上課

 

延伸閱讀：超實用約會指南：三大重點教你如何談情說愛

 

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死亡無需恐懼，令人恐懼的是面對死亡的態度

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

「告訴我，你最理想的死法？」

最近我再問朋友這個問題，畢竟我對這個大哉問已經琢磨許久，而在心理也慢慢理出覺得很棒的死亡方式。

我希望像阿德勒Adler一樣，活到老教到老，並且可以心臟病發死在工作坊中，只是這樣想想，又覺得學生會有陰影，但如果一個很老的老太太，在臨終最後一刻還是兢兢業業，也許可以是對人生的一份激勵吧！

而當我這麼思考著死亡方式，也更清楚知道人生方向與意義感，畢竟人一生如何卻決定你生命的意義，就在你實踐一個有方向有目的人生，在執行的過程即是意義。

也當我如此思考時，會突然警醒意識到生命的有限性，感到人生苦短，而這輩子只能活一次，卻有很多事可以體驗、可以玩樂、可以學習，卻也看見許多人虛擲光陰、痛苦沈淪、迷惘混屯。

孔子提出：「未知生，焉知死？」有人說孔子積極看待人生，消極看待死亡，但事實是，在孔子的生死觀裡，生與死，基本上就是生命的一體兩面，不能遠離生活去談論死亡，也不能遠離死亡去談論人生，而當人對死亡充滿禁忌與恐懼，不願意探討死亡與生活的關聯性時，我們又真能活出自己渴望的人生嗎？

著有「天使走過人間」在心理學悲傷治療領域大師庫柏・羅斯Kübler-Ross，我在研究所期間閱讀過她的著作，很敬佩她熱情與癡迷在死亡與哀傷的研究上，甚至很激進的想要體會死亡的感受，因為她很渴望知道究竟死後是什麼樣的世界。

然而在她身上我看見的，是她扎實的過好人生的每一刻，去奉獻自己，讓自己有限的生命活出最大值後，興奮又欣然的接受死亡的到來。

所以，「死亡」這件事並不值得恐懼，令人恐懼的反而是我們面對死亡的態度，更多人害怕死亡，卻也沒有好好去生活，不論生與死，都一直處在焦慮之中。

庫柏・羅斯說：「活了一輩子我終於明白：沒有痛苦就沒有歡樂。試問：如果沒有悲慘的戰爭，我們能體會和平的可貴嗎？沒有死亡，我們怎麼會珍惜生命？人類如果沒有仇恨，我們怎能領悟人生的終極目標是愛？」

親愛的，所以對你而言最理想的死法是？

 

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延伸閱讀：疾病不盡然導向死亡，但疾病焦慮會加速惡化

 

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做自己與自私的差別，就在於「責任歸屬」！

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

對於一個很常在人際裡吃虧或委屈的人，總習慣對人「不計較」，認為無私是一種人際相處的美德，忍一時、退一步是他們對人的信念。

其實這些想法究竟好不好，關鍵往往在於「你是否感到困擾」的差別罷了，但無法做自己的人，卻往往連自己感到困擾都無法允許和承認。

所以，當一個人好奇做自己與自私的差別，再說明你往往在人際互動中太過在乎他人眼光與評價，只要他人用一個負向詞彙描述你，你會招架不住，並且會立刻妥協，起身證明你並不是他們所說的這樣。

例如：一天你同事突然加了一個他的工作給你，說：「五點你要記得幫我打電話給客戶，我跟客戶有些矛盾，你幫我處理一下，記得啊！不然我會被主管跟客戶罵！」

你心裡想著：「他好像真得很困難，我幫他一下好了，不然他被罵了不開心好像也是我的不對。」但心裡又覺得有負擔，明明就可以準時下班，為什麼要接他人的爛攤子？但不做好像又很自私？又忽視同事情誼，到底該怎麼做才好？如果拒絕了，是做自己還是自私？

例如：媽媽打了好幾通電話過來，說了跟爸爸吵架，要你今天下班立刻回家幫忙去說服那個耳朵硬的老頭子，你心裡想著：「媽媽也真是辛苦，每天跟爸爸大眼瞪小眼，我回去緩緩氣氛好像也是不為過，不然他們一直僵在那邊日子也不好過。」但心裡又覺得煩躁，因為這已經不是一天兩天的事，而是二三十年的事，說沒有壓力是騙人的。如果拒絕了，是做自己還是自私？

例如：當團隊要一起進行一個專案，每個人都各司其職，有人負責對外聯繫客戶，有人負責財務分析、有人負責開發系統、有人負責產品設計、有人負責行銷規劃。當專案進行到接近尾聲，專案經理發現財務部份出了狀況，需要盡快修改才能趕上進度，但偏偏你最近在搬家已經忙得焦頭爛額，你又是負責的人，如果拒絕了，是做自己還是自私？

其實，做自己與自私的差別，就在「責任歸屬」，你有沒有能力分辨這是誰的責任，有沒有能力承受他人的失望，有沒有能力和緩地拒絕，讓對方知道你拒絕的是對方的行為，而不是拒絕他這個人？

在例一是同事客戶管理的問題，在例二則是父母的夫妻關係的問題。

你一樣可以提供的協助其實是與他一起討論如何消弭與客戶/夫妻間的矛盾，而不是每次都成為他們關係的緩衝與橋樑，因為每一次介入幫助，都等同削弱他們處理衝突與關係的能力，強化他們的依賴與無能，也強化你依賴他們的需要與認同罷了。

在例三則是讓你在工作中、人際上非常快速黑掉行為，該是你責任歸屬的事情，當你有很多挑戰，包括不知道怎麼做、沒有時間做，這時候需要適時的請求支援與協助，因為你不管、不理的做法，會讓許多人對你信任感破裂，在重建與修復將歷時漫長了。

親愛的，願你都在做自己的路上，找到自己與他人間的平衡。

 

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延伸閱讀：自我中心的人，其實不自私，只是害怕受傷而選擇封閉自己

 

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既然人生不公平，那就珍惜唯一公平的東西—「時間」

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

那天我帶著狗兒去爬山，卻在那短短的兩小時中，有了對生命的體悟。

爬上汐止新山，因為心裡認定這是座簡單的小山，也就是從夢湖上去大約只要半小時就能攻頂，因此從汐止的餐廳離開時，只穿著簡單的小白鞋，就當成是散步的行程，沒有預設太多。

的確，也照著原定計劃，我不到半小時就走到山頂那供人拍照的懸崖石，拍照了好一會準備下山時，我的腳開始痛了，因為小白鞋過度摩擦，腳後跟開始紅起來，我索性脫掉小白鞋，赤著腳下山。

我真是做了一個傻到極致的決定，原本以為那是難得機會與大地之母好好連結，都市生活很少可以好好踩在泥土地上那般美好的幻想，結果山路上滿地的巨大樹根與碎石，我根本無法好好下山，走得緩慢又害怕受傷。

那一刻，也許真是因為與大地連結，我卻有了很深的頓悟，心想，這不就是人生嗎？

身旁來回的山友用著擔心的眼神看著我，看著他們穿戴著裝備，水袋、登山杖、登山鞋、登山帽、排汗衫、登山包，還自備小電風扇，我則是太隨意穿著棉質上衣、休閒包、寶特瓶、休閒帽，我一邊覺得汗流浹背又悶熱，一邊覺得腳痛、膝蓋痛，緩慢又艱辛的前進。

其實人生就像登山的過程，每個人都在爬你生命註定的那座山，但每個人擁有的裝備卻截然不同，錦衣玉食的山友擁有許多資源，可以入山時就做好準備，在外在層次上可以輕鬆又穩健地前行，好的配備在行進過程可以減低極大的負擔，也給身體極大的支持力度。

在內在層次上，每個人上山的態度，你知不知道你為何上山，你的家人是否支持你上山，還是總擔心你上山，或者你得帶著家人一起上山，偶爾還要幫忙背他們的行囊，你的上山總是瞻前顧後。

所以人生就是如此，為什麼有得人走得快，又訓練到自己、又充滿成就感、在路上越來越強壯、每次到了補給站就獲得更多資源、接著投資在自己身上。

有的人走得慢，走得謹慎卻依舊容易受傷，瞻前顧後、膽戰心驚、惶惶不安，到了補給站已經身心俱疲，可能決定折返下山，或者需要更長的休息時間，卻看著他人走在你前面健步如飛，你在後面繼續搥胸頓足。

親愛的，每個人與生俱來的環境、體能、才智，向來都不是你可以決定的，就像是生下來你就被裝備好了一樣，這也是為什麼有些人早就贏在起跑點，而且他們還沒有太多「家累」。

然而當你在思考人生時，你可以選擇珍惜那個這世界上唯一公平的東西，就是每一天的「時間」，也就是如何最大化你的時間。

裝備不齊的人，本身就少了許多資源，包括知識、人脈，然而裝備不齊的人卻往往更宿命論、更容易怨天尤人，總是讓自己落入羨慕與比較的情境中，或陷入怪罪、懊悔與自責的情緒裡，接著繼續多著人生多麽不容易又不公平。

裝備不齊的人，也容易被動等待，希望有人幫自己一把，接著世界一瞬間轉變，人生就此平步青雲，稍微認命一點的會苦幹實幹，一輩子在勞動，卻還是日複一日的辛苦。

你只能最大化你每天的時間，你沒有能力最大化你生命的長度。

最大化你的時間，讓你不斷提升的過程，最快的方式就是「閱讀」，透過思想的成長、知識的學習與技能的配備，讓你不會只用原本「裝備不齊」的價值觀與思考模式，面對你的人生。

你會因為學習而快速節省你用人生摸索的時間，你知道如何上山而不吃力，你知道如何下山而不跌跤，你不需要一定經歷過、傷痛過才學會。

你會因為學習而快速升級，進階配備，你會因為更強壯、更有能力、去結交更多不同的夥伴，不會只是在裝備不齊狀態中，那種需要被幫忙的姿態，你也有能力分享你的資源與知識。

你會因為學習而願意進階探險層級，你變得不害怕改變、害怕山裡的風風雨雨，因而能擁有更多可能，看見更多人看不見的景致。

親愛的，你永遠可以決定，你如何登你人生這座山。

 

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延伸閱讀：時間永遠都不夠？三步驟帶你活出意義人生

 

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擁抱內在小孩：如何陪伴自己走出人際衝突的恐懼

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

曾經在一次課程中，學員Jessy說到自己很怕衝突，也不喜歡跟別人相處時有人不開心，所以經常在關係裡是討好型的好好小姐，也因此在關係中經常吃虧、受委屈。她在課程中多次談到各種不愉快的人際經驗，我後來便問她，讓她這麼不願意清楚表達自己感受的原因，曾經有過哪一起重要事件嗎？

Jessy想了想，說到她想起曾經在一個雷雨交加的夜晚，她躺在自己的小床上，卻聽到父母在房間外激烈地爭吵，而她知道媽媽已經準備好行李，再吵下去就要離家出走了，對她而言那是一段極為可怕的經驗，也對於人際衝突與不愉快，印下充滿恐懼與驚嚇的烙痕，因為當下的她就是脆弱無助地躺在床上，什麼事也做不了。

我問Jessy，你覺得當時的自己怎麼了？Jessy回答我，她覺得父母好生氣，她不知道她們在吵些什麼，但她知道他們只要吵到不可開交，母親就會準備離家出走。

我再一次問她，你覺得當時的自己是什麼感覺？她繼續回答我，父母吵成這樣，她實在不知道為什麼他們要這麼生氣，她都可以想像他們大人的表情有多麽猙獰。

我在一次呼喚Jessy，她回答我兩次都在說別人，她看不見那個小小的自己。

這是在討論重大情緒事件時，當事人非常容易有的反應，因為在驚恐的生存關口，大部分人的注意力都會在引發恐懼的人事物上，而忽略了當時的自己處於極大無助不安裡，也因為這股不安的存在，讓Jessy只要有衝突場景，就會再次誘發那埋藏在心中，恐懼不安的陰影，即便已經是成年大人，還是在衝突情境裡，不自覺成為逃避害怕的孩子。

後來Jessy在我的提醒下，深吸了一口氣，在她對過往畫面描述得如此詳細之下，意味著這事件當中的驚恐還無比深刻，我帶著成年的她，在一次回到她童年的房門口前，讓她去面對當時躺在床上，驚恐又不知所措的自己。

我邀請Jessy練習看向躺在床上的小女孩，並在心中呼喚自己的名字三次，一直到Jessy可以清楚看見與感受到兒時的自己為止。

接著，Jessy就開始自發行動，她說她走到小女孩床邊，蹲了下來，輕聲地對她說：「你一定被他們吵架的聲音嚇壞了，不怕不怕，我在這兒，」「他們吵架不是你的錯」「沒關係，讓我陪著你」，她就陪在床邊，直到孩子平靜下來。

整個過程，不超過十分鐘，具體來說，Jessy對著童年經歷傷痛的自己，她做到幾件事，
第一、看見情緒；
第二、安撫情緒；
第三、陪伴情緒。

當Jessy從畫面中離開後，我邀請她再一次回想與感受當時的畫面，她給出很不一樣的說法，她說：「外面雷雨聲好像變小了，而我當時躺得床，好像也沒有陷這麼深了。」除此之外，她也感受到心中的釋然。

親愛的，擁抱內在小孩在於讓內在力量改變對事物的知覺，像是你成為當時那位弱小自己的英雄，將自己從受傷、無助、驚嚇害怕的狀態中，把自己抱出來，成為自己生命裡的那雙大手，而不是殷殷期盼他人來拯救自己。如此，你也能成為自己生命的掌舵者！

 

陪伴你成長：【安全感】療癒內在小孩：重建自信的九堂線上課

 

延伸閱讀：透過靠近內在小孩，試著改變討厭自己的你

 

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決定老死不相往來：如何處理人際衝突是你的罩門

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

當你與人相處是「好脾氣」、「好個性」的好好先生/小姐，有時候結束關係時的恩斷義絕，才往往是最慘烈的，因為當你真正說出自己感受與想法時，代表你對這段關係的絕望與忍無可忍，那時候，已經可以老死不相往來。

可是親愛的，這往往在說明的，是你不懂得如何處理人際衝突，也不懂得如何修復關係，因而當關係出現張力時，你有自己一套「不一定有效」的人際策略，而累積出不斷重複的人際挫折循環。

小美有時候會跟姊姊聊心事，但姊姊總是會將妹妹的心事說給男友聽，其實姊姊也沒有惡意，只是不確定自己是否幫得上小美，但當一次家族聚會時，姊姊的男友碰巧問候小美近況時，透露了他也知道小美的事情時，小美大為光火，覺得姊妹間的對話，為什麼姊姊要透露給其他人知道。

但小美也只是小小聲問姊姊這件事，只問了為什麼要說出去，沒有清楚表達自己的在意並沒有多說什麼，一方面覺得自己不應該太計較，姊姊只是為自己好，一方面覺得已經有問過姊姊了，也許姊姊能夠稍微有些警惕，一方面則是要求自己不要再說太多心事，不然又要被說出去。

但過了兩個月後，姐妹倆又約出去吃飯，小美又稍微提到自己工作跟感情的問題，結果後續發展，也就不難想像了。

小美這次則選擇讓姐妹關係凍僵半年，冷淡回應姊姊，即使出席家庭聚會，也遲到早退不多說什麼，家人們也看得出小美的異狀，但怎麼也問不出個所以然。

親愛的，這是小美與家人相處的例子，但在一般朋友的互動，就是老死不相往來了。當小美遇到人際衝突，或人際不愉快的情境，其實是她個人主觀的不開心，說穿了就是他人踩到小美的界限，但別人似乎並不清楚這正是小美不舒服的地方。
有些人對於被踩線會勃然大怒、會嚴正提醒對方、或者默默忍受。

然而在小美的例子裡，她用自己的方式回應對方，包含討好與為對方著想，輕描淡寫地詢問，體貼姊姊什麼事都跟男友說，付出的不著痕跡，但缺乏「人際核對」，也缺乏「清楚表達自己的感受」，少了關係中「真實的自己與真實的對方」這份理解，最後還是沒有用對彼此真正舒服的相處方式，不難想像再次出現人際挫折，只是早晚而已。

有人會說，老死不相往來的關係，往往是「切心」（台語）到極致，但你可曾為自己的受傷做點什麼，避免傷害的擴大，還是等著對方改變成你想要的樣子，但對方可能非常「不敏感」於你的需求，因為你總是隱藏得太好？

當你願意正視自己的人際挫折，看懂自己的人際模式，調整對待自己與對待他人的方式，或者，調整看待自己與他人的方式，你的人際挫折將有機會被你打破循環，迎向更多讓你舒適的人際相處了。

 

陪伴你成長：第12期【關係界限】建立自尊與原則的人生

延伸閱讀：總是心太軟？七個靈魂拷問整理你的人際關係

 

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如何面對悲歡離合？健康的哀悼有這四種階段

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

人的一生有多少悲歡離合？當人一天天變老，就需要不斷乘載關係的失去與失落。
很多人會問我，失去之後強烈的悲傷，要多久才會好，這時我就會反問你，你往往需要花多少時間適應環境的改變。

悲傷，是失去之後所出現的情緒適應過程，因此健康的悲傷是能幫助適應，當你在悲傷的狀態裡，正逐步接受失去的事實，因為人總需要為失去的人事物哀悼，才能好好放下。

而純然的悲傷，往往是釋放思念情緒的好眼淚。

會讓一個人難以適應的，通常是拒絕悲傷與複雜悲傷。

拒絕悲傷，是拒絕接觸一切失落的物件，不談、不聽、不想，拒絕的背後往往是很深的恐懼，害怕自己失控，或陷入黑暗低谷中。但因為悲傷濃烈的情形，只能不斷用忙碌填塞生活中每個片刻，有可能讓你失去更多重要的連結，你反而在孤軍奮戰中，過了數年依舊沒有接受事實。

複雜悲傷，是在悲傷時，除了悲傷情緒外，往往加了許多自責、悔恨、羞愧等情緒，這會讓悲傷的過程變得混濁，拉長悲傷的時間，也容易演變成哭不完的狀態，因為每次哭都會有：「怎麼已經兩個月了還哭！怎麼這麼沒用」、「若不是你當時＿＿＿，就不會有現在這個狀態」，這些內在對話就導致壞眼淚的產生。

所以，該如何有健康的哀悼呢？

心理治療師沃登提到四階段哀悼任務分別是：

1.接受失落的事實：願意正視對方已經離開，事實已成定局。

2.經驗悲傷的痛苦：願意悲傷，也允許自己思念，讓情緒流動而不是壓抑與自責。

3.重新適應對方不在的新環境：習慣新生活，將重心拉回自己身上，也學會自我照顧，並以新角色與人互動。（例如：我是我，不是某某人的伴侶）

4.將情感重新投注在生命中：為逝去的關係找到意義，投注心力在生活中・對於實際操作方式，「寫一封不寄出去的分手/道別信」非常有幫助，寫好後再唸出來，除了道別、也能大量釋放情緒，當情緒被釋放後，就能多出心力思考未來，就能出現行動力邁步向前，去真正的放下過去，開展屬於你的人生了。

 

陪伴你成長：【情緒健檢】12堂課

 

延伸閱讀：如何面對悲傷？－學會對「心碎」坦然

 

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愛上不知道自己要什麼的人，有時會付出更難受的代價

作者：黃柏威 諮商心理師

「我們走的方向是對的嗎 ？」當她第一次坐上他的車，他要載她去孩子露營的地方，她問了這句話。說起來，這句話不只是在問路而已，整部電影都在回答這個問題。

韓國導演李胤基的電影《關不住的誘惑》（A Man and A Woman），由當紅男星孔劉與坎城影后全度妍，飾演一對外遇戀人。他們都是為了讓自己生病的孩子得到更好的照顧，將孩子送到了芬蘭的特教學校，他們也到了那裡生活，在接送小孩的時候認識，而他們對彼此的慾望溫暖了冰天雪地異鄉的彼此。中文片名看來帶著市場取向的操作，「誘惑」一詞又加深著人們的情色印象。但看英文片名《A Man and A Woman》，直譯為一男一女，雖然有點單板，不過也給了我們一點開放的想像，想像這一男一女，是什麼樣的男人、是什麼樣的女人？他們的生命又是如何碰撞在一起？

https://youtu.be/WvU2i71Mv4Q

這一男一女，說起來也是孤男寡女，雖然孤男寡女常用來形容單身男女的身份，而片中男主角金奇弘與女主角李祥敏都是有婚之人，但若用「孤男寡女」來形容他們的內心狀態，說來並不為過。

李祥敏自己帶著孩子獨自在芬蘭生活，而有自閉傾向的孩子，總是活在自己的世界，有自己獨特的規則，難以被外人理解，母親能給的只有自己的溫柔與耐心的陪伴，可是這樣的孩子難以回應母親的情感，敏珠是很堅毅又溫柔的母親，但這樣的愛像是單向的，像是石沈大海，她只能自己消化孩子的無感，甚至攻擊。她的先生在遠在天邊的家鄉，敏珠只能自己承受情感上的孤單與失落，承受異鄉裡的陌生與孤寂。

但她也與孩子形成一種共生關係，這表現在她不放心孩子一個人獨自參加學校的露營活動，她想要陪著孩子一起去，她說他的孩子沒有她不行，但其實這話表達的是她自己沒有孩子不行，她的生活、她的自我價值都在這個孩子身上了。

她渴望被人渴望著。

金奇弘帶著一家三口來到芬蘭，太太年輕，但情緒不穩、個性多疑、不時又有自殺舉動，小女兒則有憂鬱傾向，鮮少說話。說來，家對他而言，已經不是溫暖的避風港，家反而像是個病院，而他是這裡的院長，負責照顧所有的人，他的愛說來也很像單向的，他的情感是壓抑的、封閉的，也沒有人能夠給予回應。

而他希望自己是被人了解的。

這對孤男寡女，也是俊男美女，他們在異鄉用身體溫暖了彼此，那是讓孤寂之人最直接、最強烈感受自己不孤單的方式。不過對祥敏來說，這彷彿只是場一夜情，只是寂寞肉身的需要，或許這也是她自己內心處理自己外遇的解釋：我們只是發生性關係而已，我沒有要放棄原本的婚姻與家庭。因此她也不想留下姓名，或多認識彼此，也希望關係到此就收。

但奇弘的表現似乎說著他不想僅此而已，他不斷想辦法接近祥敏，追求她、打動她。他不只想跟她發生關係，他也想跟她說話，祥敏已經成了他的情感寄託。

他愛祥敏嗎？他已經不愛自己的妻子了嗎？我想他自己可能也不清楚，自己想要的到底是什麼？

祥敏曾說奇弘說話有一種「是，又不是」的模糊曖昧，而這模糊的表達其實也可能反映著他內在的紛亂與模糊。說來，他與祥敏一點也不熟，但他好像很快就把自己的心給了對方，熱烈追求對方。可是他也從未提到自己與太太的關係，我們無從得知他對妻子的感覺，從他的行為實在很難看見他真正的意圖，很難看見他對未來的想像究竟為何。

但要抵檔一個帥哥的溫柔攻勢，真的不是容易事，祥敏從奇弘身上滿足了被渴望的渴望，這讓她漸漸動了心。甚至奇弘後來還給了她承諾，給了她共奔天涯的想像。而女人一旦動心了，就是真的動心了，不顧一切地愛了。而電影裡男人的動心卻是一時的，當奇弘的太太表達自己對丈夫的虧欠、回應了丈夫的情感、孩子的擁抱也讓這位父親得到溫暖之後，他選擇留在婚姻裡，留下空等的祥敏。

奇弘的外遇像是自己在處理家庭壓力的方式，他對關係的渴望是有人能回應他的情感，而當太太能夠回應之後，他也沒有離婚的理由了，他要負責任地做個愛家男人。

只是，現在他無法回應的是，祥敏對他的情感。不過實在也很難把他貼上玩弄別人感情的渣男標籤，說起來，他只是不知道自己要什麼的男人，但愛上這種男人，有時卻要付出更難受的代價。

兩位主角的詮釋都很精準到位，全度妍收放自如、孔劉也把一個男人的深情與膽怯作了有說服力的表達。這是一部對情感細膩刻畫的外遇電影，主角的每個步伐都叫人掙扎，但那些掙扎的步伐，也成為給我們警世的參考圖像，讓我們去想我們自己在關係中，究竟是什麼樣的男人與女人。

 

陪伴你成長：【30有聲閱讀館】

 

延伸閱讀：當自我價值來自於「我比你好」，終將導致孤獨。

 

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羨慕他人又見不得別人好？快試試「隱性自戀人格測試」！

作者：愛心理編輯 鄭寧

「你只想到你自己！」你在生活中有沒有遇過這樣的人，對旁人的事情毫不在乎，自己想做什麼也不考慮別人的心情；或總是炫耀自己的成就、表現出傲慢的態度？

對於這種類型的人，我們常會以「自戀」來稱呼他們，而這個詞通常具有貶義，有自負、自私或誇張等含義。但「自戀」不僅如此而已，前述指的自戀只是「顯性自戀」，其實還有一種形式的「自戀」者，是屬於「隱性自戀」類型。

加州大學Paul Wink教授在90年代將自戀者分為兩種類型：自大暴露狂（Grandiosity-Exhibitonism，也稱作「顯性自戀」）以及脆弱敏感型（Vulnerability-Sensitivity，也稱作「隱性自戀」），雖然「顯性自戀」與「隱性自戀」都具有「自私」及「傲慢」的核心特徵，但除此之外，兩者的外部行為特徵有著許多的不同點。

「隱性自戀」與「顯性自戀」最大的差異就在於，隱性自戀者通常看起來是屬於內向性格，在群體中不自誇，甚至有些會表現的十分謙遜，但內心其實仍是以自我為中心。

研究發現，顯性自戀者喜歡主動發起攻擊，或是貶低他人，之所以這樣做的原因是為了自我膨脹；但隱性自戀者在人際上的攻擊性主要表現於「極高的防備心」，他們很少顯得自大，但他們性格敏感，容易過讀解讀他人的言語或行為，進而誤以為對方是在攻擊自己，也就會使得顯性自戀者對他人進行反擊。簡單來說，隱性自戀者的攻擊並非是在爭取利益，而是為了「保護」自己。

相信你現在應該會好奇自己是不是屬於隱性自戀者，不妨試著由Holly M. Hendin和Jonathan M. Cheek在1997年提出，後兩人與Paul Wink為提高信度與效度又再增設了多條項目的的超敏自戀量表，測試看看自己是否符合「隱性自戀」的特徵吧！

以下的問題描述了某種行為或感覺，請依照你的符合程度做1(非常不符合)、2(不太符合)、3(不確定)、4(有點符合)以及5(非常符合)來答題。

1.我專心於個人事務、我的健康以及我與他人的人際關係中。

2.我很容易因為他人的嘲笑或言論而受傷。

3.當進到一個房間時，我常會感到不安，也會覺得其他人都在注意我。

4.我不喜歡和別人分享成果與榮譽。

5.我覺得自己已經夠多事了，沒空去擔心其他人的煩惱。

6.我覺得自己的性格與眾不同。

7.我總是站在自己的角度去理解別人的評論。

8.我容易沈迷在自己感興趣的事物中，而忘記他人的存在。

9.我不喜歡和一群人在一起，除非這群人中至少有一個人是認可我的。

10.當別人因他們的煩惱而佔用我的時間、尋求我的同情時，我內心會感到厭煩。

11.我嫉妒長相好看的人。

12.當受到批評時，我會覺得有羞辱感。

13.我想知道為什麼別人沒有多留意並欣賞我的優秀特質。

14.我總是非黑即白的看待別人，不是很好就是很壞。

15.有時候我會沒來由的出現一些暴力的幻想。

16.對於成敗的事情，我會感到特別敏感。

17.我的一些煩惱是他人無法理解的。

18.我會用盡辦法避免被拒絕的情況發生。

19.有些朋友若知道我私下的想法、感覺和行為，是會感到震驚的。

20.在親密關係中，我很容易既崇拜卻又鄙視對方。

21.儘管我與一群朋友在一起，我還是會經常感到孤獨與不安。

22.我會怨恨那些擁有我所缺乏的人。

23.失敗與失望時常讓我感到羞愧及憤怒，但我仍試著不表現出來。

接著將分數加總，55分至65分的範圍為平均分數，而若你的分數落在40分以下，則表示你隱性自戀的程度很低，但若你得到高於82分以上，就代表你具有相當高的隱性自戀特徵。

事實上，隱性自戀與低自尊往往是共存的，也就是說，隱性自戀者在感到自己很獨特的同時，卻又覺得自己一無是處，之所以無法像顯性自戀者那樣毫不保留的吹捧自己，也是因為隱性自戀者的內心其實也並不是那麼有自信。

在關係中，隱性自戀者內心脆落、敏感的特質，也容易使他們時常處於情緒不穩定的狀態，對負面情緒特別敏感的情況下，也就相對比他人更情緒化。

那麼自戀者該如何改善這樣的情況呢？除了已經影響到生活，可以尋求專業心理諮商的協助，以理解自戀背後內心的恐懼以外，任何增加同情心的訓練都是有效的。

不妨試著將注意力從自己身上挪開，練習培養對他人的關心與同理心，同時也練習說出自己內心的真實感受，並且適時地表達自己的脆弱。此外，也可以找出自己真正熱愛的事情並投入去實行，而不是只做可以「炫耀」的事。

親愛的，接受自己的缺點並非容易的事，但當你能擁抱不完美的自己時，才是真正的與自己和解。

 

線上課程陪伴你成長：為何我總是擺脫不了他人眼光？

 

延伸閱讀：好惡分明、敢言敢做？深入分析川普的「自戀型高衝突人格」

 

 

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關係裡的受害者：你有多怨恨對方，就有多厭惡自己

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

陷入受害者心態是很多人都會有的情形，因為有時候情緒過不去，不甘心、委屈、憤怒，難以承受心中那份損失感，就會發展出強烈怪罪他人，要求對方負起全責，甚至想要報復對方，希望看見對方也有所損失，或心生痛苦，進而成為加害者。

有好幾個類似的案例是長這樣：

女孩遇上讓他傷透心的男孩，當時他們相處得很愉快，後來男孩劈腿不忠了，女孩陷入極大的痛苦中，拉拉扯扯又分分合合了一年，最終他們分開了，而男孩依舊有他看似快樂的情感生活。

這樣的案例會讓很多在感情中曾經被背叛的人有很大的共鳴，認為女孩是受害者，如果沒遇上渣男也不會受傷害，一個受害者對這事件，又會有哪些思維？

1.你當初會什麼要來招惹我，擾亂我的生活？
2.你為什麼愛著我又愛別人，你怎麼可以腳踏兩條船！
3.我怎麼這麼可憐，偏偏愛上這種人！

你可能會疑惑，陷入受害者狀態者，不是對自己心疼，可憐自己的遭遇嗎？在我看來則完全不是這麼一回事。

當一個成熟且懂得自我疼惜的人，的確會心疼自己的遭遇，但最重要的，是他為了自己後續所採取的行動。他會做出讓自己傷害性縮小甚至保護自己到零傷害的情形，包括保護自己的情緒，更保護自己的身心平穩度，更重要的，是他會承擔起自己要負得責任，包括：

-承認自己的情緒
-承接自己的傷痛
-承受自己的選擇

因此你說，怎麼都是自己的事，那他人的傷害就這樣算了嗎？

很老掉牙那句話，「冤冤相報何時了」，就是一個受害者轉成加害者，加害者成為受害者，受害者在成為加害者，不停輪迴的過程，彼此都有強烈的理由，合理認為我現在傷害他人是成立的，最終在嚴重消耗心神的過程中，你更難遇見會好好對待你的人，而生命不斷受挫。

受害者辛苦的地方在於，不認為自己有任何選擇，是處於弱勢、無力的狀態，也因此在責怪他人時，也在氣憤自己被迫承受，也在厭惡自己身上有這段經歷，也因此受害者的恨意往往是雙向的，指向對方，也指向自己。

最終極的做法，就是能發展出對自己和解與對他人和解的能力。

對自己和解在於，願意理解當時的自己，願意原諒當時的選擇。

-自我理解：並不是他招惹你，而是你回應他渴望與你連結的需求。你是否願意看見當時的自己心中渴望被愛、被關注、被聽懂的那份細微的盼望，而當時有人接著這份盼望。你們相遇在，彼此都接應到彼此需求的時刻。

-自我省思：在這段關係中，我是否具備親密他人的能力？我所渴求的愛、關注與聽懂，是否也是他渴望的？我是否也有能力提供給他？

-自我疼惜：正視傷口，安撫情緒，疼惜自己的經歷，帶自己優雅轉身，保守心中的純淨與自在。

對他人和解在於，願意理解與接受對方的選擇，而他也有他要承受的後果。

很可惜對方選擇用劈腿來對待關係，可能是他心中對愛的匱乏與強烈需求，也可能是關係裡無法滿足他的渴望，但他在選擇的過程就需要承受代價，這份代價是失去你對他的尊重和愛，如果這份代價對他而言，還是份懲罰，如果不是懲罰，那也只能說關係走味了。

親愛的，你我都值得幸福的人生，你是否也真心這麼認為呢？

 

 

陪伴你成長：【第三期21天關係進化之旅】

延伸閱讀：報復性出遊背後的補償心理：四個原因讓人容易發生情緒受害感

 

 

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透過靠近內在小孩，試著改變討厭自己的你

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

當一個人有很高的自我厭惡感時，會容易覺得沮喪、焦慮與羞愧，並且陷入很深的痛苦情緒中，因為在自我對話中經常容易出現的是：「你好糟！」「你為什麼還在這裡！」「你怎麼不去死一死算了！」，因此在行為上容易一蹶不振、失去行動能力、哀聲嘆氣、睡眠困擾、不想與人接觸。

在生活上，容易直接面臨到的困擾是：
1.你很難做決定，因為怎麼做怎麼錯
2.你很容易焦慮、哭泣，導致身旁的人無法忍受
3.你常在同一件事打轉，而沒有人再有耐心聽你說話
4.你很容易沮喪，常覺得別人排擠你或拒絕你
5.你很容易憤怒，常覺得別人惹你不開心
其實這樣繼續列下去，會沒完沒了，說到底是「對自己感覺很糟」「對他人覺得不友善」的觀點，也就是對自己與對他人都覺得很不OK。當你覺得自己很不OK時，你很可能羨慕他人，卻也可能對他人容易出現敵意，而造成低估自己高估別人的情形，也可能出現錯誤人際知覺，總認為他人要對你不利，而黑化他人。

所以，你該怎麼辦？

會自我厭惡的人，往往有一個很難靠近的自己，甚至有些人會形容那是一個烏漆媽黑，身上沾滿黏稠物質的孩子。

我通常會帶著學員用「想像療癒」的方式，去「清理」內在小孩，包括清理他在你心中的樣子，也清理你對孩子的感覺。

當你可以好好靠近這個內在小孩，你就能大幅降低自我厭惡感，體會到身心舒緩的狀態，但多數人在練習時會因為太過緊繃而無法進行，適時的呼吸放鬆調節自己，在逐步進行「清理」。

當你準備好要進行「清理」，你可以想像自己有一組可供你調動的清理團隊，你只要說出指令，就有團隊為你進行，包括梳洗、打理、裝扮、剪髮，只要你「專注地感受，並下指令，迎接清理後的結果」。

困難執行的部分，是要讓自己心無旁騖地專注在想像的過程，才能真正產生心靈的轉化與療癒，若只是一心多用的感受，是不會達到效果的。

最後，當你有能力溫和又堅定的直視孩子的雙眼，你那渾身是刺的感受就會明顯降低，你看出去的世界就能有更多的平靜。

祝福你，擁有對自己與他人的喜愛。

 

陪伴你成長：【愛情中的內在小孩】8堂課

 

 

延伸閱讀：擁抱內在小孩：心理師帶你從行為讀懂內在語言

 

 

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任何事都難做決定？選擇焦慮者常出現的三種現象

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

你常有點餐的困難嗎？
走進便利商店想喝杯飲料，卻不知道該打開哪一個冰櫃？
好不容易做下決定，當餐送來時卻又感到懊惱？
這種情境在你的生活中多頻繁發生呢？

生活中的選擇，小至這餐吃什麼，大至要不要離職換工作，因為影響程度不同，因此花費時間與思考層次不同，但需要花時間仔細琢磨不外乎幾個重要的層次：

1.做了決定後的生活，是否讓我喜歡？
2.做了決定後的結果，我是否可以承擔？

因此選擇焦慮往往是因為：我不確定我喜歡什麼，我不知道我是否有能力承擔。當一個人出現這個現象，很有可能常常看他人臉色過活，經常擔心自己做得事情是否被喜歡。也很可能對自己的生活難以負起責任，做了決定也容易怪天怪地怪父母。

在我心理工作中觀察，選擇焦慮者常有的現象：

1.被迫的心理反應

他們往往不喜歡做決定，但在極端痛苦的情況下，會覺得自己不得不做決定，也經常讓自己落入受害者的角色中。例如：覺得主管總是在壓榨自己，不會壓榨其他人，也沒有人願意幫自己出頭，忍耐多時後，覺得自己必須辭職找其他工作，可是又擔心自己的年紀、技術，覺得自己是在不得已的情況下，做出艱難的選擇。

很多人會認為，只要主管不這麼機車，也不需要選擇，但其實在這件事中，你不一定要讓自己坐在受害者的位置，而是那個為自己生命主動出擊，例如直球面對主管或是尋找自己的天空。

當你握有自己生命的主導權，你會認清什麼地方適合你，什麼地方不適合，你更會懂得你有什麼價值，並尋找能夠讓你價值真正發揮的地方。

2.多方分析後一堆「可是」

陷入選擇難題時，往往會諮詢一堆人，找到資深、可信賴、資源豐富者來尋求協助是很正常的事情，但陷入選擇焦慮的人，即便他人給予見解和分析，通常緊接著就是很多「可是」以及「沒辦法」，就像前面要離職的例子，在離職之前往往很多人給過建議，也往往是「可是」收場，其實是因為無法承擔選擇，害怕決定之後的後果，或者嚴重一點，是擔心做決定後會後悔，而你會討厭那樣的自己。（但通常，你有這個情況就沒那麼喜歡自己了）

當你願意告訴自己，不論結果怎麼樣，我陪伴我自己，我承擔這份選擇，我面對後續的難題與挑戰，我相信我擁有不論是外在或內在的資源時，那份對自己的信任，就能帶你穿越各種困難了。

3.不確定自己要什麼，但可能清楚別人期待什麼

缺乏對自己的喜歡時，就很需要別人喜歡與認可自己，以離職的例子，至少有一份看似穩定的工作，在外人或是父母眼裡是「正常或令人安心」的樣子，即使心裡不開心，但為了別人會忍一忍，但忍久了又覺得自己情緒受害，因此一直在這股矛盾中。

當你願意肯定自己的需求，願意長出承受他人失望與質疑的能力，畢竟你的生活中，並非每個選擇都幸運的獲得全面支持，你具備這些力量就能為自己活成你喜歡的樣子了。

說到這裡，你願意好好喜歡自己，願意承擔生命的重量了嗎？

 

陪伴你成長：【安全感訓練班】

 

延伸閱讀：總是優柔寡斷無法選擇？是你太害怕不如預期了

 

 

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《深度職場力》——「把工作做好」比「入對行」更重要

作者：蘇益賢 臨床心理師

《深度職場力》的中文書名有點尷尬，原文書名比較直接：So Good They Can’t Ignore You：Why Skills Trump Passion in the Quest for Work You Love。優秀到別人無法忽視你：為什麼在追求你愛的工作時，「專業/技能」比「熱情」更重要。

猜是出版社為了延續作者卡爾‧紐波特之前一系列熱賣的「深度」系列，所以取了這樣乍看有點難理解的書名。追根究底，其實只有《深度工作力》這本書真的在講「深度工作」。《深度學習力》其實是在討論如何在大學的環境中脫穎而出（HOW TO WIN AT COLLEGE: Surprising Secrets for Success from the Country’s Top Students）。數位大掃除也要加個深度，變成《深度數位大掃除》。無論如何，這幾本書真的都蠻值得一看的。

《深度職場力》一書回答了我在看過一些傳記之後的心中之謎：為什麼許多成功人士的自傳裡，幾乎必備「誤打誤撞」的劇情？

作者從「如何找到你所愛的工作？」這個命題出發，發現「卡住了」，同時翻轉整個命題，變成： 「一個人究竟是如何愛上自己的工作？」

將問題翻轉之後，發現了一件驚人的事實：幾乎沒有多少人，生下來就知道自己要做什麼。包含書裡提到最有名的案例——賈伯斯（照書裡描述所說，賈伯斯如果真的follow his heart的話，最後應該會成為禪修大師，而不是蘋果電腦的老闆）。

在這過度強調「熱情」的世代，本書反而想說：追隨熱情不是好建議。因為，這實在是一個難以抓摸的概念。什麼是熱情？要怎麼知道我對什麼有熱情？

同時，許多人也因這「熱情」的概念，不斷換工作，卻總是找不到所謂一個「自己真的有熱情」的職業；明眼人會發現，在熱情難以衡量、估計的情境下，這就是一個雞生蛋、蛋生雞的無窮迴圈。

書裡舉了羅伯·瓦勒朗(Robert J. Valerand)、艾美·瑞斯尼斯基(Amy Wrzesniewski)等人在職場的研究，非常精彩，也具體的動搖了「熱情」這種歷久彌新的職涯迷思。

作者下了三個小結論：

結論一：職涯熱情很罕見

結論二：熱情需要時間醞釀

結論三：熱情是駕輕就熟之後的副產品

同時，「自我決定論」(Self-Determination Theory，簡稱SDT)中，也沒有提到，必須要有「熱情」才能產生「動機」的說法。所以，會不會「熱情」不是職涯發展最最最重要的關鍵，而有別的？

作者寫本書時，也正巧遭逢自身職涯的瓶頸。為了陪自己面對職涯議題，他出發尋找許多在職涯領域闖出一片天的各種人，來自不同產業，和他們聊聊一路的心路歷程。

若要把發現稍微濃縮，小結論會是：

「把工作做好」比「入對行」更重要。

此後，作者分成幾個架構探討這句話的意思，主要重點是：

1. 執著於「熱情」是個危險的現象（如上所述）

2. 你必須優秀到沒人可忽視你

根據供需法則，美好工作是稀有的，你若想爭取這樣的工作型態，就必須自身要有珍貴的技能，能夠去交換。

3. 承上，不管你在哪份工作，都可以透過「刻意練習」去累積你的「職涯資本」，也就是俗稱的競爭力。

作者也介紹了許多「職涯資本家」們的故事，讓大家去看看成功發生之前，這些人是如何累積職涯資本的；同時，沒有累積資本就去追逐熱情的失敗案例，在書裡也血淋淋的呈現著。

4. 「刻意練習」是痛苦的，而這決定了誰能夠累積更多職涯資本，在未來找到更理想的職業

5. 想在工作擁有「自主性」，你就要有籌碼（＝職涯資本）和老闆談條件
沒資本就貿然衝動行事，失敗案例居多（不妨想想許多夢想開咖啡廳的人）

6. 當你強到可以用職涯資本和老闆談判時，老闆可能會捨不得你走

7. 如何思考你的職涯資本是否足夠？「財務可行性法則」，自問：有人會願意花錢買你的東西、請你做你想做的事情嗎？

8. 職涯資本最理想的情況是，可以換來一份帶來「使命」的職業

因緣際會讀到了本書，許多觀念非常撼動我本來的想像。但仔細參照自己的經驗與許多前輩或成功人士的故事，又突然覺得這種觀點也非常具說服力。

誠摯推薦給還在職場上迷惘、即將步入社會的大學生，又或者是準備轉職、二度就業的每個人參考。一起練習重新翻轉命題，找到更多職涯新的可能。

 

深度職場力：拋開熱情迷思，專心把自己變強！

卡爾‧紐波特

天下文化2018/05/28

 

 

陪伴你成長：別再「找」工作！帶你規劃工作的系統性作法

 

 

 

延伸閱讀：《職場上做人很累，不會做人更累》：30個職場好人緣要訣

 

 

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伴侶吵來吵去就這三件事情！對症下藥才不會吵不停

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

一直吵架的伴侶，你可以說是兩人都缺乏安全感，你也可以說是這段關係缺乏安全感的元素，而一段有安全感的關係，需要能做到以下三個重要的元素：可及性、回應性與投入性。

因此，伴侶間的吵架，吵得往往都是缺乏足夠的安全感問題，如何在吵架中讀懂自己與對方的不安全感，才是真正對症下藥，找回彼此親密與安全的感受。

1.可及性：「我能靠近你嗎？」、「我能找到你嗎？」
例：「你要晚回家為什麼都不會說一下？你不知道我有多擔心嗎？」「你手機為什麼不讓我看，你是不是心裡有鬼？」

其實你想要找得到對方，總覺得對方不在你身邊，並且也不願意交代清楚行蹤，你有時很希望對方的行蹤與行為都能透明化，讓你可以都看得見的感覺，但很可能造成對方很巨大的壓力。

因此你一方面要問自己，對方怎麼做讓你感覺找得到他？一方面也要思考關係的透明度要多高你才能感受到心安，並且用這幾個方式與對方澄清和討論，才不會形成你追他跑的局面。

2.回應性：「你會回應我的需求嗎？」、「我能從對方身上得到回應嗎？」
例：「我跟你說你媽對我很不好，你不幫我就算了，還說我想太多！」

其實你難過的是對方不能「體會與回應」你的辛苦，看見你的難受和委屈，有時候你真正要的並不一定是要對方當個違逆母親的兒子，而是希望對方可以跟你站在同一陣線，不一定要對方改變婆婆的行為，而是同理你當下的處境。

因此你可以嘗試將你的感受說明得更清楚，也讓對方聽懂你的需求，才不會讓你對關係的期待淪為無止盡的指責，惡化關係。

3.投入性：「你願意認真經營這段感情嗎？」「你有人在心在嗎？」
例：「你為什麼忘記幫我買東西呢？你上次就記得幫你媽買！你到底把我當什麼？」

其實你知道伴侶本來就會忘東忘西，但你就是受不了他總是忘記你的需求，一忘記代表他不在乎你。

但當你跟他吵架時，他總是摸不著頭緒地認為，不過就是忘記買這種小事，你為什麼這麼生氣？

因此你真正生氣的，是他「到底有沒有把你放在心上」。你一方面要思考，對方做過什麼讓你感覺被放在心上，也讓對方聽懂這種「在乎」的感覺，因為「在乎」一詞極為抽象，當你沒有具體的例子，就會演變成「努力扭轉對方糟糕性格」的爭論不休了。

親愛的，看懂自己、看懂對方、看懂關係，你就能為彼此建立安全又親密的互動了。

 

陪伴你成長：【21天關係進化之旅】

延伸閱讀：不衝突就是感情好？談讓關係更親密的「健康吵架」

 

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為別人做太多？他人行為啟動你的「母性」

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

那天在跟個案互動時，突然發現比平常花了更多力氣，講了更多話，自己不是傾聽的諮商師，反而成為身體一直往前傾，諄諄教誨的母親。

這個案主啟動我的母性，我進入母親般的角色，提供很多解決方法，也一直在照顧對方，互動過程並非「討論、思考與激盪」，而是「給予、推動與照顧」。因此我不禁思考，是什麼啟動我的母性？又是什麼讓他安穩坐在無助的孩子的位子上，等待著被幫助、也等待著問題被他人解決？

我覺察這情況後，穩穩地坐回位子，很快地跟案主討論我看見的情況後，接著我脫下母親的外衣，換成頑童的衣服，在一旁開始鼓譟、歡樂地為案主加油，就像啦啦隊一樣，意思很清楚：我不幫你解決問題，你要自己動起來，你要開始思考。

有趣的是，當我跟著兩手一攤，進入頑童的姿態，案主卻為自己站起身去行動，也為自己跨越很大一步。

我們身旁很容易出現這樣的人，面對問題經常兩手一攤，告訴你他不會、他沒辦法、他很無助，或者雙眼無神地等待被幫助，甚至等著有人為他剷除前面道路的阻礙。

而這樣的行為和情緒狀態，就容易啟動具有母性、照顧者或拯救他人習慣的人，全身激素被催發，開始手腳忙碌、腦袋快轉地進入解決問題模式，排除萬難，為了可以消除對方身上那股「無能為力」。

其實，「無能為力」通常是小孩的狀態，覺得自己脆弱、缺乏資源。
喜歡照顧他人者，往往在小時候也經歷過很強「無能為力」的感受，卻因為這份「無能為力」看著別人受苦受難，進而成為擅於處理與承擔的人，試圖讓身邊的人不再受苦，最終苦的是自己。

因為，當你長期在關係中滿足他人，意味著你忽略自己的需求，也意味著他人可能已經長時間讓你覺得失望、疲累，雖然你可能在當媽媽的過程中，感覺自己被需要或很重要，最終，因為對方並未真正負起責任，而導致你身心過勞。

當你開始願意疼惜自己，就能清楚地意識到內心那「無能為力」的孩子，也就能不被他人的無助的狀態牽絆，開始認清他人有自己該負的責任了。

 

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延伸閱讀：自我照顧的練習，你只要回到當下每一刻去體驗

 

 

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通姦除罪化之後：什麼才是關係中最大的籌碼？

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

請先試著思考這個問題，你的婚姻需要透過法律來保護與保障嗎？
真正守護婚姻的，是什麼？
要如何才能維繫伴侶的忠誠/忠貞？
通姦除罪化讓人擔心的，是外遇成為理所當然嗎？還是擔心失去任何談判籌碼？

在通姦罪依舊執行的時候，是什麼讓伴侶可以冒著被判刑的風險去外遇，下半身思考？變心了？折磨你？

當你結了婚，從來就不代表你真正擁有這個人，而是你們共同分享了一段關係與連結，共同分享了生命中大部分時光，而真正讓兩人願意連結在一起的，是對彼此的愛，也因為愛的存在，讓彼此的心情與感受，成為關係裡最重要的籌碼。

因此當愛存在，你的難過與受傷，會讓對方心疼憐惜且有罪惡感，而罪惡感的發生，正是讓一個人擁有正義感的來源，他會避免有罪惡感而「遵守規範與規則」。也就是能夠保持對婚姻的忠誠。

什麼情形讓一個人不再在乎罪惡感？

1.對罪惡感無感：有些人的確缺乏正常的罪惡感，從不把他人的感受放在心上，只在乎自己的享樂歡愉。這類自戀、自我中心者，通常不是後來才知道，而是相處初期就明顯感受到，你總需要以他為主，不能有自己的想法意見，關係權力不對等的情形久了，當關係開始習以為常，趨於平凡單調，他就需要找樂子來調劑。
那麼，是什麼讓你知道失衡嚴重，依然走向婚姻？是他的權力感讓你不用做決定？讓你感覺到依靠？還是滿足你內心無法自我主張的失落？

2.反正生活處處是罪惡感：有些人在關係中覺得自己怎麼做都不對時，一開始有能量改變、微調，調成伴侶喜歡的模樣，但是當不斷改，依舊無法滿足對方時，對方也改得不像自己時，生活中自然充滿挫敗、罪惡與痛苦。

當你在關係中常有高情緒表達，包括傷心的、痛苦的、憤怒的，這份情緒狀態會成為關係中難解的課題。當對方不論怎麼努力都難以消除這個狀態，你要重新思考的是，什麼才能讓自己真正的快樂與幸福，因為很可能是生命中某個重大的失落與痛苦，讓你難以真心的感到快樂。

當對方對你的感受「去敏感化」，認為反正無時無刻都是如此時，罪惡感就成為最微不足道的事情了。

3.內心中其他感受強過罪惡感：這些感覺有些是關係造成的，有些則可能是童年的傷痛，例如：
-未被滿足的匱乏感：強烈渴望愛、恐懼孤單，心中有填不滿的黑洞，又無法對外言說。
-強烈的自卑感：強烈渴望證明自己，感受到自己的魅力與尊嚴。也可能在婚姻裡的自己非常自卑。

要問問自己，在關係中你們彼此能分享這種脆弱的心情嗎？有能力支持這份黑暗的感受嗎？當這些感受強過罪惡感，來到被黑暗吞沒的狀態，將會接近情緒失調，而不知道為什麼就難以控制自己情緒的狀態，將會是情緒生病狀態。

然而這籌碼存在的重要前提，是你們的關係依舊保有最重要的功能，親密與支持、合作與解決問題。也就是你們能分享心裡的感受且覺得被聽懂，能夠在意見不同時共同討論出共識並合作解決。如此，關係的正向感受與支持度足夠，你的感受與對方的罪惡感，就會是關係最大的後盾。

所以，當外遇發生，你不需要去問他知不知道外遇會讓你受傷，因為必然會受傷！但又是什麼讓這個關係裡最重要的籌碼已經不再是對方首要考量，則是值得你我思考最重要的原因。

 

陪伴你成長：【安全感訓練班】成為自信與肯定的自己

延伸閱讀：通姦除罪化讓人心慌？你真的相信婚姻嗎？

 

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海苔熊談酸民心態：他們酸的是自己的壓力人生

作者：愛心理編輯 鄭寧

2019年10月，日本女子摔角選手木村花參與實境節目《雙層公寓：東京篇》，在節目中木村花活潑開朗的個性深受粉絲喜愛。然而五月底時，木村花卻傳出因不堪長期的網路霸凌而自殺，消息一出，網路霸凌議題也再次受到關注。除了轉發木村花新聞希望更多人正視霸凌議題以外，不少網友也開始檢視自己是否曾經也加入了這場網路霸凌。

此次專題我們以「酸民心態」、「網路霸凌」、「被霸凌的修復」以及「自殺防治」這4個角度規劃一系列專題，希望為「霸凌」勾勒出較完整的面貌。

事實上，要形成霸凌大致上要有三項元素，科普心理學家海苔熊指出，是否構成霸凌可以從「是否有意圖」、「是否權力強烈不對等」以及「是否為持續性」來判斷。他也補充，現在網路時代的更新，形成霸凌的界線可能也會有些許不同。

隨著霸凌的情境從現實生活進階到網路中，匿名性不僅成為網友們不用為言語負責的保護傘，更讓被霸凌者看不見攻擊何處所來，加上通常網路霸凌都是一群人一起，在責任分散的心態下，網路霸凌事件也就變得更難以阻止。

這篇就讓我們從酸民心理切入，我們常常可以看見許多相當具有攻擊性的留言，如批評他人身材長相或以不堪字眼辱罵對方等，連旁觀者都感到不舒服，更可以想像當事人有多受傷。

或許我們可以試著思考，為什麼酸民總是想要批評或辱罵別人

除了因為匿名性而使得酸民增加了攻擊以外，海苔熊分析，主要原因來自於個人的「投射心理」及「情緒垃圾桶理論」。

有個女孩被男友劈腿而傷透心，儘管已經過了許多年，但那股憤怒與恨意卻一直在女孩心中。突然電視上出現了男藝人劈腿的新聞，本就累積在女孩心中的情緒終於找到抒發出口，由於該男藝人與前男友的行為類似，於是女孩就上網留言批評甚至辱罵那位男藝人。

但其實女孩並不是真的因為討厭那位男藝人本身而罵他，而是做出與原本討厭的人相似的投射；簡單來說，由於現實生活中無法透過罵前男友來感到愉快，於是轉而投射在相似的男藝人身上，讓男藝人成為代罪羔羊。

另一個「情緒垃圾桶理論」則是因為在生活中感受到太多壓力而藉此宣洩。每個人的宣洩情緒的方式不同，有些人可能會透過看劇、有些人可能會透過打球來抒發情緒，因此，也會有人是透過批評對方來排解現實生活中難以排解的情緒壓力，或是藉此暫時逃避現實生活中不想面對的事情。

社會認同提升了內心的安全感

那為什麼一旦有部分的網友留言，留言串就會開始吸引更多的人來留言呢？

這可能是為了「博取社會認同感」，其實跟西瓜偎大邊的道理一樣。海苔熊指出，當因為酸某個人而得到大多數人的支持時，人們就會感受到安全感。他也以「疊加心理」分析，就如同前陣子很火紅的switch，本來對電動沒興趣的人之所以想要買switch，是因為有了switch後不僅沒有孤立感，還能藉此享受自己其實在群體中的感覺。這也是為什麼當大家都在網路上攻擊某個人的時候，有些人也會想要參與。

他也進一步補充道，除了前述兩種因為情緒而留言的酸民以外，我們也常可以看到不少人會在留言串中出現，但都是留一些與原先內容無關的留言，或是放上一張無關緊要的貼圖。海苔熊指出，這種會留言但卻是留與脈絡無關的內容的人，通常是為了博取注意力，或是在取悅他人。

但很多人會問，就算我內心想批評，我也不一定會真的留言啊？

對此，海苔熊認為，從在網路上留言的整個過程來看，真正促使人們行動的那股動力其實是來自於情緒，也就是說，光有動機並不足以讓你真的留言，而是當有夠大的情緒需要抒發時，人們才可能做出閱讀以外的行動。

黑粉們心中的罪惡感

回到像木村花這樣的藝人身上，藝人有粉絲也就會有黑粉，海苔熊認為，酸民與黑粉的背後原因其實雷同，而差別在於黑粉鎖定了並且相當關注某個人的生活，理由可能就是因為無法等待要有重大新聞出現才能做出批評（抒發情緒），為了時時刻刻都有批評的對象，所以就乾脆鎖定某個人的生活來放大檢視。

在黑粉的議題上，還有個特別的情況，那就是「由粉轉黑」這個現象。從社群媒體其實就很常見，有不少留言都是說自己過去其實是粉絲，是因為他做了某些行為使得開始討厭他。但討厭就討厭，怎麼一瞬間就成了「黑粉」呢？

「為了對得起自己，過去有多支持他，現在就要多討厭他。」海苔熊認為，這中間的轉變其實來自於極大的挫折，原本的粉絲在討厭曾經的偶像後，為了要對得起過去那麼支持他的自己，現在就必須要用如此大的力量來反對他，簡單來說就是「罪惡感」使然，因此藉由成為黑粉，連本帶利的表達對曾經自己心中「偶像」的討厭。

用「三天法則」來面對網路霸凌

接著，我們來談談對於被霸凌時可以做的反應。

海苔熊坦言「不要看」是最直接的方式，他在碰到有酸民來留言時，也會不斷地告訴自己，不就事論事，而是為了批評而批評、攻擊的人可能都有病，而且病得不輕，自己應該要以包容、關懷的心來面對他們。

此外，他也提到三天法則，因為酸民通常在三天後就不關心這件事，所以除非造成明確的錯誤，不然可以選擇逃避三天時間，畢竟當下越是說話，大家反而會更針對你。

他也進一步表示，若三天過輿論情況非但沒有停歇，反而越演越烈，而你又考慮要反擊時，就建議必須先跟律師討論，思考有沒有必要在這個時間點出來，並且思考出面解釋後的可能帶來的結果。

在貼標籤之前，不妨先想一下

曾有調查指出，有七成的人曾面臨霸凌、被霸凌或是看見霸凌事件發生的情況，但海苔熊認為調查結果低估的機率很高，因為有些人可能經歷過霸凌事件但不願意透露。

海苔熊想告訴大家的是，其實幾乎所有的人都有機會碰上霸凌事件，無論是成為霸凌者、被霸凌者，或是看見霸凌正在眼前發生的旁觀者。對此他強調，無論是哪一個角色，都不要覺得自己做錯了什麼，即便是霸凌別人，也可能是因為在行為前沒有先思考過，才會不自覺地做出霸凌行為。

「在幫自己或他人貼上標籤之前，先思考自己或他人何以做出這些行為，若在還沒搞清楚前就幫自己或他人貼標籤，會容易自動形成自我認同，並且將自己直接套入到角色中，那就會更難跳脫出霸凌迴圈。」最後他也再次提醒大家，別急著把自己放進受害者或加害者的角色，而是要先思考關係中的互動發生了什麼事。

 

陪伴你成長：【情緒健檢】12堂課

 

延伸閱讀：【關於霸凌修復這件事】試著築起一道心裡的防火牆吧！

 

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報復性出遊背後的補償心理：四個原因讓人容易發生情緒受害感

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

因為疫情延燒而讓許多人從二月到現在都不敢安心出門，在多天零本土案例後，前陣子台灣已經逐漸恢復了往日熱鬧的模樣，6/7也大規模解封。看著報紙斗大標題「報復性玩樂 國旅爆搶訂潮」，大概許多人都期待著好好享受解禁後的自由。

「報復性」行為那一刻，會帶來一種身心舒暢感、揚眉吐氣的爽快，不論你知不知道這行為是否適切，有時甚至是你越知道這有傷害性，你越要去做的失控感，其實來自一種「補償心理」，屬於自我防禦機轉，他其實在補償我們的「情緒受害感」。說穿了，補償心理下的報復性行為，就是對生活現狀不滿的犒賞，也是讓人繼續有動力好好活下去，而非槁木死灰的狀態。

那麼，究竟我們在生活裡發生什麼事，而容易發生情緒受害感呢？

簡單來說，就是當你覺得不開心、不舒服，或者讓你感覺委屈、壓抑，或者心理上覺得被壓榨或疲憊時。

1.當你過得不是你想要的人生：例如你像是為了母親而讀某個科系、做某個工作，覺得自己靈魂與活力枯竭，因為在違反自我意識與個人意願的情形下，身心地消耗就格外大，若一個人經常憤世嫉俗、做事情總是不耐煩或者怨天尤人，也意謂著他心中有強烈的被害感、被迫感，生活由不得他選擇的心境下，除了會「報復性」行為，也會有很多衝動性消費等問題。

2.當你的步伐與往常不同：例如你最近面臨大考，有時間性的、密集的、大量的、高強度壓力的，與你日常節奏不同，你就需要調整步伐面對變動，當壓力狀態解除時，你也會需要透過「報復性」行為來拿回生活的控制感。

3.當你覺得付出很多時：例如你為了一個專案，花了大把的時間、精力在其中，這一個月閒置下來時，腦海也不斷為此事打轉，你就會覺得你付出很多，而想要犒賞自己。但有時候可能又是，你在做一件你不擅長的事情，它耗費掉比平時更多的腦力時，你雖然覺得進展緩慢，但又覺得需要補償心理的疲憊感。例如：寫論文。

4.當你覺得外在環境不如你意時：例如你渴望得到的工作不錄取你、你要多拿生活費卻被拒絕，這種想要要不到的挫敗心情，有時背後會有一種，我這麼努力怎麼可以沒有的憤怒感，但當你憤怒感無法在職場或家庭合理的表達且對方成熟的回應下，你就會有強烈的情緒被害感，而出現報復性行為。

好啦，說到這裡，其實報復性玩樂、熬夜、購物、大餐偶一為之，讓生活在自己允許的失控中找回控制感，也沒有什麼太大的問題，只要你願意在行為中依舊覺察自己的感受，好好自我對話，找到你覺得舒服，他人也覺得不錯的方式，也許你就不用總是陷入報復性行為，又總是容易自責與愧疚的惡性循環中了。

 

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延伸閱讀：歇斯底里或破口大罵的人怎麼了？你不可不知的「情緒被害感」

 

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在一起難受，分開又寂寞？想擺脫共生關係先了解PAC自我狀態

作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

所謂共生關係，是兩個人的行為表現得好像只有一個人的狀態。

在溝通分析裡很立體地用自我狀態呈現共生關係。一個人的自我狀態有PAC三種，包括：

1.父母(Parent)：包括控制父母（或批評父母），負責提供規範與社會價值觀；還有滋養父母，負責提供照顧與支持的自我狀態。

2.成人(Adult)：能夠適時適地地根據擁有的資源，理性分析做出合宜決定的自我狀態。

3.小孩(Child)：包括順從小孩（或適應小孩），會服從規範也會符合他人期待；還有自由小孩（或自然小孩），會自然想去做自己想做得事情，不受他人影響、不討他人歡心。

也就是說，一個健康人格，是可以在三種自我狀態中具有彈性，懂得社會規範、可以自我安撫、能夠理性分析、願意順應常規、知道自己喜歡什麼，也就是擁有自己的思考能力，並且可以決定自己的命運。

但當人在共生關係裡，意味兩人的PAC狀態剛好組合成只有一個人的情形，因此兩人會照一個人的意識生活在一起，又痛苦又離不開，在一起覺得窒息，分開覺得空虛。原因在於兩個人各自忽視PAC當中的自我狀態。

在我的實務工作中，最常看見的共生狀態有兩種：

一、「阿信的太太」與「敗家的丈夫」

這是很經典的婚姻組合，也是很多人會無法理解，為什麼女人含辛茹苦的拉拔孩子、努力賺錢，還要跟一個會酗酒、打人的先生在一起，很多時候女人要獨力面對家庭中很多的問題，包括經濟、家事等（成人A），也要照顧先生的情緒（滋養父母P），而先生則是沒錢就伸手要錢，反正女人也打不跑，不在乎他人的感受，只要自己的感受被在乎（自由小孩C）。

二、「操煩媽媽」與「媽寶兒子」

這也是超經典的親子組合，一邊責怪孩子不獨立、不省心，但當孩子有自己想法的時候又不允許。

操煩與管很大的媽媽，通常從小就要求孩子聽話，要孩子好好念書、當公務員，不準孩子打電腦、滑手機，不可以交女朋友，這個在孩子小時候不一定有太多問題，但當孩子成年後還這麼做，就有很大的問題，因為共生關係是一種僵化的模式，代表操煩媽媽會常有控制規範的說詞，像是我是媽媽你應該要聽我的（控制父母P），也會幫孩子解決生活問題（成人A)，所以孩子基本上不用太多思考，照著做就好了，免得有太多衝突（順從小孩C)，同時也需要來自母親身上的認可，而不能長出自我意識。

當關係中做「孩子」的一方，不用負擔起照顧自己與思考解決問題的情況，也可能不願遵守任何規範，就容易有「永恆少年」的問題，很多行為、想法與感受都容易表現得像小孩，也就不停吸引向父母一樣的人來身邊照顧他。

當關係中做「大人」的一方，不願正視自己「孩子般的需求」，或被「自己塵封的童年」，一心渴望照顧或控制他人的背後，往往有自己沒被用自己渴望的方式照顧和呵護，因此在照顧的過程，也在弱化另一個人，甚至不允許另一個人有像成人般的思維，這樣就能一直控制對方。

所以親愛的，你也在糾結的共生關係中嗎？要破除共生關係來到自我健全的狀態，將面臨關係中的衝突以及強烈空虛的感受，也要面對妳不熟悉的模式，例如長出孩子般的自由，或長出成人的思考與自我照顧、自我引導的模式。當你為自己補足的自我狀態，你將不再被共生關係給吸引，你將能吸引同樣自我健全的人際關係！

 

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延伸閱讀：缺乏界限的共生關係，讓你失去自信也缺乏自我

 

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總是心太軟？七個靈魂拷問整理你的人際關係

作者：蘇益賢 臨床心理師

為什麼總是有人可以這麼「做自己」？

  • 約見面，十次有七次都是讓對方等。
  • 平常都無消無息，只有感情出狀況才聯絡朋友。
  • 每次有困難的時候，都會找人出來吐苦水。
  • 只會提議，然後把所有事情丟給別人。
  • 需要別人的時候，才會裝熟靠近，偷偷把別人資源搶走。
  • 總是按照自己方便的時間、地點約見面。

這麼做自己的人，其實生活大概過得挺舒適的，也不會覺得困擾。

所以，《虧我一直把你當朋友》這本書想關心的，是剛剛那些情境中比較像苦主的那些人⋯⋯來看看，把這些情境換個角度呈現，會變成怎樣？

  • 約見面，十次有七次都是我等對方。
  • 平常都無消無息，只有和男朋友分手才聯絡我。
  • 每次有困難的時候，都會把我叫出來吐苦水。
  • 只會提議，卻把所有事情丟給我。
  • 只有需要我的時候，才會裝熟靠近我，卻把我的資源都搶走。
  • 「我比較忙走不開，請你過來我這吧。」總是按照自己方便的時間、地點約見面。

有覺得熟悉嗎？不知為何，閱讀這本書時，我想起「心太軟」這首歌的幾句歌詞：

「你總是心太軟，心太軟，把所有問題都自己扛。」
「多餘的犧牲他不懂心疼，你應該不會只想做個好人。」

做個好人，完全打中本書主旨。

好人不懂「界線」，好人希望你的就是我的，我的也是你的。

但好來好去之後，往往變成，「我的就是你的，但你的怎麼不是我的！？」

好人很懂「壓抑」，也很會忍耐。

心中真實的聲音時常被自己忽略，更別提敢讓對方知道了。

只是，一味容忍下場終究是不好的，要嘛自己氣到心累，要嘛突然洩洪，對方傻眼跟著生起氣來，「你以前不都是⋯⋯的嗎？」、「不爽幹嘛不早講？」

《虧我一直把你當朋友》一書，寫給在關係中感到疲憊的人，帶你自我發現，我們是不是「被利用」了。書中指的利用包含那種金錢上的；也包含人際間佔人便宜、那種不大不小的利用。

 

虧我一直把你當朋友

拒絕別人對你的傷害，找回關係主體性的關係心理學

이제껏 너를 친구라고 생각했는데

成裕美｜성유미 著

三采 2020/02/27 出版

以此展開，全書Part 1聚焦在辨識這種被利用的關係，作者透過許多主角的故事，重新帶大家「正視」一些我們很熟悉，卻未必深思過的詞彙，好比：好意、愛自己、冤大頭、吃虧。當我們透過「一來一往」的關係去重新切入這些詞時，就能看到裡頭一些微妙的人際動力。對這些動力稍有理解，確實是避免自己未來落入這種狀態的基本功。

Part 2則來到「解藥篇」，該如何應對這種「失衡」的關係，保護好自己呢？作者鼓勵大家找回自己心中的情緒，為人際關係進行「損益分析」，並真誠的說出自己內心的話。同時，當你遇到「不健康」的人際關係時，作者也提供了好好退場、好聚好散的指南。

倘若在生活中真的遇到人際問題，要鼓起勇氣來面對，主動處理，或者發現必要時，勇敢斷捨離，其實並不容易。但誠如作者書中所說「直視問題，關係才能前進」。作為人類，我們就是活在關係裡的生物，每一段關係，不管是好、是壞，其實都是我們修煉的對象。

最後，我想分享作者在結語這邊提出的七道問題，可以用來檢視自己人際關係是否平衡。倘若您對這些問題的答案不是那麼清楚，或者滿意，或許可以找時間讀讀《虧我一直把你當朋友》一書，整理一下自己的人際關係。

保護自己也保護對方的七道問題

（引自《虧我一直把你當朋友》，頁259）

想面對關係問題的第一道關卡，就是認同自己及尋找自己的需求。以下的問題，將有助你辨識自己真正的需求。儘管有些困難，也希望你在認真思考這七道問題後，試著盡力找出解答。

一、認清自己的需求：問自己，我在這段關係中的需求什麼？

你對於自己的需求了解有多少？請將你的需求列為清單，盡可能詳細記錄下來。這些需求通常會分成兩塊，一邊是不需再多說、非常明確的需求，一邊是模糊不清、有待確認的需求。有些人可能對自己的需求沒有任何想法，或許還會這麼說：「這個嘛，我沒有特別需要什麼。」其實每個人都是有需求的，不是因為你真的沒有需求，你只是不知道自己的需求而已。

二、建立在個人需求上的關係：他和我的需求有多大關聯？

請你試著評估各種可能性，例如對方是完全符合我的需求，還是部分符合，又或者和我的需求完全無關？

三、將對方視為獨立個體的思維：我是否將他視為獨立的人格個體？

每個人就是一個人格個體。在關係中，我對這事實有多少體認和經驗？撇開我的需求，和對方相處的時光有多快樂？對我的意義有多大？

四、有求於人時，我對待對方的態度：我怎麼要求他滿足自己？

當對方確實擁有我所需的某項條件時，我是否會向對方提出要求？我是用什麼態度向對方提出要求？是強迫對方，還是低聲下氣，又或者鄭重拜託他？

五、我對待對方決定的反應：我對他的決定有何反應？

我向對方表達了我的需求，並希望對方能予以滿足。對於我的要求，對方出現何種反應？他是否同意幫忙？如果他不同意幫忙，我又是如何回應的？我是否做好尊重與接受對方決定的心理準備？

六、界定需求和幫忙之間的分際：雙方是否有說好會幫到什麼程度？

如果對方對我的需求給予正面回應，那麼下一個我該問自己的問題是：雙方是否對幫忙的實際限度與範圍有明確的共識？雙方能否溝通這個問題？

七、在滿足需求後，我對這段關係的回應：我會如何向對方表達謝意？

當我獲得實質的幫助時，我是否會發自內心感謝對方？我會謝謝他嗎？如果我很感謝對方，是否有表達出來？如果有，又是如何表達的？

分享彼此「需求」，讓關係走入現實

前面所提到的七道問題，對於診斷及解決我們在關係中的問題，能提供非常大的幫助。面對當下的關係，雙方應各自釐清自己的需求，並接受自己是為了滿足個人需求而接近對方的事實。唯有認清這個事實，我們才能正視對方，將自己的需求鄭重託付給對方。

在你告訴對方自己的所需後，也必須做好尊重對方回應的準備。如此一來，即使雙方一開始是「我與它」的關係，日後也有機會發展成「我和你」的關係。我既能接受對方對我釋出的善意，同時我依然能保有自己獨立的人格。只不過這裡有一點我們要能分辨清楚，究竟對方是帶著善意提供所需，還是帶著特殊的目的來引我上鉤。

這七道問題不僅有助於了解自己的需求，也能用來檢驗為了個人需求而接近自己的人。這時，我們只要將問題的主詞換成對方即可。在經過這一連串的檢驗過程後，我們就能決定是否要提供對方我所擁有的東西，而這個決定將有助於雙方建立能積極滿足彼此需求的關係，而不是某一方在不知不覺中被利用的關係。唯有如此，這認同彼此需求的平衡關係才算真正展開。

每個人都想單方面利用與壓榨對方，這也無可厚非。相對地，無論在何種情況下，我們都要以保護自己為優先。在此基本前提下，雙方能尊重彼此為獨立的人格個體，時而與對方分享心情，時而滿足自己的需求，也許這種關係才是目前我們期盼的解答，同時也是我想推薦給讀者的最實際的解答。

 

陪伴你成長：【心理界限】做自己的9堂課

 

延伸閱讀：海苔熊：為什麼朋友要這樣對你？四種不同的背叛分析

 

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【關於霸凌修復這件事】試著築起一道心裡的防火牆吧！

作者：愛心理編輯 鄭寧

2019年10月，日本女子摔角選手木村花參與實境節目《雙層公寓：東京篇》，在節目中木村花活潑開朗的個性深受粉絲喜愛。然而，今年五月底木村花卻因不堪長期受到網路霸凌而結束生命。

上個月中，曾演出多部人氣電影及日劇的日本人氣演員三浦春馬，因缺席原預定工作，工作人員前往他的家中後，才發現三浦春馬已在家中輕生，消息曝光後震驚各界，自殺的原因也各有說法。有日本媒體報導，許多粉絲從他過去的貼文分析，猜測他可能也是因為網路霸凌而走上絕路，消息一出，網路霸凌及自殺議題也再次受到關注。

網路霸凌是指一種在網路上發生的霸凌事件，與傳統的霸凌不同的地方在於，網路霸凌不受地域限制，且可延伸至生活圈外的場域。

根據國內資料統計，大學生涉入網路霸凌的比例高達85.6％，曾有網路霸凌受害經驗的比例則為74.6％。國發會去年一項調查顯示，有超過八成的網路使用者認為自己在網路上的發言與真實世界差不多，甚至不願在網路發言，但有2.8%的網路族坦言自己在網路上的言論比真實世界來得激烈。

親愛的，若你曾有網路霸凌的經驗，又或是你或身旁的人正面臨著網路霸凌所帶來的痛苦，這篇文章將帶你認識霸凌可能帶來的情緒反應，以及如何幫助自己與他人一起進行霸凌後的修復。

不只是當下，在霸凌事件後也會對受凌者造成很大的心理影響

要構成霸凌必須符合幾個要素：須具有持續性（多次）、權力差異性（多數對少數/力量大對力量小等）以及傷害性。格瑞思心理諮商所的楊琬琳諮商心理師強調，這裡提到的傷害性不僅於肢體傷害，還包括言語攻擊、讓受害者感到心生畏懼以及在女生團體中最常見的「刻意忽略、排擠」也就是關係霸凌。

她以曾經的個案舉例，除了身體上的傷害以外，很多受凌者也會出現心理影響，如出現憂慮、焦慮、提任何事都提不起勁、沒來由的感到害怕、緊張等情緒反應，嚴重者甚至會變成情緒狀態上的疾病。此外，受凌者在自主狀態上也可能會有情緒低落、自尊降低、沒有價值感以及沒有安全感的情況出現。

但網路霸凌是特殊情況，因為不知道面對的攻擊是來自於誰，而青少年高度使用網路的比例高，加上青少年較常加入網路上的各種社群，也使得網路霸凌的對象多半落在年輕族群。

網路上的界線不如現實生活中清楚

楊琬琳心理師指出，由於網路霸凌具有匿名性，且因為無法直接看見對方表情與情緒，不僅人們在網路上的行為模式變得與現實生活中不同，界線也不如現實中那麼清楚，這也使得在不同事件上，網路霸凌的角色容易出現轉變，可能在某事件是受淩者，在另個事件又轉變為霸凌者。

她進一步表示，網路上的霸凌分為很多種，有些是從現實生活延伸到網路上霸凌，有時候是討論版上的論戰，因為在論戰的情況下同時有很多人發表攻擊言論，也因此較不會認為自己需要為這個論戰的情況，或是造成什麼樣的結果來負責，同時也不會意識到自己的行為是在霸凌。

看見「網路霸凌」，我們能做什麼？

網路霸凌案例屢見不鮮，在對受淩者提出協助之前，我們要先避免自己成為透過網路霸凌他人的霸凌者。

「事實上，對網路霸凌的理解概念越強，就越會減少自己網路霸凌的行為。」楊琬琳心理師指出，若不希望自己在不自覺中產生網路霸凌的行為，就要對網路霸凌的概念有所認知，要明白自己還是需要為自己在網路上的留言負責，也要試著站在受淩者的角度思考他們遭受網路霸凌時的感受，就能降低自己在網路上攻擊他人的可能。

若看見朋友正遭受網路霸凌呢？對此，楊琬琳心理師強調，當下協助朋友的核心在於「不要檢討」，因為檢討並不會有立即的幫助，且對於成人來說，心情上的調適相當重要，所以我們可以做的是等朋友的情緒平復後再給予建議，若朋友尚且無法面對那些網路攻擊，不妨建議朋友適時地遠離網路世界一段時間，而若已經出現情緒上的問題，則要告訴他們不要害怕尋求專業協助。

除了身旁友人以外，我們最常看到也是最容易遭受網路霸凌的對象就是「公眾人物」。很多人會認為，身為公眾人物就是要能接受外界的所有批評，但我們可以思考的是，網友們在批評時的出發點為何，是有意義、有討論空間的留言，還是只是因為討厭這個公眾人物，而以各種不堪入目的字眼做人身攻擊？

因此，若身為公眾人物，楊琬琳心理師建議，除了尋求法律協助以外，在面對各種排山倒海的評論之前，可以先試著「區分哪些訊息是值得當作是建議參考、屬於有建設性的內容」、「釐清哪些人講的話值得重視」以及「探索這些評論對你的意義」，這樣的方式就如同在心中建立一道防火牆般，阻擋有害或是無意義的批評言論，讓被傷害的感受降到最低。

倘若情緒仍無法調適，甚至情緒問題已經影響到生活，那麼在尋求專業心理師協助處理情緒困擾的同時，或許也可以思考，自己是否真的適合站在這個需要面對這麼多批評的位置上。

過了多年，若有機會再遇見當時霸凌自己的人…

隨著網路時代來臨，許多人在網路上分享自己曾遭受霸凌的經驗，甚至是長大後遇見當時的霸凌者時所做的反應或反擊，儘管霸凌過程不同，但不少人發現，很多霸凌者往往不記得當初所做的霸凌行為。

對此，楊琬琳心理師認為，這與身心理所受到的影響有關，因為在霸凌事件發生時，帶給受凌者的是「恐懼」與想要「求生」的巨大感受，因此，情緒起伏越大的霸凌事件，便會使受凌者的印象更為深刻。相反的，對當時的霸凌者來說，他們多半是抱持著好玩或是教訓對方的態度，不一定是惡意攻擊或傷害，也不會有前述之強烈情緒，霸凌者也就容易忘記那段「不覺得自己是在霸凌他人」的記憶。

「我們長大了，我們已經有力量可以反擊了。」若有機會再次遇見當時的霸凌者，楊琬琳心理師認為還是要以自己的狀態為主，先問問自己「是不是真的想見到他」，如果不想，那就不要見，我們不必逼自己與那些霸凌者面對面，「見他們」的這件事也不用像是要通過一個挑戰一樣，因為我們不會再讓自己受到傷害，也已經知道怎麼做可以給自己足夠的安全感信念了。

沒有人能夠得到所有人的喜歡

除了網路霸凌導致的情緒問題可以尋求心理諮商的專業協助以外，在面臨網路霸凌時，我們也可以透過以下措施進行自保：

第一，先回想一下自己在哪個平台留下了哪些訊息，並先行備份相關網路頁面（如不刪除訊息、截圖網路霸凌發生的時間點及內容）以保留證據。

第二，我們可以透過更改隱私設定（如封鎖霸凌者的留言或來訊、改變自己的聯絡資訊等）阻斷霸凌管道。

第三，可以向網路平台業者反映，平台可能會根據網站使用規則決定是否移除霸凌內容，甚至停用霸凌者的帳號。此外，我們也可以直接向「iWIN網路內容防護機構」進行申訴檢舉，或是報警處理。

無論網路上的攻擊或評論多麽惡意，我們在遠離網路世界的同時，對自己還是要抱持著正面的態度，不要因為他人的言論而一昧地否定自己，沒有人是完美的，更不可能讓所有人都喜歡自己。

親愛的，面對他人的批評，我們都需要一些被討厭的勇氣，如奧地利心理學家阿德勒所言：「對方如何看待你，那是對方的課題，擅自背負別人的課題只會讓自己感到痛苦。」所以你不必為了滿足他人期望而活，而是要勇敢地接納自己，活出自己想要的樣子。

願我們的每一天都能比昨天更勇敢，比起每個昨天，也更喜歡今天的自己。

 

 

陪伴你成長：【安全感訓練班】成為自信與肯定的自己

 

延伸閱讀：霸凌的永遠傷痕：當你夠好時，你不會霸凌別人

 

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