作者：吳姵瑩Chloe Wu諮商心理師
「我覺得這樣做好像不是很好，他明明就很忙需要我幫忙，可是我卻拒絕他，感覺自己很自私！」美美在下班時，主管突然要求他多做一件事情，但是美美拒絕之後，覺得很心慌又充滿罪惡感。他並不喜歡拒絕別人，可是那天卻真的有約要赴。
「他之後會不會開始討厭我？如果他又刁難我怎麼辦？我真的超怕麻煩的，可是我又很受不了他每次都不提早講，然後我又一直要加班，感覺很不好。」美美一邊感覺心虛，擔心自己闖禍，一邊又覺得無奈，怎麼這些事情總落到自己頭上來。
這些生活上的小事，我們都容易陷入自我懷疑與自我譴責裡，只要不順對方的意，我們就產生罪惡感，為自己做決定卻感覺七上八下，有時候很羨慕，為什麼其他人可以心安理得地做自己，拒絕就拒絕，說走就走，為什麼自己總是優柔寡斷，做了決定又容易後悔。（邀你看看：感覺人生停滯不前？因為你有太多「可是」了。）
親愛的，當我們自我意識不夠明確時，我們的自我價值就很容易受人影響而擺盪不定，當你對於「我」是一種模糊的狀態，他人的聲音就很容易主宰你，他人的情緒也很容易操控你，你會發現自己很難為自己而活，因為你沒有辦法做自己。
如果你經常懷疑自己？有三個步驟可以幫助你，有效降低內心的罪惡感，讓你更心安理得。
1.看見自己的感受，梳理自己的想法
相信我，當你心裡感覺不舒服，一定有事情發生。
當你感覺憤怒，可能是你的權益被侵犯，差別待遇讓你感覺不公平；也可能是你不被尊重，甚至被剝削。因此憤怒的升起，往往是要我們開始學會保護自己。
當你感覺無力，往往是你過度付出而沒有得到相對等的回饋，也可能是你就是需要休息，而並不代表你能力不佳，或不夠努力。因此無力的升起，往往是要我們好好照顧自己。
因此在美美的例子中，他需要看見自己的感受：疲憊、無力，又覺得工作很不公平。
2.理解並正視自己的需求
當你無法清楚自己的需求，你只會不斷掏空自己，也只會不斷讓自己搖擺於他人的言語中，最後覺得自己沒有一丁點價值。因此，幫助自己停下來，不要立刻順著別人的話或別人的表情走，將注意力回到自己身上看清楚自己想要的，你會發現自己的世界不再是搖晃的。
因此在美美的例子裡，他將注意力放在「主管的表情、心情和言語」上，因此他注意到的，都是主管的不開心，就會覺得是自己的錯，可是當我要求美美透過三個深呼吸，將注意力回到自己身上後，我在一次問美美：「當時是怎麼了，你拒絕主管？」
美美說著：「下班了，我還有自己的行程，而且我也累了」美美還是有些不安地說著。
我說：「很好，我想請你好好看一看有這個需求的自己。」
3.重複說三次
讓自己心安最有效的方式，就是說服自己了。當身邊的人跟你說了幾百次你是對的，也敵不過你真心誠意的肯定自己一次。在我跟個案的談話中，只要讓他們在這一個環節練習對自己說話三次，他們的感受都會大幅度翻轉。
在跟美美的談話裡，我讓美美開始把自己的感受和需求說三次。
美美開始對自己說：
「下班之後在要求我加班是不合理的，而我也已經很疲倦，我需要的是好好讓自己休息」
「下班之後在要求我加班是不合理的，而我也已經很疲倦，我需要的是好好讓自己休息」
「下班之後在要求我加班是不合理的，而我也已經很疲倦，我需要的是好好讓自己休息」
我說：「很好，現在感覺怎麼樣？」美美說：「感覺踏實一些了。」
我接著說：「那麼，請你再回去感受主管的狀態。」
這時有趣的事情發生了，美美說：「哈哈，我怎麼覺得那根本不關我的事，因為主管就是會不爽，哈哈哈。」他在心裡升起一股輕鬆，有趣的是，界限就這樣畫清了。（延伸閱讀：打破內心阻礙，有效建立心理界限的三個練習方法）
親愛的，我不是在告訴你怎麼推掉工作，相反的，我要你們開始對自己的感受負責，太多時候我們忽略自己的感覺，更忽略我們一開始的初衷，而在接觸到他人「負面反應」時，開始大量自我懷疑，反而失去我們內心的準則，而讓事情越加失控，因而更加自我懷疑。所以當我們再次心慌了，請記得重複練習三步驟，對自己說三次（也可以更多次），你會對你做的事更加踏實與篤定，你也能擁有更清晰的人際界限了。
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