作者：瑪那熊 諮商心理師
「瑪那熊你好，我是Alan。上週在聯誼看到一位天菜，我準備上前搭話時，卻覺得喉嚨變緊變乾、腦袋空白糊成一團，最後只能坐在角落一整晚……事後又覺得很後悔。不知能否給我一些建議呢？」
這封信的主人Alan發生什麼事了？其實，他所遇到的狀況並不是特例：參加活動時想認識某個對象、社團裡的學妹或學長、通識課坐附近的外系生、鄰近單位新來的同事…等。即使你鼓起勇氣上前與對方搭話，但很快地臉頰發燙，眼神不由自主飄動，腦袋被「我這樣說OK嗎？」、「這樣會被扣分嗎？」、「接下來呢？」塞滿。你說話開始不流暢，或是淪為「喔」、「嗯嗯」的回應，也可能草草結束對話，不知要再說什麼。
事後你後悔、尷尬並責怪自己「明明準備好話題了，怎麼實際上場變成這樣？」重複多次後甚至放棄不想再嘗試，也就是「習得無助感」，不再相信自己會成功。這篇文章，要將你從這迴圈中解救出來。
到底發生什麼事？為何臨場不斷出包？十之八九是焦慮在搞鬼，打亂計畫並干擾你原本的能力。更精確地說，它叫做情境焦慮（社交焦慮），在某個特定情境（時間、場景、人物對象）所引發短期、起伏大的緊張心情，例如搭訕、與有好感的對象或不熟悉新朋友聊天等。焦慮是「因擔心現在或未來可能會發生不幸、危險，而產生緊張與不安的情緒感受，等同於擔憂、害怕。」我們與對方搭話時，開始對未來有一種負面想像縈繞心頭，通常焦慮的核心在於害怕得到負面評價。
「對方會不會覺得我很怪？」
「對方會否認為我很無聊？」
「還是會覺得我長得很鳥？」
「該不會他根本想閃人吧？」
你這些疑問的背後，其實早就有了預設答案：
「她一定覺得我很奇怪」
「她大概認為我很無聊」
「他覺得我長相不及格」
「他想必在找機會閃人」
在意別人評量自己、害怕得到負面回應，產生一系列的認知、情緒及行為反應，這就是特定情境的社交焦慮。接著我會告訴你三種焦慮來源，以及破解法：
一、社交技巧不足
最直接引起社交焦慮的原因是技巧不足，也就是本身缺乏足夠能力（武器）：給一把小刀就推你上戰場，一定會嚇到吃手手的啊！回想自己沒唸書就踏入期末考教室，或是在沒有準備的情況下，突然被要求在會議中報告，是不是hen焦慮？
社交技巧不足包括：
1. 知識層面
你不知道可以用什麼來開場、不知道怎麼「說故事」吸引對方；不知道怎麼問問題來延續話題、不知道怎麼面對被打槍；或是不知道如何善用非語言訊息、如何因應沈默…等。當對方站在你面前，但你缺乏人際溝通、互動的基礎知識時，就會感到焦慮。
2. 實做層面
吸收了許多知識，但因為不熟悉、缺少應用機會，所以對能否發揮技巧感到擔心。紙上談兵與真實互動間的差距，讓你感到焦慮。
破解法：
很簡單，多看文章、相關書籍（務必慎選）。實際練習非常重要，關鍵在循序漸進切勿越級打怪，可先從朋友圈開始，擴展到不太熟的朋友、活動中認識的人，最後再挑戰陌生人。或是參加講座，透過整理好的知識、設計過的練習與體驗來提升經驗值。
二、想要好表現
人們總希望在別人面前塑造出特定形象，尤其若是你有興趣的對象，自然會想展現自己來吸引對方，同時又擔心表現不如預期。當你愈想著「我要做好DHV」時，你可能已經掉入社交焦慮的陷阱中。（DHV = Displaying High Value，在互動中展現個人高價值）
有些人會納悶，明明我吸收許多技巧知識了，怎麼還是會焦慮？其實，正是因為你吸收多了，才更焦慮。你會被一些規則綁住，要求自己做到某個「特定模樣」，反而讓你陷入泥沼、帶來過多的焦慮。因此互動時你滿腦子想著要表現出自己的高價值，例如讓對方覺得有趣、有想法或觀點獨特、有領導能力能掌握場面、有品味等。一邊想著「我該怎麼做」，一邊擔心「這樣有DHV嗎？還是不小心DLV？（DLV = Displaying Low Value，在互動中展現個人低價值）」等一下，您為什麼要這麼急呢？
破解法：
DHV重要性不必多言，但當你太堅持在DHV時容易弄巧成拙。
例如：你想要有趣，所以試著搞笑，或突兀地在對話插進不相關的魔術；你覺得要有觀點獨特，所以努力發表己見，或捍衛自己的觀點，忽略對方；你想展現領導能力，所以展現氣魄、想讓自己成為焦點，過於強勢；你想展現品味，所以暗中透露購買的都是好東西，但聽者覺得是炫耀。
DHV 是循序漸進的。一開始就拋出太多高價值訊息，容易讓人「太飽」；更別忘了仰巴腳效應：太過完美的人反而讓人想保持距離。你能自然地跟對方聊天，就是在DHV了（這句很重要，請自行腦補三次）。這代表你能掌握自己情緒、有基本的互動能力，以及擁有親和力、和善性。
這並非要你在互動時「無所期待」，畢竟這一點兒也不符合人性。人的行為都有目的性，我們也不需騙自己。但你可以先降低或調整自己的期待。不用一開始就要求自己瞬間吸引住對方。有人進行搭訕，主要是練習互動技巧，而非要把妹（調整期待）；又或者與對方攀談時，先讓對方認識你、有個還不錯的印象即可（降低期待）。當你的社交焦慮逐漸減少時，再慢慢將期待增加。
三、認知干涉的影響
另一個造成焦慮的重要元素是認知，讓我們在緊要關頭無法發揮原有水準。到底是怎麼回事呢？
1. 非理性信念
「我一定要得到每個人的喜歡，才代表______」
「我一定要表現得很好，不然就_______」
「我不能被拒絕，否則就______」
很多人習慣將對方的反應、想法看得非常重要，彷彿決定了自己「是好是壞」、「成功還失敗」。這也與上述的「想要好表現」息息相關，對於自己過於苛求、追求高標準，結果反而陷入了焦慮之中（不容許一絲犯錯或失誤）。
2. 負向自動化思考
信念是根深蒂固、內化的價值觀，像是電影《全面啟動》保險箱中那個陀螺。自動化思考則是生活會快速閃過你腦袋的念頭、想法，正因為來得又急又快，來不及察覺或細想就已經影響了情緒、行為。負向自動化思考有哪些？
A. 兩極化：不是零分就是一百分，不是溫拿就是魯蛇。你的思考中只有黑與白，忽略中間許多
漸層的灰色及其他可能。這種自動化思考常常出現在完美主義傾向的人身上。
B. 自我歸因：什麼事情都會連結到自己。
對方打個哈欠 ==> 完了一定是我說話很無聊
對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
對方轉開話題 ==> 糗了一定是我吸引力很差
所謂事不過三，如果對方一直給你IOD，那自然跟你有關（IOD = 無興趣指標。互動中對方表露出來，代表對你興趣低的線索）。如果在一段對話中，偶爾出現疑似IOD的訊息，一定就是你做錯事、沒表現好嗎？
搞不好她昨天工作繁忙只睡三小時，所以今天沒什麼精神導致臭臉或不想說太多話，跟你沒什麼關係。如果你習慣將什麼事情都連結到自己，那還不用開口就已經一堆小劇場在焦慮了。
C. 過度概化：
將中性或不相干的線索，進行負向的推論。上述例子也有過度概化的影子。打哈欠就是代表無
聊、婉拒就是代表沒興趣、沈默就是表示想離開。同樣地，在你還沒那麼瞭解對方之前，先別急
著將對方的反應貼上標籤。不然看到黑影就開槍，徒增自己的焦慮。金城武都說了，世界愈快，
心則慢。
D. 災難化：
把事情結果看得過度嚴重，一個小線索就判斷全盤皆輸。
搭訕失敗 ==> 完了我果然沒有吸引力
對方婉拒 ==> 完了我注定母胎單身一世人
已讀不回 ==> 完了我已經慘遭淘汰了
有那麼嚴重嗎？一個吸引不到，你可以吸引第二個啊。別急著放大線索與結果，不要收一個IOD就呼天搶地可以回家了！也不要一次聊天不順、被打槍，就認定這輩子只能當魯蛇。小心自驗預言的糟糕影響。負向認知還有一個麻煩，就是我們會不由自主地想「驗證」，當你的認知帶來焦慮時，你開始找線索證明自己的猜測是對的。例如，猶豫該不該上前搭話，覺得對方會拒絕你，所以找藉口；又如，對話時不斷搜尋對方的細節反應（表情、語氣等非語言訊息），告訴自己「果然對我沒興趣」、「果然我講得不好」、「果然我會失敗」。
這不是叫你不管對方的非語言反應，而是要提醒你，焦慮會讓你花太多精力在意這些反應。看到反應後進行負向解讀，又會更增加自己的焦慮。惡性循環。
反過來說，初學者不需要對於對方的任何線索斤斤計較，滿腦子在想哪些是IOI，哪些是IOD，忙這忙那。（IOI = 興趣指標。互動中對方表露出來，代表對你高興趣的線索）。你是在聊天，不是在做個案分析啊！真要檢討，請等聊天完回家後再來寫分析報告。
破解法：
上面已經提了自動化思考的不合理，但我相信你改天要搭訕或跟對方聊天時，會完全忘了「自動化思考根本不合理」這件事。你會繼續受到影響，感覺焦慮緊張害怕尷尬，然後猶豫退縮或放棄。自動化思考是個快速出現的念頭，迅捷地影響你的認知情緒行為，等上戰場時才要處理，通常來不及了。
等你安撫好自己，對方已經走遠，或是錯過接話的時機。所以我們要在平常就練習。既然是認知在搞鬼，那麼CBT（認知行為治療）提供了好方法。紀錄-追蹤-尋找證據-產生新想法與情緒：睡前回想當天遇到的事情，有沒有特別引起負面心情的（不管是否與社交有關）？
盡量寫下那個事情的狀況，以及當下閃過的念頭、心情。接著，為你的念頭（自動化思考）找出支持它的證據，以及不支持的反例。最後，重新改寫你的念頭，以及有新念頭後的心情是什麼。推薦一本書《掌握好心情》，它是處理自動化思考的自助手冊；當然，找個心理師陪你討論會更快。
總結
你的裹足不前、聊天緊張、選擇放棄等症頭，來自你的社交焦慮。你擔心或害怕未來結果，而這些想像又與你的負向認知習慣有很大的關連。處理自動化思考、建立合理的認知系統來解讀你接收的訊息，有助你降低焦慮並順暢地與對方互動，發揮你應有的實力水準！
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