【啟動你的自癒力，新生活方案！(呼吸道保健篇)】

吃好．睡好．氣息順
聞好．坐好．身體健

「怎麼辦～我最近經常呼吸不順！會不會是被傳染了？」
新型冠狀病毒（武漢肺炎）疫情延燒，其中最被注意的是「呼吸急促或困難」症狀，正巧最近寒流來襲，天氣不穩定，許多過敏兒也常出現呼吸道不順的狀況，而不僅如此，呼吸變得急促更是壓力的生理反應徵狀，所以你說，呼吸不順，究竟是染上了新型冠狀病毒？還是天氣多變過敏發作？又或是太過緊張焦慮的反應呢？

親愛的，除了理性分析辨識不同疾病的徵兆，強化情緒轉化與調節力外，別忘了在這非常時期，抵抗力和自癒力是尤其重要的！現在，就讓我們一起來提升自己的「身心靈自癒力」吧！

一、吃好/吃不好

＃咕嚕咕嚕：

用一杯熱水（不要熱到可能燙傷喉嚨），加入二分之一茶匙薑黃粉、二分之一茶匙鹽巴混合，早晨和晚上都用這個混合液咕嚕咕嚕地漱喉嚨。

＃薑黃熱奶：

喝一杯加入二分之一茶匙薑黃粉煮沸過的熱牛奶，可以幫助喉嚨痛的狀況。

＃舒緩花草：

「薑兩份、肉桂兩份、甘草三份」將這帖混合草本一茶匙浸泡於水中五至十分鐘，一日可飲用三回，功效絕佳。

＃乳製食品：

乳酪、優格、冰淇淋等，尤其是冰鎮的乳製食品，容易產生黏液，使喉嚨痛更加惡化。

＃發酵食品：

泡菜、味增、納豆、醬油等。

二、睡好

「好眠三步驟」、「好眠五秘訣」

＃停止3C用品：

睡前一小時關閉電子產品，且停止劇烈運動，讓自己慢慢安靜下來，準備睡覺。

＃舒緩放鬆：

用自己舒服的坐姿，輕柔的音樂和香氛，專注在呼吸節奏上，緩緩地吸氣與吐氣，另可做溫和及放鬆身心的活動，如：雙手搓熱按摩眼周、搥搥肩膀、揉揉小腿，讓肌肉放鬆。

＃規律作息：

定時定量睡眠時間，維持睡眠品質，良好睡眠可增加免疫力。

＃不強迫入睡：

若躺在床上超過三十分鐘仍睡不著，可以起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。

＃舒適的環境：

房間維持適當的室溫、燈光，少噪音及舒適的床墊。

＃睡覺才上床：

白天盡量不碰床，且避免用床或臥房作為其他活動的場所，如看電視、打電話、討論事情等。

＃晚餐後少吃：

為避免夜間頻尿，晚餐後盡量少喝水及飲料，而睡前小點心有助睡眠，然不宜吃太飽，另晚餐後最好不要喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。

＃日間宜活動：

每日應有規律及充滿活力的生活，積極參與活動、投入任務，且規律運動。

三、氣息順

＃蜂鳴式調息法：

– 做蜂鳴式調息時，舌尖微微觸碰到上顎後方附近的軟顎邊緣。要確定上下排牙齒沒有咬緊。

– 蜂鳴式調息法可使聲音更加悅耳動聽。發出的嗡嗡聲振動了神經系統，是對腦部進行一種聲音療癒。此外，這對甲狀腺、胸腺、副甲狀腺也有好處。

四、聞好

＃柑橘類精油：

– 典型的入門款精油，最為人所接受，常用在香水、食品、生活用品中。

– 柑橘類精油包括：佛手柑、葡萄柚、萊姆、紅桔、甜橙、檸檬，其主要成份檸檬烯具有抗病毒、抗菌、刺激免疫等作用，在這敏感時刻，將柑橘精油使用在空間薰香，無異是另一個好選擇。

– 精油內含有的呋南香豆素，能使精神放鬆，有助於促進腦內啡的分泌，協助倦怠、負向情緒、情緒低落等，而若同時進行「氣味與情緒冥想」效果更佳。

氣味與情緒冥想

一步步讓感官與意識親近柑橘氣味，將安定的力量賦予在氣味之上，在生活中，把氣味培育為正向的情緒歸依。

＃Step1 歸零：

放下對氣味既定的印象，例如名稱、原生植物、精油效果等，單純且誠實地評比自己對柑橘類精油氣味的感受，選擇自己最信任的一款；當然你也可以選擇將柑橘類精油調和其他精油、成為一帖只屬於自己的紓壓複方氣味。

＃Step2 碰觸：

嗅聞氣味時，不妨閉眼清除思慮，讓所有的意識充分漂流、灌注在氣味中，分離所有的意念，以最純粹的嗅覺來親近氣味。

＃Step3 觀想：

當意識抓住了平衡點，開始逐一放入感官；想像為氣味增添一幅宜人景象，例如一角美景、一頁書摘、或是一段深刻的回憶，影像變得清晰後，慢慢在心底聽見情境內的聲音，海浪的波濤、夏日的爵士樂、或懷舊的老調⋯。

＃Step4 連結：

經過練習，人與氣味將牽起活躍的情緒連結，賦予氣味本身更多的靈性與情緒意涵。

＃Step5 託付：

此後，情緒低迷的任何當下，可就上述步驟進行冥想，讓柑橘香氣幫助心靈暫時脫離原本的壓力情境，帶領自己回到情緒的秘密園地；充滿穩定能量的自己，將能在真實環境中踏實前行！

五、坐好

＃駱駝式：

1. 先採取跪姿並將雙腿打開至與腰同寬。
2. 將兩手扶住腰部後，讓兩邊肩胛骨向內夾緊。
3. 一邊擴胸一邊向後仰倒上半身。
4. 將重心移到屁股上，並用膝蓋上方的大腿向前頂出伸展。
5. 雙手抓住對應的腳踝後，將頭部自然向後倒，伸展前側脖頸。
6. 深吸、慢吐5次後即可將雙手擺回腰際，慢慢回正為正常跪姿。

瑜珈中的駱駝式因為可以擴展整個胸部，自然會使得我們在進行動作時的呼吸加深，也能連帶伸展脖子、背部並強化腰部、臀部的肌肉，所以除了加深呼吸之外同時更能改善腰頸疼痛，連帶會睡得更好。

＃瑜珈手印：

– 練習「生命力手印Praana」，Praana的含義是「生命力」與「氣」的意思。

– 練習方式：無名指、小指、拇指指尖接觸，其餘兩個手指舒服伸直、排列成行、無僵硬感。可隨時隨地練習，每天30~45分鐘。

– 此手印有助於從呼吸中提取充足的氧氣，將肺功能平衡於最佳狀態，也可減輕現代社會空氣污染常見的過敏性氣喘狀況。

＃進行方式：

1. 緩慢地呼吸。注意自己的吸吐兩、三次，找出覺得舒服的節奏。

2. 持續用令自己舒服的節奏進行吸吐，並開始從頭到腳感謝自己身體的運作，例如：今天看了很多書，感謝大腦不斷地吸收和思考，感謝眼睛的辛勞⋯感謝一直支撐著我、讓我能行走的雙腳，沿著身體部位一步步感謝。

＃要訣提醒：

1. 吸氣時，想像自己需要的、極好的、可貴的、潔淨的、愉快的東西，隨著新鮮的空氣一起進入體內。

2. 吐氣時，吐出的不是用完後髒污的空氣，也不是吐出自己不需要的東西，而是想像把完成維繫身體運作任務、值得感謝的東西送出去。一邊在心裡默念，或是輕輕說聲「謝謝你」，一邊慢慢地吐氣。

3.若身體有些部位現在正感受到疼痛，或不舒服的狀況正困擾著你，你可以這樣道謝：謝謝我的雙腳明明很痛，卻仍然努力支撐著我，懷著感恩的心，對這樣的雙腳說聲「謝謝」。

＃感恩的情緒能舒緩壓力恐懼、讓身心放鬆： 

前哈佛大學醫學院研究員、神經生理學博士川﨑康彥在著作《為何我們喜歡興奮，需要緊張—哈佛研究員的53個大腦訓練》中提到，「感恩」不僅能讓人「心靈安定」，還會帶來「增加與人的親近感和信賴感、消除壓力並增強幸福感、抑制血壓上升、提升心臟機能」四點益處，另加州大學洛杉磯分校（UCLA）正念覺察研究中心（MARC）指出，若能持續表示感謝之情，大腦的分子結構會因此改變，並保持腦中的灰質作用活躍，使人體變得更健康。其實，這些改善主要是來自於人與人彼此信賴時，大腦會從下視丘與視上核分泌被稱為幸福激素的「催產素」，當我們主動道謝或受人感謝時，都會促進這賀爾蒙的分泌，且催產素能增加同理心，有益溝通，是與維持人際交往的關鍵賀爾蒙，如此也將形成身心的正向循環。

六、身體健

＃穴道位置：

人體頸上部正中，於下頜下緣與舌骨體之間，下頜下緣1寸的凹陷處。

＃取穴方法：

仰靠著坐位，在頸部前正中線上，結喉與下頜中間取穴。

＃按摩手法：

用中指指腹按揉，並做環狀運動，每次2分鐘。

＃作用功效：

有利喉舒舌、消腫止痛之效，主治急慢性咽炎、口舌生瘡、暴喑等。

＃穴道位置：

位於腋窩頂點，腋動脈搏動處。

＃取穴方法：

1. 正坐，手平伸，舉掌向上，屈肘，掌心向著自己的頭部。

2. 用一隻手的中指指尖按壓另一側腋窩正中的陷凹處，有特別酸痛的感覺。

＃按摩手法：

1. 按壓：用同樣的取穴方法先按壓左側、再按壓右側，早晚各按一次，每次揉1-3分鐘。

2. 彈撥：這極泉穴最好的按摩方式，彈撥時並非越用力越好，彈撥的力度應柔和，動作應連貫，忌用暴力。跟據自己目前的身體狀況，適度彈撥即可，一般彈撥10次左右。以彈撥左側極泉穴為例，左上臂稍外展，暴露腋下極泉穴，之後用右手食指、中指併攏摸到左極泉穴，並在穴位附近找到條索狀，此時，固定食指、中指並使指尖輕輕上扣，一前一後地來回彈撥條索狀物，彈撥時會有全手電麻感，最好在食指、中指和穴位之間隔一層布，可減少刺癢，也可增加食指與穴位處皮膚的摩擦，便於操作。彈撥時，使電麻感至手，邊彈撥邊進行深呼吸。

＃作用功效：

主治心痛、心悸、胸悶等疾病，按摩極泉穴可讓胸擴張，以舒緩呼吸不適、吸不到氣的狀況。