五分鐘了解「認同上癮症」成因、症狀、解方（上）

製作撰寫：海苔熊科普心理學家

你有沒有想過，為什麼自己總是有這麼多的不安？或者，為什麼一直以來你都以為自己過得很好，小時候也沒什麼童年創傷，後來在感情或是人生走到中場的時候，才發現許多隱藏的焦慮和緊張，正在你的身體裡面蔓延？

有些書籍都會用很多的故事、很多的「爸媽害的」（或者童年創傷）、早年不被愛的感受，來解釋「你為何會過得如此辛苦」，可是，然後呢？

你是否還沒有準備好面對自己的原生家庭、還沒有辦法跟家人溝通？因為你早就已經不認這些家人了，對他們已經沒有愛也沒有恨，剩下的只是漠然，那麼，要怎麼看見修復的可能呢？

相較於《情緒鬆綁》[3]走的是行為和認知的路線、《即使家庭會傷人，愛依然存在》[4]走的是修復原生家庭的路線，這本《做自己最好的陪伴》[1]提供了另外一種「中間」的路線，讓你可以在情緒上面走得深一點，又可以在還沒有準備好「見自己父母」的時候，先練習「當自己的父母」。

所謂的長大，就是了解到一個事實：

「這世界上沒有任何一個人可以給你完整的安全感。」[1] 其實，這就是皓宜說的「接受人的能力有限」[4]。

如果你的爸媽總是情緒勒索[5]，你的童年坑坑洞洞，在感情裡面常常跌倒又常常害人跌倒，而且沒有人愛你（躲在桌子底下），那麼不如從現在開始先練習好好的愛自己——用具體、不浮誇的方式。

#2你有認同上癮症嗎（引自[1]）

按照慣例，我們一起來看看你有沒有這樣的「症頭」：

1.總覺得自己不夠好，擔心自己如果不夠努力就會被拋棄。

2.如果怠惰、懶散，就會失去別人的喜歡和愛（阿熊本人覺得-命中）

3.買了一個負責任的包裝紙，擔心如果沒有把事情做好會影響到別人，表面上看起來很負責，其實這裡面包的是滿滿的不安。

4.總是尋求別人的認可，總是在乎別人的眼光，害怕自己做了什麼別人會不滿意（儘管這個「別人」並不存在）（還記得內在江東父老嗎？）。

5.「你愛我嗎？」、「你真的想跟我結婚嗎？」、「你喜歡我哪一點？」總是不斷地問伴侶類似的問題，而且每次問只能像止痛藥一樣，下次感到不安的時候又會再問對方⋯⋯

這種在意別人在意到失去自我的人，心理師Chloe 稱之為「認同上癮症」[1]，儘管它並不是精神病學診斷手冊（DSM5）的診斷，但仍然時時刻刻影響著我們的人生和人際關係。

＃3你生命中的大石頭

為什麼會有認同上癮症呢？下面4種人，Chloe 指出有可能是認同上癮症的高危險群（引自[1]）：

—男尊女卑的家庭
—有過度優秀的手足
—曾經有被霸凌或排擠的經驗
—在嚴厲又缺乏支持的教養下長大

　　
如果你是這樣的人，或許拜他們所賜，因為你害怕停下來，而讓你在工作上相當成功，但其實你很累，因為心中那個像天一樣高的標準，自己無論如何都達不到。

你飄向北方，不聽也不想，不敢回頭望（《漂向北方》），但你可曾想過，那個你一直叫別人不要問的家鄉，住著一個等待你的小孩？

#4破洞人生

那個沒有被看見的內在小孩，是一切不安的源頭。

前陣子我做了一個小小的分析， 1314個參加《戀愛這種病》研究的樣本當中，發現書中各式各樣的「病」、都與我們研究裡面調查的焦慮、憂鬱、生活滿意度等等有關。

而焦慮、憂鬱、生活滿意，也都和「安全感」有強烈的關係（相關係數介於.3～.7之間）。

如果安全感這麼重要，為什麼我們總是修不好？
　　
「不安是來自於內在匱乏的放大。」Chloe說如果你每次不安都是透過分散注意力，滑手機玩遊戲，傳訊息問對方「在幹嘛」，那麼真正的焦躁還是藏在底下沒有解決。

「安全感是是由與人親近的相處，一次又一次的經驗累積起來對人和世界的一種相信。」Chloe說，

可是如果你總是靠別人給你安全感，那麼就會掉入「尋求再保證」[6, 7]的陷阱：總是要對方一直不斷地保證他愛你，但是這樣的保證卻又沒有辦法在你心裡面持久，長期下來，你只是越問越焦慮、越問越憂鬱[8]。

甚至，「不安」已經是一個長期習慣的狀態，如果真的讓你要到了安全感，你反而會不習慣[1]，一直擔心那是「真的」嗎？或者用各種方式證明對方給的安全感是「假的」，來驗證自己心中的想法[9]。

然後當對方終於受不了測試離你而去的時候，你心裡面就會冒出「你看吧」的想法，有一點小小的悲哀的爽（總而言之被我說中了吧！），以及大大的惆悵。

自我驗證的預言（self-fulfilling prophecy）[10]。你得到你要的了嗎？

你裝安全感的杯子下面破了一個大洞，所以總是很努力很努力地跟別人要，但是還是永遠不會滿。Chloe所說的「做自己最好的陪伴」，其實就是在做「補洞」的動作。

#5擁抱內在小孩的符令

「一個哭泣的孩子，什麼時候會停止哭泣呢——當他完整的哭完，並且有人看見他的難過、擁抱他的時候。」[11]

如果你內心有一個受傷的小孩，總是哭得很大聲，總是沒人看見，那麼，現在的你可以做的事情，就是要好好的陪他。例如，當你很害怕被別人丟下、討厭、內心有很多的慌亂和緊張的時候，該怎麼辦呢？

沒有耐心看到最後的人，Chloe在書中（[1]，p.59）提供你一個一球入魂（？）、自己陪伴自己的好方法——

(1)身：回到身體上，可以走出辦公室、走出房間，一邊甩手在身體前後擊掌，做10次的深呼吸和擊掌，感覺身上的情緒透過這個動作被甩出去

(2)安：安撫自己，想像心裡面有一個大人在和自己說話，「我知道你現在很害怕」、「沒關係我在這裡」，像一個大人一樣陪伴自己，問自己現在的感覺是什麼。

我知道有些人不習慣跟自己說話（明明就是在說你自己吧），Chloe[1]這個符令拿回去照三餐唸，可以漸漸培養和自己說話的感覺：

「嘿～（你的名字），我知道你受委屈了；我知道你一直渴望有人了解你真正要的是什麼，我知道你一直希望有人可以看見你。

我知道，我忽視你的感覺很久了。因為我必須要忽視這些，才能感覺自己是安全的，才能去做一些其他的事情。我知道我自己一直覺得你很不重要，對不起，我之前不知道怎麼保護自己，但現在的我長大了，有能力了，我答應你，我會去感覺你的存在。
每天與你對話、了解你、認識你，為你的不舒服發聲，為你的不願意拒絕。
當你覺得不舒服的時候、當你覺得很委屈的時候、當你覺得孤單，人生沒有意義的時候，請記得還有我，我是你一輩子的陪伴。不論你做了什麼、沒做什麼、犯了什麼錯，我是你一輩子的陪伴。我是你一輩子的陪伴。我是你一輩子的陪伴（因為很重要，所以講3次）。」（修改自[1]，p.68）

#6觀想五歲小孩

如果你覺得前面這一招治標不治本、還是常常感到不安，那麼或許你可以做的事情是：#回到創傷點流淚。

那些過去你感到焦慮、擔心、害怕、悲傷、不知所措，卻從來沒有被看見過的創傷時刻，可能是某次被父母丟下、可能是和兄弟姐妹吵架、可能是前男友的不告而別、可能是現任女友一而再再而三地劈腿，找一個安靜、或讓你覺得平靜的時間、空間，讓我們一起回到那個創傷點*。

現在，讓我們來做一個簡單的練習（[1]，p.86-89)：

Chloe引用了一行禪師 [12]《和好：療癒你的內在小孩》一書中的「觀想五歲小孩」法：

想一段小時候讓你感到不安、擔心、焦慮的經驗。可能是被朋友拒絕、被家人丟下、被責怪表現不好等等。
調整自己的呼吸（試著練習想像用「腹部」呼吸），盡量把吐的時間拉長。
在腦海裡觀想小時候的自己（不一定要是5歲，也可以是你那個回憶所經驗的年紀）。

在心裡跟自己說：（吸氣）「我看見自己是個5歲小孩。」
在心裡跟自己說：（吐氣）「我對內在（傷心、不安、難過或焦慮）的5歲小孩慈愛的微笑。」

持續做數次，練習去感受、看見、安撫那個，曾經受傷卻被你不知不覺遺忘的你自己。

*當然，這個方法有可能會引起劇烈的情緒，如果幾次之後你仍然沒有辦法進入狀況，或者是實在是承受不住，建議找專業人員陪同。

#7當自己的父母

之前幾次的簡報，好像都會有幾頁是陪大家一起「責怪」父母，說自己原生家庭有多悲慘blablabla、小時候有多常被忽略blablabla、家人總是重男輕女blablabla，有些時候讀起來，搞到像你現在過得不好，都是你爸媽害的一樣。

其實對我來說，幾位心理工作者Chloe[1]、皓宜[4]、之之[13]與岡田[14]）都提到了同一件重要的事情： #或許你還無法原諒父母，但第一步是先理解他們在你小的時候為什麼會這樣做？能夠看見你父母曾經也是個小孩，曾經也在他是小孩的時候受到同樣不當的對待（例如小時候你差2分滿分就要被媽媽打20下，你媽媽小時候可能也有一個嚴厲的媽媽／爸爸），就可以理解何以這樣的「代間傳遞」(intergenerational transmission)，會一代一代的流傳至今（搞得好像傳家寶一樣）是其來有自的，他們也有他們自己的傷（OS:可以不要傳給我嗎）。

皓宜是用寫信的方式化解（問題是我還沒有這麼大的勇氣RRR)，殊途同歸，Chloe書中則是提到幾個方法來「理解」父母，其中這個稍微容易入手一點—— #當自己的父母。

等等等等，你是唸書唸到傻了嗎，這是一個自體繁殖的概念嗎？這個聽起來有點荒謬的方法，其實你已經做過了，在上一頁的時候，你練習用一個大人的身分和自己說話，其實就是在當自己的父母。

聽起來有點抽象，我用下面這個例子稍微改編一下Chloe在書中的親身經歷。

「我是一個很容易睡過頭的人，每次睡過頭的時候，我都會打自己兩巴掌，然後在心裡面不斷地責怪自己『你是豬嗎！』、有很多罪惡感，不懂為什麼這麼大了，還是會睡過頭、誤了事。後來我發現，其實『你是豬嗎』這句話是小時候我爸常罵我的。在我年紀很小的時候我媽就跟別人跑了，爸爸跟我相依為命，可是脾氣又很容易暴躁，所以當我睡過頭、沒去上學的時候，他會一邊擰著我的耳朵，然後把我拉到外面三合院的曬穀場大罵，讓鄰居都看看、都瞧瞧。」

有些書在這裡就會寫說，噢，所以原來現在你會常常在人際互動的時候感到羞愧、害怕跟其他人親近、甚至對於上司或者比較權威的對象有恐懼的感覺，都是源自於這個小時候被拉到三合院中央罵的創傷blablabla⋯⋯然後知道了這個動人心弦的「創傷劇本」之後（你幾乎可以想像這個鄉土劇進廣告的畫面，標題下面還有雞精、內衣、或豬腳的冠名贊助），事情還是沒有解決，你還是繼續活在不安當中⋯⋯

#當自己的爸媽吧！

就從這一刻起，和自己說一些不一樣的話，而不是只是把上面的劇本在心裡面演一遍而已。你可以用不同的口吻跟自己說：

「我知道你昨天晚上一定很累了，這幾天準備報告都沒有睡好，又擔心簡報的時候會出包⋯⋯沒關係，如果真的累的話就請假吧，賴床也好，讓自己好好休息最重要。」結果神奇的是，以前你總要自己不要睡過頭，卻仍然還是睡過頭；但當你這樣跟自己說了幾次之後⋯⋯依然還是睡過頭（當然啊！你以為改變那麼容易嗎XD)。

不過，有件事倒是變得不一樣了，你可能會發現原本晚上你要滾很久才可以睡著，但你在睡前跟自己說這樣的話，你反而更能夠安穩的入睡了。做自己的陪伴，並不能夠「神奇、立即」地改變太多事情，但是光是這樣，就是很難得的一小步了。

延伸閱讀：擁抱內在小孩：讓你身心超支的認同上癮症

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