作者：陳志恆 諮商心理師
擬定讀書計畫是提升課業學習表現不可缺的一環。
某雜誌曾專訪多位大考成績優異的同學，他們不約而同地表示自己能夠金榜題名的秘訣，就是擬定適合自己的讀書計畫。最簡單的讀書計畫擬定方式，就是以表格的方式畫出一週的行程，以一小時或半小時為單位，在可自主支配運用的時段裡，填上各科目的研讀進度。若要做得細緻一點，還需考量各種因素並掌握某些要領。
好幾次跟學生討論讀書計畫的擬定方式，發現計畫人人會擬定，真正的問題在於無法確實執行。正如同許多時間管理大師說的，沒有所謂的時間管理，真正該管理的是自己。
空有計畫卻無法確實執行，也是枉然。
這不是說做了計畫就必定得一五一十、按表操課。一個人若能完成讀書計畫中的80％，算是自律程度相當高的人了。有彈性的學生便會回頭檢視那無法完成的20％究竟發生了什麼事，檢討並設法調整讀書計畫。也就是說，讀書計畫的擬定與執行，是交相參照且不斷調整的動態過程。
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然而，有許多人每天都在做計畫，卻幾乎沒做到。你可以說這些執行力不足的人個性散漫、毫不在乎、缺乏自律能力、沒有毅力，但他們時常在一天結束時，處在悔恨之中。實際上，造成他們總是擬定計畫又做不到的關鍵，在於內心深處早就相信自己做不到了。
任何一件事情、一個目標，即使你很想去完成，但又不相信自己能夠做到時，你便會興趣缺缺、欲振乏力，結果當然不如預期。不佳的結果又回過頭來印證了自己無法完成的信念是真的。你會告訴自己：「我真是糟糕透了！」
長久下來的惡性循環，一步步削弱自己執行計畫的內在動力。
問題是，如何從不相信自己做得到，逐漸變成相信自己做得到呢？也就是，如何提升確實執行讀書計畫的自我效能？
答案是，想辦法讓自己做得到。
最近閱讀李崇建老師的暢銷作品《心念》一書，裡頭提到「行動力」，用了幾個故事說明，許多巨大的改變來自於一個小小的行動。為自己創造小小的改變，足以引發不可思議的連鎖效應。
我讀了心有戚戚焉。在我的文章《改變，一次一點點就好》曾經提過「微調」的概念，要為學習行為找到改變的起點，需從簡單、易成功之處著手，最好不要與原來的學習行為差異太大。
改變的開端，常是一些微不足道的行動，但這足以在不知不覺中匯聚成勢不可擋的力量，最後掀起狂風巨浪。（推薦閱讀：你不該只有這樣：教你跳脫慣性思維的心法）
原來，對於計畫執行力不足的人，重點不在於擬定一個完美的計畫，而是擬定一個可以做得到的計畫。
拿讀書計畫的擬定與執行來說，如果無法做到一天溫習功課1個小時，那麼從10分鐘開始做起；如果做不到一次演算數學習題一個單元，那麼從演算其中的5題開始；如果無法做到一晚背誦10個英文單字，那麼就從背誦3個單字開始。重點是，別誇下海口卻又做不到，而是誠實地問自己：「我究竟能做到多少？」
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在我與個案進行學習議題會談時，每當我們共同討論研擬出一項讀書計畫時，我相當重視個案是否能做得到計畫執行的最開端。我常會問眼前的個案：
「為了做到這項計畫，今天回家後，你會著手做的第一件事情是什麼？」
我常要個案具體說出他會如何做到第一步，步驟與過程描述得越細緻越好。接著，我會引導個案閉上眼睛：
「現在，請你把剛剛所描述的過程，在腦海中演過一次。想像，今天當你回到家的時候，你會直接走進書房，將書包打開，拿起晚上準備溫習的第一本書，放在桌上。然後離開房間，接著去洗澡……..。」
這個過程叫做想像式的「行為預演」，把即將要發生的事情在腦中以影像方式播放一次，看到自己一步一步地做到自己預設的行為。每當內心出現一些焦慮不安，或浮現起自我懷疑的聲音時，立刻停下來再做討論，或許改變操作步驟，或者再把行為標準降低。
總之，我會設法要個案在離開會談室的當天，就能創造出一個成功經驗。因為我知道，擊破自我設限的信念最好的方式，就是實際體驗成功做到的感覺。
成功可以被複製。今天做得到，明天依樣畫葫蘆，也能八九不離十。持續一段時間後，便可以增加任務的難度，如延長讀書時間、增多演算題數、多背誦幾個英文單字。
看到自己完成更多、更難的任務，便是見證自我突破的時刻；如此，繼續累積成功經驗，持續打破自我設限的想法，就此啟動良性循環。
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如果你是個總是無法確實執行自己所擬定的計畫的人，強化執行力的關鍵步驟，便是無論如何，確保你所擬定計畫的第一步是能做得到的。
（一）重新檢視你的計畫，將任務難度降至自己願意也能夠做得到的程度。
（二）辨認出計畫執行的第一個步驟是什麼？需要是具體、可描述、可觀察、可量化的起點行為。例如，在晚上七點到七點半之間坐在書房裡拿起英文課本背誦5個英文單字。
（三）詳細思考為了達成這第一步，你需要進行哪些前置準備，需要經歷哪些流程，甚至，從此刻起，你需要做些什麼，以幫助自己能做到第一步？考慮得越詳細越好。你可以在紙上寫下詳細步驟，或者找個人透過提問引導你詳細思考。
（四）進行內在想像式的「行為預演」。閉上眼睛，看見自己正在著手執行這些流程，直到成功完成計畫的第一步。
（五）若內心感到焦慮、不踏實，或擔心自己做不到，便停下來調整，或許再降低任務難度，或許調整前置準備的事項與流程。
（六）當能成功做到第一步，甚至執行更多時，請告訴自己：「是的，我可以做得到，因為我現在就做到了。」
逐步強化執行力，你需要一個確保今天就能做得到的行為開端。
（本文轉載自UDN部落格：老師，可以和你聊一下嗎？）
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作者從多年的校園輔導教師和諮商、演講工作坊經驗，發現孩子的困頓與痛苦並非偶然，多半與身旁的人脫不了關係。而究竟什麼最讓孩子感到痛苦？考不好？睡不飽？被禁足？都不是——這些學齡世代孩子最大的困擾，竟來自和他們每天互動最密切的大人的關係！
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